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備孕調理

葉酸什麼時候吃最好?4大NG事項須避免,孕婦正確補充不可少!

2022-07-13

你是正在備孕還是已經懷孕的姊妹?首先說聲祝福好孕、一切順利。無論你是備孕還是懷孕中的孕婦,相信多少都聽說過要吃葉酸。但你真的知道補充葉酸對備孕或孕婦有何幫助嗎?而葉酸對備孕及懷孕中的孕婦有著什麼樣的功能?這次,本篇文章一次整理好所有葉酸的重點,讓你充分了解葉酸好在哪裡!

葉酸是什麼?對孕婦或備孕重要嗎?

「葉酸」為水溶性維生素,俗稱維生素B9。「葉酸」可參與RNA、DNA合成、胺基酸及蛋白質的代謝、紅血球的生成、同半胱胺酸(Homocysteine)的代謝及神經系統的維護。在備孕及懷孕中擁有2大重點功能:

(1)葉酸幫助提升卵子品質

濾泡(卵泡)內濾泡液中同半胱胺酸的濃度與卵子品質有關,同半胱胺酸濃度過高會使卵子較不成熟、質量較差,而葉酸可幫助同半胱胺酸的代謝,減少其濃度,提升卵子品質

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(2)葉酸幫助胎兒神經發育、維持母體健康

懷孕初期是胎兒神經器官發育的重要時期,而葉酸能幫助寶寶神經系統的發育與活化,若母體缺乏葉酸,可能會造成胎兒有神經管缺陷的情形,神經管缺陷包含:脊柱裂、唐氏症、無腦畸形等。

另外,懷孕階段孕媽咪會因為生理變化而增加血液量,葉酸為紅血球生成不可或缺的營養素,若葉酸不足,孕媽咪容易出現貧血、疲倦、情緒低落、暈眩等情形。

(3)備孕及懷孕一天要吃多少葉酸?

根據國民營養健康狀況變遷調查結果,19-44歲的族群有葉酸不足的現象,因此我會建議有計畫懷孕的女性在備孕期間就要開始補充葉酸了喔。並依照國人膳食營養素參考攝取量的建議:

族群每日建議攝取葉酸量/微克
備孕女性400
孕媽咪600
哺乳媽咪500

葉酸補充有禁忌嗎?要注意哪些事項?

若食物中葉酸攝取不足,亦可使用葉酸補充品輔助。故在食用前,了解葉酸的使用禁忌也很重要。建議補充葉酸時,若有任何不適現象都需停止服用並就醫檢查。當然,若本身體內裝設心臟支架、維生素B12不足、罹患癌症者不可擅自補充葉酸,也都需先詢問過醫師,請醫師評估再補充會較為適當。

由於葉酸可能會降低某些藥物的效力,故建議葉酸不可與抗痙攣藥物(用於治療癲癇)、治療癌症藥物(Methotrexate)、中樞神經抑制劑(Barbiturates類藥物)等同時使用。也就是說,故有使用以上藥物者不可擅自補充葉酸。且也要適量攝取,每日不可攝取超過1毫克(1,000微克)。

若每日攝取超過1毫克的葉酸,長期下來可能產生副作用導致身體不適。若是於孕期間每日攝取過量的葉酸,可能導致胎兒的神經、大腦發育遲緩,影響日後孩子的動作、語言等能力。且過量的葉酸會阻礙鋅的吸收導致孕媽咪與胎兒容易缺乏鋅,故葉酸的補充適量就好。

葉酸補充4大注意事項

(A)備孕期間就開始補充葉酸

懷孕初期是寶寶生長發育的重要階段,而且懷孕通常無法在第一時間得知。故會建議在備孕期間,就要開始補充葉酸維持體內充足的葉酸含量。若是孕前因為來不及而沒有注意葉酸的攝取,會建議姊妹們得知懷孕後就盡快開始以每日600微克的量補充葉酸。

(B)優先由天然食物中多樣攝取葉酸

葉酸廣泛存在於許多食物中,若能從食物中攝取就盡量從食物中攝取。平時可注意食用葉酸含量較高的食物,像是:菠菜、黃豆芽、韮菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、豆類、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。建議備孕姊妹及孕媽咪每日應攝取3~4份的綠色蔬菜,與2~3份水果。

(C)必要時使用葉酸補充品

依照現代人的飲食以及烹調習慣很難從食物中攝取到足夠的葉酸,這也是為什麼臺灣人普遍缺乏葉酸的原因之一。但要注意,葉酸的每日攝取上限為1000微克,建議使用補充品前可以先諮詢醫師及營養師,避免過量使用喔!

(D)注意維生素B12的攝取

維生素B12為葉酸在體內代謝利用不可或缺的營養素,若B12不足則會影響身體對於葉酸的利用率。故在補充葉酸時也須注意維生素B12的攝取,含維生素B12的食物有:肉類、魚貝類、雞蛋、牛奶、動物肝臟等動物類食物。素食孕媽咪可適時採用蛋奶素,必要時可使用B12的補充品。

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天然葉酸食物有哪些?備孕/孕婦必知重點看這邊!

