懷孕知識

孕婦宵夜吃什麼?營養師推薦10種點心,有3類一定要避免

2022-08-30

我相信宵夜一直是許多女孩們又愛又恨的東西,晚上無論是嘴饞還是真的肚子餓都會想吃點宵夜。但懷孕的時候,孕婦總是擔心吃宵夜會影響寶寶的健康,甚至連小點心也吃得戰戰兢兢,深怕養胖自己與寶寶。妳們的心聲優德莎莉聽到了,這次就來教各位孕媽咪們怎麼挑選宵夜點心,滿足口腹之慾同時也能顧及健康。

各孕期的每日熱量攝取原則

懷孕的階段可以分為三期,不同孕期為因應母體變化與寶寶的生長發育,在飲食攝取上也會需要調整。像是:

① 第一孕期(12週以內)

懷孕初期胎兒才剛開始成長,需要的營養還不多,通常一直到懷孕第9週寶寶才會成形。因此孕媽咪們在第一孕期時不需額外增加熱量攝取,以均衡攝取六大類食物為主,並注意攝取足夠蛋白質,以優質蛋白質食物為主,像是:牛奶、雞蛋、黃豆及其製品、魚肉等,可採少量多餐、均衡分配的方式食用。

📖延伸閱讀:孕期0-3個月要吃什麼?懷孕初期7大飲食指南

② 第二孕期(13~24週)

隨著寶寶的生長需求,孕媽咪在第二孕期每天需增加300大卡的熱量攝取,注意攝取足夠蛋白質。大約是多半碗飯、1份豆魚蛋肉類、半碗煮熟的蔬菜以及一小碗水果。

📖延伸閱讀:第二孕期怎麼吃?營養師教妳吃對營養好孕氣

③ 第三孕期(25週以上)

與第二孕期相同,為滿足寶寶的發育,孕媽咪每天需比平時再增加300大卡的熱量攝取且注意攝取足夠蛋白質。

整個孕期間,孕媽咪的體重以增加10-14公斤為宜,且須注意體重增加的速度,另外也要記得,懷孕期間是不適合減重的喔。

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孕婦可以吃宵夜嗎?

孕媽們若真的肚子餓或嘴饞想吃宵夜,是可以吃的!但要符合以下3個原則:

  1. 在睡前的2~3小時前吃完
  2. 份量適中,注意營養
  3. 避免食用難以消化、重口味的食物

以免加重腸胃及代謝負擔,影響睡眠及隔天的食慾喔!

孕期間推薦的10個點心/宵夜種類

想吃宵夜/點心是人之常情,更何況孕媽咪的心情也是很重要的,不用再苦苦忍耐擔驚受怕了,我推薦孕媽們以下10種孕期間適合食用的點心/宵夜:

1. 牛奶、優格、優酪乳

牛奶為優質蛋白質食物,也富含鈣質,為孕期很好的營養來源,每天可以攝取1~2杯(1杯240毫升)的牛奶。食用優格、飲用優酪乳也是很好的選項,除了也含有鈣質之外,內含的乳酸菌也可維持腸道健康,建議吃無糖的最好,或是偶爾可以適量添加果醬增加風味。

2. 豆花、豆漿

豆漿、豆花為黃豆製品,黃豆製品也是優質蛋白質食物,是孕期的點心好選擇之一。但一樣要記得,我們都建議妳選擇無糖,而豆花糖水的量可以兌水減半,並優先選擇比較天然的配料,像是:仙草、愛玉、原味地瓜、芋頭、天然水果等,其次可選擇綠豆、大豆、紅豆等,但通常店家會使用蜜糖來增加豆類風味,因此還是要酌量食用。(小提醒:如果糖分不可避免,酌量食用很重要)

📌妳也要知道:妊娠糖尿病飲食控制很重要!營養師的6大孕媽咪血糖控制6原則

3. 堅果種子類

堅果種子類為好的維生素E與油脂來源,除了含豐富的維生素E之外,其也含有單元不飽和脂肪酸,適量食用有助調節血脂、降低心血管疾病發生風險。核桃、腰果、開心果、南瓜子、杏仁、松子等皆屬於堅果類,但堅果屬於油脂類,不可過量食用,一天食用10克左右即可。

