經痛怎麼辦？營養師教你4招，經痛緩解沒煩惱！

近90％的年輕女性都曾有過經痛的經驗，其中15～20％的人表示疼痛嚴重到會影響工作與生活品質。事實上，女性生理期不適的比例非常高；若生理期正常是不應該感到疼痛的，會痛就代表身體已經發炎了！所以，這一篇文章整理了經痛的種類與發生原因、經痛緩解的生活建議與飲食推薦清單，記得要看到最後喔！

經痛原因有哪些？2種類型 完整了解

很多姊妹們不知道經痛有兩種，在臨床上依照狀況不同可以分成原發性經痛與續發性經痛：

1.原發性經痛

在生理期即將開始的前幾天，子宮內膜會製造前列腺素。當子宮內膜剝落時（經期開始），前列腺素就會被釋放出來，促使子宮肌肉壁收縮，幫助經血排出。但當前列腺素分泌量過多時，會造成子宮內壁劇烈收縮、子宮內壓力升高；導致嚴重經痛、頭痛噁心、嘔吐或腹瀉症狀，並同時助長體內發炎反應。（延伸閱讀：前列腺素介紹）

一般來說，經痛的發生年紀從13～19歲開始。青春期少女的經痛，多半與原發性經痛有關。通常在初經來潮1～2年後開始生理痛，多半會持續至28～29歲後才會緩解經痛甚至消失。（註1）

2.續發性經痛

因骨盆腔或子宮周圍內臟器官病變造成的經痛，例如：骨盆腔發炎、子宮內膜異位、巧克力囊腫、子宮肌腺症等，屬於因病理疾病引起的經痛。發生的時間較晚，多在25～26歲以後才產生。（註1）

3.自我檢視經痛成因的方法

一般來說原發性經痛的成因多與自身體質有關，而續發性經痛多是子宮相關的疾病導致。目前尚無簡易的方式去分辨妳是屬於哪一種原因造成的經痛，通常續發性經痛的疼痛程度會比原發性經痛還來的更加劇烈同時伴隨其他異狀，且好發年齡較大。因經痛的成因複雜，建議不論何種經痛都應儘早尋求醫生協助，以免耽誤治療時間影響未來懷孕的能力。

經痛好發在哪些族群？7大類型 引發誘因

．子宮內膜異位

長期經痛的女性幾乎都有子宮內膜異位症的困擾，患者體內的雌激素在正回饋機制的加成累積作用下，使得發炎因子不斷上升，導致子宮內膜異常增生並且產生嚴重的經痛。(註1)

．子宮肌腺症

當子宮內膜往下跑到子宮的肌肉層時，就是所謂的「子宮肌腺症」，屬於子宮內膜異位的一種。深入到子宮肌肉深層的內膜組織，同樣會跟隨月經週期剝落變成經血但卻無法排出，導致劇烈的經痛，且長年累月經血瘀積也會造成子宮肥大、組織沾黏，影響胚胎著床，因此患者通常不易懷孕。

．巧克力囊腫

同樣屬於子宮內膜異位的一種，內膜組織跑到卵巢，每個月經週期時剝落形成經血堆積在卵巢內形成卵巢腫瘤並且引發經痛，由於外觀類似巧克力，因此稱作巧克力囊腫。有些患者的巧克力囊腫會隨時間增大，會逐漸侵蝕原本正常的卵巢組織，影響排卵功能甚至造成卵巢早衰。

．骨盆腔發炎

骨盆腔內的器官包含子宮、卵巢、輸卵管、骨盆腔腹膜等，遭細菌感染引起的發炎反應，下腹疼痛是常見的症狀，急性期甚至會有發燒及異常陰道分泌物，應立即就醫治療，慢性骨盆腔炎則經常伴隨長期下腹疼痛的狀況。

．生活作息不正常

除了由疾病所引起的原因之外，經痛其實也和平時生活作息有很大關係！例如：飲食不均衡、熬夜、壓力大、憂鬱、抽菸等… 都有可能導致經痛的發生。

．缺乏運動、代謝循環差

常吃生冷、喝冰飲、缺乏運動，就容易造成子宮寒冷，血液循環不良，增加經痛的可能性。

．經常喝咖啡、可樂、茶或其他含咖啡因飲品

有越來越多的研究發現，女性攝取咖啡因和經痛的關聯性，可能的原因跟咖啡因會刺激血管收縮以及造成骨盆腔疼痛有關。

經痛緩解5大方式｜建議飲食 攝取足夠

經期不順、經痛等問題，短時間雖能依靠藥物獲得改善，但終究無法根治，甚至還有藥物副作用的疑慮。想要根治經痛，最有效的方法還是需從調整生活習慣開始。藉由由內而外調理體質，取代藥物治療，甚至還可同時幫助想要懷孕的女性，提高受孕成功的機會喔！