前面有說盡量優先從天然食物攝取葉酸,這邊列出24種常見富含葉酸的必吃食物給姊妹們參考。括號內是每100克食物所含的葉酸含量,希望備孕女孩、孕媽咪們能好好收藏這篇文章!

種類細項
蔬菜類1.菠菜-232.7微克
2.韮菜-158.3微克
3.黃豆芽-111.2微克
4.茼蒿-95微克
5.花椰菜-61.5微克
6.南瓜-59.5微克
7.油菜-39.4微克
8.綠蘆筍-31微克
豆類1.青仁黑豆-720微克
2.黃仁黑豆-590.4微克
3.綠豆-414.6微克
4.紅豆-110.7微克
肉類1.鵝肝-988.5微克
2.豬肝-677.6微克
(動物肝臟膽固醇高,不建議經常且大量食用喔)
全穀類1.小麥胚芽-329.3微克
2.燕麥-61.1微克
堅果種子類1.腰果-87.9微克
2.核桃-70.1微克
3.開心果-59.5微克
(堅果種子類油脂含量稍高,一天一份,約一湯匙的量即可喔)
水果類1.草莓-82.8微克
2.芭樂-55.6微克
3.木瓜-47.3微克
4.綠色奇異果-30.5微克
1.雞蛋-78.6微克

3步驟挑選適合的葉酸補充品

我知道現在許多女孩們因為上班忙碌又時常外食,很難顧及均衡飲食,再來因為葉酸為水溶性維生素且易被熱破壞,不當的烹調方式可能會導致葉酸流失,使姊妹們無法從食物中完整攝取葉酸,因此會需要葉酸補充品的幫助,我就來教妳們3步驟挑選出適合的葉酸補充品:

➡️ 步驟1. 選擇第四代葉酸(最重要)

葉酸根據化學結構可分成四代:

  • 第一代葉酸:一般食物中所含有的葉酸即為第一代葉酸,需要經過代謝轉化成活性葉酸才能被身體利用。
  • 第二代葉酸:合成的葉酸,需經過一連串的代謝作用才能供身體利用,利用率比食物來源葉酸更低,且若有過多未轉化代謝的葉酸累積於體內,可能會對身體造成負擔。(市售的葉酸多為第二代。)
  • 第三代葉酸:為具活性的鈣鹽形式且具高吸收率,但在臺灣尚未被核准使用。
  • 第四代葉酸:又稱【超級活性葉酸】,此葉酸型態直接為活性型態,不須經過多種代謝轉化步驟,即可被身體利用,具有高利用率,為葉酸補充品首選。

➡️ 步驟2. 選擇使用避光性質的容器

葉酸怕光,故葉酸應置於不透光的容器內存放,以免被破壞。

➡️ 步驟3. 選擇無非必要添加物的補充品

成分越單純越好,不必要的添加物可能會對身體造成負擔,備孕姊妹與孕媽咪的身體健康是很重要的。

攝取與挑選葉酸的常見問題

1. 攝取過量葉酸的副作用有哪些?

長期攝取高劑量葉酸可能導致腹部絞痛、腹瀉、起疹子、睡眠障礙、情緒混亂、反胃、胃部不適、食慾不振、注意力不集中等症狀,故在購買葉酸補充品時,要記得注意劑量,並適量服用

2. 一天之中什麼時候最適合補充葉酸?

會建議在早餐飯後食用,但其實什麼時候吃都可以,只要每天定時定量吃即可。

3. 葉酸不能與什麼東西一起吃?

喜歡喝咖啡及茶的女孩們要注意不要過量飲用,咖啡及茶有利尿作用,可能加速葉酸排出,適量飲用即可。另外若有飲用餐前酒,或是食用西餐會搭配紅白酒習慣者,建議改善,因為酒精會阻礙葉酸的吸收,若是一邊吃飯一邊飲酒,會導致食物中的葉酸不易吸收,長期下來可能會導致葉酸缺乏。

靜候好消息的漫長路程,與其坐等好消息,更該著手提升受孕條件!德莎莉專任營養師偕同醫療專家團隊,從營養學與中西醫學出發,提供豐富備孕知識,基礎概念到深度檢測等內容,好孕更近一步!

孕期營養怎麼辦? 優德莎莉營養師團隊告訴你

✅  結語:葉酸重點統整

最後我再幫妳們重點整理一下:

1. 葉酸幫助提升卵子品質與幫助寶寶神經發育及維持母體健康。
2. 備孕建議每日攝取400微克,孕媽咪建議每日攝取600微克,一天不可超過1000微克(也就是1毫克)。
3. 優先從天然食物中攝取葉酸,並同時注意維生素B12的攝取。
4. 必要時使用葉酸補充品。
5. 選擇葉酸補充品時,優先選擇第四代葉酸。
今天跟大家聊葉酸就聊到這,若還有什麼問題,歡迎加入優德莎莉官方Line營養師對談喔。

📖 本文參考資料來源:

  1. 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
  2. 台灣十年來國人葉酸營養狀況的變遷

優德莎莉-妳的婦科保健專家

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