吃什麼食物可以幫助發奶？不小心吃到會退奶的食物怎麼辦？怎麼吃能讓乳汁順利分泌？產後的媽咪一定會希望自己有足夠的母乳量及營養可以滿足寶寶的生長發育，飲食上總是會小心翼翼，想多吃發奶食物，避開會塞奶、退奶的食物。這篇文章會教各位媽咪們，哺乳期怎麼吃比較營養並介紹會影響母乳量的食物們。
文章摘要
哺乳期營養飲食6大重點
母乳中所含的蛋白質、脂肪及醣類較易消化吸收，且母乳具有免疫球蛋白、促進腦細胞發育的營養物質等，為寶寶生長初期的主要食物。而母乳的營養與媽咪的飲食狀況息息相關，因此親餵母乳的媽媽們在哺乳期要注意以下幾個飲食重點喔：
1. 「餓了就吃」比平時多攝取500大卡的熱量
充足的熱量攝取是維持乳汁分泌的重點之一，媽咪在產後不要急著瘦身，餓了就吃，以免攝取的熱量不夠而影響乳汁的分泌。
2. 水分攝取要足夠
水分攝取若能達到2,000-3,000毫升，對於母乳的分泌是很有幫助的。水分不僅限於白開水，湯品與飲品也屬於水分，也有助於維持母乳量。
3. 均衡飲食，注意蛋白質、鈣質及鐵質的攝取量
哺乳媽咪除了均衡攝取六大類食物外，也要注意蛋白質及鈣質的攝取量。蛋白質為人體許多細胞、組織的原料，是母乳的成分之一，也是寶寶生長所需不可或缺的營養，哺餵母乳的媽媽們要注意多攝取優質蛋白質食物，像是：雞肉、魚肉、雞蛋、黃豆及其製品、牛奶等。
寶寶的營養主要從母乳中獲取，因此媽咪體內的鈣含量是寶寶骨骼的發育關鍵。若哺乳媽媽未攝取足夠的鈣質，為維持母乳中鈣的平衡，母體會從骨骼中釋出鈣供應至母乳中，因此為避免影響到母體健康也為供應足夠營養素給寶寶，媽咪須注意鈣質的攝取量。鈣的食物來源：乳製品、黃豆及其製品、黑芝麻、小魚乾、海藻等。
產後的出血及母乳的哺餵都會增加媽咪對於鐵質的需求，因此哺乳期間須注意攝取足夠的鐵質。富含鐵的食物：動物肝臟、紅肉(牛、羊、豬)、紅莧菜、紫菜、深綠色蔬菜、黃豆及其製品、櫻桃、百香果、紅龍果等。這裡要提醒媽咪們，動物肝臟、紅肉含飽和脂肪較高，適量攝取即可，以免造成阻塞乳腺。
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4. 限制咖啡因攝取量及攝取時間
建議有親餵母乳需求的媽咪，在咖啡因的攝取量需多注意，每日低於200毫克為佳。若先前飲用茶或咖啡後哺餵寶寶，但寶寶有躁動不好睡的狀況，則建議媽媽在下午3-4點之後盡量不要飲用含咖啡因的飲品。
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5. 避免攝取過多飽和脂肪、傳統進補
飲食中過多的飽和脂肪、傳統進補，像是：麻油料理等，可能造成乳腺中的脂肪結塊進而導致乳汁淤積、乳腺阻塞的情形。乳腺阻塞會影響乳汁的分泌，且會導致乳房有脹痛的硬塊，若沒有及時緩解症狀，可能會進一步演變成乳腺炎。
飽和脂肪多存在於動物性食物中，如：紅肉、乳品類、牛油、豬油、棕櫚油等，因此飲食上可將烹調用油更換成植物油，飲食上的動物性脂肪需適量攝取。另外也要注意減少食用高油脂零食及油炸食物。
6. 避免吸菸及飲酒
酒精會影響荷爾蒙進而減少乳汁的分泌，因此哺乳的媽咪要盡量避免飲酒。而香菸中的尼古丁對於母體與寶寶接有害，因此哺乳期間須避免吸菸較佳。
提升母乳量的4個秘訣
哺乳期除了遵守飲食原則維持母乳中的營養及母乳量之外，另外也有幾點維持、增加母乳量的小祕訣要分享給哺乳媽媽們：
1. 盡早哺乳、勤於餵奶
當寶寶吸吮乳房時，會刺激媽媽的乳房傳遞訊息至大腦，影響荷爾蒙而促進乳汁分泌。因此勤勞餵奶、寶寶餓了就餵奶，有助於維持母乳的分泌量。若媽媽不得已需要與寶寶分開，須注意定時將母乳擠出，刺激乳房，維持母乳分泌量。
2. 維持心情愉悅放鬆
若哺乳媽媽一直過於擔心母乳量不足，導致心理壓力大、心情不佳，反而會影響奶水的分泌，造成母乳量降低，因此遵守飲食原則並持續哺乳，有充足睡眠且維持心情放鬆，才能使母乳順利分泌。
3. 適量食用發奶食物
常見的發奶食物多為水分多、含蛋白質食物，像是：滴雞精、黑豆水、豆漿、魚湯、鮮乳、鮮奶茶、鮭魚、牡蠣、山藥排骨湯、黑麥汁等。但因為每個人的身體狀況、體質不同，上述常見發奶食物不一定會達到發奶效果，維持母乳量的關鍵還是在於充足的水分、均衡飲食及足夠的熱量攝取。
4. 盡量避免退奶食物
人參、韭菜、麥芽為常見易造成退奶的食物，其他較生冷的蔬菜，像是：小黃瓜、大白菜、苦瓜、冬瓜、西瓜等也可能多少會影響母乳分泌。但與發奶食物一樣，依個人體質及身體狀況不同，不一定吃到退奶食物就一定會造成退奶，因此偶爾食用或不小心吃到也不需要過度擔心。
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因為每個媽咪的體質及身體狀況不同，沒有一定的發奶退奶食物，若發現吃到某種食物會影響乳汁分泌，之後盡量避免即可。充足母乳量的關鍵在於充足的水分攝取、足夠的熱量及均衡飲食，因此各位哺乳媽咪餓了就吃、渴了就喝，並注意哺乳期的飲食營養重點，然後保持心情愉悅放鬆就可以了喔！
參考資料：
婦科保健專家－優得莎莉uterUSally由三組字構成【uterus子宮】+【Sally莎莉(寓意是公主)】+【US我們】，意指『我們會像公主般呵護妳(的子宮)』。
於2019年起投入婦科保健領域，為小產後、經痛的莎莉姊妹們找出最適合的調理方式
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