1.規律運動

養成規律運動習慣，像健走、慢跑、騎腳踏車、飛輪、游泳等，都能促進骨盆腔血液循環。

2.熱敷腹部或泡腳

以溫熱水浸泡雙腳10～15分鐘，有助於促進全身血液循環，並同時改善手腳冰冷的問題。另外生理期時，可以用熱毛巾或熱敷袋置於腹部，可以促進腹腔血液循環。

3.睡眠充足

研究發現，缺乏睡眠會促進身體發炎反應。而經痛與發炎反應息息相關，睡眠能夠幫助身體修復對抗發炎。再加上延續經前症候群受到荷爾蒙的影響，月經期間更容易感到疲倦、嗜睡或體力較差，此時期正需要充足的睡眠。

4.緩和壓力

緊湊生活節奏及工作帶來的壓力也是導致經痛加遽的原因之一，有研究指出壓力較大的女性朋友的經痛反應較為嚴重(4)。在生活和工作中找到調劑身心的方式，像是瑜珈、做自己喜歡的事情等，都是能將地壓力的方式喔！

5.良好的營養攝取與飲食習慣

營養攝取是調理的重中之重，生理期的調理從飲食習慣做起可以從根本為妳帶來改變。我們在下方羅列3種經期調養不可或區的營養成分，務必將它們納入日常飲食的規劃之中。

omega3不飽和脂肪酸

omega3不飽和脂肪酸，可以抑制前列腺素（包含其他促進發炎物質）的製造，進而減緩原發性經痛產生。建議可多吃，含有豐富的omega3不飽和脂肪酸的魚類。而現代人普遍omega6脂肪酸攝取比例高過omega3脂肪酸，omega6不飽和脂肪酸在體內會參與發炎物質的合成。故改變烹調用油是最簡單的方式，建議煮飯時要選用omega6脂肪酸比例較低的油。

💡 營養師飲食建議：選擇omega3不飽和脂肪酸高的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚；omega6脂肪酸比例較低的油，則有亞麻籽油、橄欖油、印加果油等。

鈣

鈣能夠調節肌肉細胞對神經刺激的反應能力，鈣質缺乏時會增加肌肉痙攣和收縮。補充鈣有助於調節神經刺激子宮平滑肌收縮的反應，達到減緩經痛的效果。

💡 營養師飲食建議：選擇高鈣食物：乳製品(牛奶、乳酪)、黃豆製品(豆漿、豆干、豆腐等)、小魚乾、黑芝麻、紫菜等。(註2)

👉妳一定想知道：月經來喝什麼？經痛喝什麼？ 這2種比黑糖水還要好

抗氧化營養素

不良生活習慣，例如：經常吃油炸物、飲食失衡、熬夜、抽菸、壓力大、焦慮會增加體內自由基的產生，適度攝取抗氧化營養素可以幫助清除人體內的自由基，進而消除原發性痛經中增加的氧化壓力。

💡 營養師飲食建議：選擇高抗氧化營養素：前花青素(松樹皮萃取物)、維生素A、維生素C、維生素E、鋅。

👉這邊看：經痛吃什麼好？營養師教你吃對3種食物，擺脫痛苦沒煩惱！

最後，營養師想提醒各位女性朋友，子宮是孕育生命的地方，是寶寶要住10個月的家；子宮機能不好的時候，更不用談想成功懷孕。年經時，經痛大可每個月忍一忍就過了，最怕等到想生小孩時，才發現錯失治療的黃金時期讓自己成了不孕症患者。因此，希望女性們應該更重視經痛的問題，平時就要勤加保養，讓將來求子路途可以一帆風順。亦可試試看月月美生理飲，讓你月月美麗、月月都順心！

文獻來源

1. 長庚藥學學報 99/06/15出版
2. Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea.
3. Sleep Loss and Inflammation.
4. Evaluation of the efficacy of Fructus agni casti in women with severe primary dysmenorrhea: a prospective comparative Doppler study

 

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