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經痛怎麼辦?營養師教你4招,經痛緩解沒煩惱!

2020-07-07
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近90%的年輕女性都曾有過經痛的經驗,其中15~20%的人表示疼痛嚴重到會影響工作與生活品質。事實上,女性生理期不適的比例非常高;若生理期正常是不應該感到疼痛的,會痛就代表身體已經發炎了!所以,這一篇文章整理了經痛的種類與發生原因、經痛緩解的生活建議與飲食推薦清單,記得要看到最後喔!

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經痛原因有哪些?2種類型 完整了解

很多姊妹們不知道經痛有兩種,在臨床上依照狀況不同可以分成原發性經痛與續發性經痛:

1.原發性經痛

在生理期即將開始的前幾天,子宮內膜會製造前列腺素。當子宮內膜剝落時(經期開始),前列腺素就會被釋放出來,促使子宮肌肉壁收縮,幫助經血排出。但當前列腺素分泌量過多時,會造成子宮內壁劇烈收縮、子宮內壓力升高;導致嚴重經痛、頭痛噁心、嘔吐或腹瀉症狀,並同時助長體內發炎反應。(延伸閱讀:前列腺素介紹

一般來說,經痛的發生年紀從13~19歲開始。青春期少女的經痛,多半與原發性經痛有關。通常在初經來潮1~2年後開始生理痛,多半會持續至28~29歲後才會緩解經痛甚至消失。(註1)

2.續發性經痛

因骨盆腔或子宮周圍內臟器官病變造成的經痛,例如:骨盆腔發炎、子宮內膜異位、子宮肌瘤、子宮肌腺症等,屬於因病理疾病引起的經痛。發生的時間較晚,多在25~26歲以後才產生。(註1)

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經痛好發在哪些族群?4大類型 引發誘因

.子宮內膜異位

長期經痛的女性幾乎都有子宮內膜異位症的困擾,患者體內的雌激素在正回饋機制的加成累積作用下,使得發炎因子不斷上升,導致子宮內膜異常增生並且產生嚴重的經痛。(註1)

生活作息不正常

除了由疾病所引起的原因之外,經痛其實也和平時生活作息有很大關係!例如:飲食不均衡、熬夜、壓力大、憂鬱、抽菸等… 都有可能導致經痛的發生。

缺乏運動、代謝循環差

常吃生冷、喝冰飲、缺乏運動,就容易造成子宮寒冷,血液循環不良,增加經痛的可能性。

經常喝咖啡、可樂、茶或其他含咖啡因飲品

有越來越多的研究發現,女性攝取咖啡因和經痛的關聯性,可能的原因跟咖啡因會刺激血管收縮以及造成骨盆腔疼痛有關。

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經痛緩解4大方式|建議飲食 攝取足夠

經期不順、經痛等問題,短時間雖能依靠藥物獲得改善,但終究無法根治,甚至還有藥物副作用的疑慮。想要根治經痛,最有效的方法還是需從調整生活習慣開始。藉由由內而外調理體質,取代藥物治療,甚至還可同時幫助想要懷孕的女性,提高受孕成功的機會喔!

1.規律運動

養成規律運動習慣,像健走、慢跑、騎腳踏車、飛輪、游泳等,都能促進骨盆腔血液循環。

2.熱敷腹部或泡腳

以溫熱水浸泡雙腳10~15分鐘,有助於促進全身血液循環,並同時改善手腳冰冷的問題。另外生理期時,可以用熱毛巾或熱敷袋置於腹部,可以促進腹腔血液循環。

3.睡眠充足

研究發現,缺乏睡眠會促進身體發炎反應。而經痛與發炎反應息息相關,睡眠能夠幫助身體修復對抗發炎。再加上延續經前症候群受到荷爾蒙的影響,月經期間更容易感到疲倦、嗜睡或體力較差,此時期正需要充足的睡眠。

4.可以緩解經痛的食物、營養素清單

omega3不飽和脂肪酸

omega3不飽和脂肪酸,可以抑制前列腺素(包含其他促進發炎物質)的製造,進而減緩原發性經痛產生。建議可多吃,含有豐富的omega3不飽和脂肪酸的魚類。而現代人普遍omega6脂肪酸攝取比例高過omega3脂肪酸,omega6不飽和脂肪酸在體內會參與發炎物質的合成。故改變烹調用油是最簡單的方式,建議煮飯時要選用omega6脂肪酸比例較低的油。

💡 營養師飲食建議:選擇omega3不飽和脂肪酸高的食物,如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚;omega6脂肪酸比例較低的油,則有亞麻籽油、橄欖油、印加果油等。

鈣能夠調節肌肉細胞對神經刺激的反應能力,鈣質缺乏時會增加肌肉痙攣和收縮。補充鈣有助於調節神經刺激子宮平滑肌收縮的反應,達到減緩經痛的效果。

💡 營養師飲食建議:選擇高鈣食物:乳製品(牛奶、乳酪)、黃豆製品(豆漿、豆干、豆腐等)、小魚乾、黑芝麻、紫菜等。(註2)

抗氧化營養素

不良生活習慣,例如:經常吃油炸物、飲食失衡、熬夜、抽菸、壓力大、焦慮會增加體內自由基的產生,適度攝取抗氧化營養素可以幫助清除人體內的自由基,進而消除原發性痛經中增加的氧化壓力。

💡 營養師飲食建議:選擇高抗氧化營養素:前花青素(松樹皮萃取物)、維生素A、維生素C、維生素E、鋅。

最後,營養師想提醒各位女性朋友,子宮是孕育生命的地方,是寶寶要住10個月的家;子宮機能不好的時候,更不用談想成功懷孕。年經時,經痛大可每個月忍一忍就過了,最怕等到想生小孩時,才發現錯失治療的黃金時期讓自己成了不孕症患者。因此,希望女性們應該更重視經痛的問題,平時就要勤加保養,讓將來求子路途可以一帆風順。亦可試試看月月美生理飲,讓你月月美麗、月月都順心!

文獻來源

  1. 長庚藥學學報 99/06/15出版
  2. Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea.
  3. Sleep Loss and Inflammation.

 

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