4. 水煮蛋

雞蛋不用說大家都知道是很好的蛋白質來源,孕媽咪們若是肚子餓了可以煮1、2顆來吃,適量搭配鹽巴、黑胡椒、醬油等調味料增加風味。

5. 水煮雞胸肉

現在健康觀念當道,雞胸肉不但是垂手可得也是優質蛋白質的來源。孕媽咪們晚上肚子餓時可以吃一份水煮雞胸肉,飽足感夠且相對健康。一份雞胸肉大約為三根手指寬的大小。

6. 全榖雜糧麵包、吐司

孕媽咪可以選擇食用一個全榖雜糧麵包或一片吐司,可攝取到纖維及鐵質。

7. 麥片、燕麥片

麥片、燕麥片屬於全榖雜糧類,含有纖維及鐵質,也適合作為宵夜/點心。建議在選擇麥片時優先選擇無額外添加糖的麥片,也可搭配牛奶或優酪乳、優格食用增加風味。罐裝麥片建議食用3湯匙、單包即溶麥片以食用1包為限。

8. 小米粥、糙米粥

比起一般白米粥,小米粥、糙米粥含有較豐富的纖維及鐵質,也可加入滴雞精一起熬煮,肚子餓時來一碗熱熱的小米粥或糙米粥,不只可以讓身體暖起來也營養滿分。

9. 蘇打餅乾

蘇打餅乾大家應該都不陌生,已經是很多女孩們的宵夜良伴了。市面上的蘇打餅乾越來越多樣,孕媽咪們只須記得,成分單純、口味不要太重的蘇打餅乾就是好餅乾,但依然要適量食用,建議1~2包即可喔。

10. 水果

水果是最簡單的宵夜和點心了,孕媽們可以選擇甜度較低的水果食用,像是:芭樂、奇異果、蘋果、柳丁等,以食用切塊一碗為限。

孕期間不適合食用的3種類點心/宵夜

懷孕期間不適合吃的小點心/宵夜相信不用我說各位孕媽咪們也清楚吧,以下列出來再提醒妳們:

1. 油炸物、其他脂肪含量高的食品

鹹酥雞、洋芋片、串燒五花肉等食物脂肪含量高又油膩,容易引起腸胃不適、增加身體負擔,頻繁食用也會導致體重不易控制,因此孕媽咪們要盡量減少或是避免食用。如果真的忍不住想吃,建議一週一次並適量。

2. 高精製糖食品

精製糖營養價值低、熱量高,容易造成肥胖、影響體內荷爾蒙、胰島素的調節,食用過量或頻繁食用可能導致孕媽咪血糖、體重控制不易。因此飲料、甜品等高精製糖的食物應盡量減少食用。

3. 加工、醃製食品

加工、醃製食品中通常含有反式脂肪、化學物質、亞硝酸鹽等看起來很可怕實際上也真的滿可怕的添加物,孕媽咪們就算香腸、火腿、熱狗再好吃,為了自己的身體與寶寶著想,要努力避免食用喔!

忍不住想吃宵夜的時候,孕媽咪們要記得,最好於睡前的2-3小時前食用完畢,留給腸胃一點消化的時間。盡量選擇本篇推薦的10種點心/宵夜,避開邪惡的脂肪含量高、高精製糖、醃製及加工的食品們。如果有其他孕期相關問題,可以看我們部落格的其他文章,或是加入Line、臉書與優德莎莉營養師團隊對談喔。

現在起,妳需要呵護逐漸茁壯的小生命。優德莎莉專任營養師偕同醫療專家團隊,從營養學與中西醫學出發,從0到9個月貼心關懷,最安心的孕媽媽,背後有最專業的優德莎莉撐腰。

優德莎莉營養師團隊

參考資料:

  1. 衛生福利部國民健康署-孕產婦關懷網站

優德莎莉-妳的婦科保健專家

專注婦科保健,以營養為核心讓女性做好日常調理,婦科保健問題可以直接透過下方詢問。

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