吃膠原蛋白有用嗎
日常保健

吃膠原蛋白有用嗎?營養師教你怎麼挑選、補充膠原蛋白

2022-08-29

說到養顏美容,第一個想到的就是膠原蛋白吧!膠原蛋白被視為美容聖品,喝果汁飲料加膠原蛋白粉,或是吃膠原蛋白凍,不管是食用的、塗抹的都受到許多女孩的喜愛,但是後來膠原蛋白的有效性備受爭議,認為膠原蛋白分子大,吃進去也難以被身體吸收利用,真的是這樣嗎?

什麼是膠原蛋白?

膠原蛋白是脊椎動物體內含量最豐富的蛋白質,佔了人體蛋白質的三分之一,主要存在於結締組織中,屬於纖維性蛋白質。

皮膚、骨骼、軟骨、韌帶、血管壁、內臟器官等都含有膠原蛋白,皮膚和血管的彈性、骨骼生長、關節潤滑等是因為有膠原蛋白在其中提供支撐、固定細胞的強度,若身體缺乏膠原蛋白,就可能引起皮膚皺紋、血管失去彈性容易破裂、骨骼生長不全、關節退化等情形

其中,人類皮膚中的真皮層主要由細胞外基質組成,像是:膠原蛋白、彈性纖維、玻尿酸、蛋白聚醣等。而膠原蛋白在真皮層中佔了75%,支撐皮膚的結構、提供皮膚伸縮的彈性,因此當人體缺乏膠原蛋白,皮膚就容易塌陷、長皺紋。

膠原蛋白的結構與形成

皮膚中的膠原蛋白主要由纖維母細胞製造,甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)、羥離胺酸(Hydoxylysine)、羥脯胺酸(Hydoxyproline)為組成膠原蛋白的主要胺基酸,其中需要維生素C將離胺酸與脯胺酸轉換成羥離胺酸及羥脯胺酸。

纖維母細胞以這些胺基酸做為原料製造出一條一條的多胜肽,三條多胜肽相互纏繞成膠原蛋白分子,膠原蛋白分子透過分子與分子間的連接,再聚合形成膠原蛋白纖維。

造成膠原蛋白流失的4個原因

1. 年紀增長

隨著年齡增長,纖維母細胞產生膠原蛋白的能力會漸漸下降,且膠原蛋白流失的速度會越來越快,一旦膠原蛋白流失的速度比生長的速度快時,肌膚便會失去彈性。

2. 紫外線

皮膚長時間在紫外線的照射下,會產生活性氧,活性氧會促使多種細胞基質分解酵素的產生,使膠原蛋白被分解,導致細胞間失去支撐力而慢慢塌陷,形成皺紋。

3. 作息不正常、熬夜

研究顯示,膠原蛋白的修補作用與生理時鐘有關。晚上睡眠時,受到日照或其他原因破壞的膠原蛋白會慢慢組合、修補,若是時常熬夜打亂了身體的代謝及生理時鐘,就會導致膠原蛋白流失。

4. 飲食不均衡

加工食品、含糖量高或油炸物會導致體內的自由基過多,自由基具備極強的活性,可與任何物質發生強烈反應,像是與蛋白質發生作用,破壞蛋白質結構,同樣的自由基也會破壞膠原蛋白,導致膠原蛋白流失。

延伸閱讀:想要維持年輕,只吃膠原蛋白還不夠!這11種抗老營養素適時補充更重要

開示:吃膠原蛋白等於補到膠原蛋白?

膠原蛋白進入腸胃後,會被分解成胜肽、胺基酸等小分子原料,身體會利用這些胺基酸合成各種蛋白質(不限於膠原蛋白)。身體對於胺基酸有一定的安排,哪裡對於胺基酸的需求較高,就會將胺基酸運送至需要處。

因此,若是因為飲食不均衡、生活作息不規律,將身體的狀態弄得很糟糕,那麼胺基酸就會優先被身體利用,而不是如你所願的合成膠原蛋白。這也是常常會覺得好像沒補到的原因,主要還是營養成分優先被其他部位使用囉!

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補充膠原蛋白的5大重點

既然吃膠原蛋白不等於補充到膠原蛋白,那到底要怎麼做才能補充到膠原蛋白呢?

1. 均衡攝取蛋白質

剛剛有說到膠原蛋白主要是由甘胺酸、羥離胺酸、羥脯胺酸組成,甘胺酸、離胺酸與脯胺酸這三種胺基酸屬於非必需胺基酸,人體是可以自行合成的,均衡攝取蛋白質類食物,像是:豆類、蛋、魚肉、乳品類,就可以獲得許多膠原蛋白的原料。

獲得膠原蛋白的原料之後,我們要讓原料能真正合成成為膠原蛋白,因此我們需要減少身體其他地方對於胺基酸的需求。

2. 減少油炸物的攝取

吃太多油炸類食物會導致身體產生過多自由基,損傷人體,造成多處蛋白質的破壞,提升身體對於胺基酸的需求。

3. 維持良好生活習慣

避免抽菸、飲酒、熬夜等,以免增加身體負擔,打亂身體正常代謝與生理時鐘,造成營養素的流失。然後我們要減少膠原蛋白流失,避免流失大於補充,吃膠原蛋白也補不回來。

4. 做好防曬

紫外線是殺害膠原蛋白的兇手,因此平時須做好防曬,避免膠原蛋白被破壞。

5. 補充維生素C

膠原蛋白的合成需要維生素C的幫助,缺乏維生素C,補充再多原料也無法順利合成膠原蛋白。含維生素C的食物,如:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。

營養師教你:選擇適合的膠原蛋白補充品

如果覺得自己沒辦法吃到那麼多的蛋白質,還是想額外補充膠原蛋白、直接補充膠原蛋白原料的話,也可以!但在選擇補充品時,建議選用已將膠原蛋白分解處理成胜肽小分子型態的產品,吸收性較佳。在劑型方面可選擇粉末狀、液態膠原蛋白,粉末狀膠原蛋白通常味道較重,若比較無法忍受者可選擇液態膠原蛋白,因為液態膠原蛋白飲品通常會添加果汁來蓋過膠原蛋白腥味,接受度較高,而錠狀、膠囊狀膠原蛋白有添加物的疑慮,因此不列入首選。

結論是,吃膠原蛋白是有效的,前提是妳的生活習慣、飲食也要做示當控制,否則吃下去的膠原蛋白原料會被身體挪去補充其他需求量更高的地方。除了補充膠原蛋白外,減少膠原蛋白的流失也是重點項目,平時須做好防曬、不熬夜、均衡飲食,並且補充維生素C幫助膠原蛋白合成,這才是正確補充膠原蛋白的方式喔!

參考資料:

  1. Nat Cell Biol. 2020 Jan;22(1):74-86
  2. Biochemistry, Collagen Synthesis

 

優德莎莉-妳的婦科保健專家

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