你是正在備孕還是已經懷孕的姊妹？首先說聲祝福好孕、一切順利。無論你是備孕還是懷孕中的孕婦，相信多少都聽說過要吃葉酸。但你真的知道補充葉酸對備孕或孕婦有何幫助嗎？而葉酸對備孕及懷孕中的孕婦有著什麼樣的功能？這次，本篇文章一次整理好所有葉酸的重點，讓你充分了解葉酸好在哪裡！
文章摘要
葉酸是什麼？對孕婦或備孕重要嗎？
「葉酸」為水溶性維生素，俗稱維生素B9。「葉酸」可參與RNA、DNA合成、胺基酸及蛋白質的代謝、紅血球的生成、同半胱胺酸（Homocysteine）的代謝及神經系統的維護。在備孕及懷孕中擁有2大重點功能：
(1)葉酸幫助提升卵子品質
濾泡(卵泡)內濾泡液中同半胱胺酸的濃度與卵子品質有關，同半胱胺酸濃度過高會使卵子較不成熟、質量較差，而葉酸可幫助同半胱胺酸的代謝，減少其濃度，提升卵子品質。
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(2)葉酸幫助胎兒神經發育、維持母體健康
懷孕初期是胎兒神經器官發育的重要時期，而葉酸能幫助寶寶神經系統的發育與活化，若母體缺乏葉酸，可能會造成胎兒有神經管缺陷的情形，神經管缺陷包含：脊柱裂、唐氏症、無腦畸形等。
另外，懷孕階段孕媽咪會因為生理變化而增加血液量，葉酸為紅血球生成不可或缺的營養素，若葉酸不足，孕媽咪容易出現貧血、疲倦、情緒低落、暈眩等情形。
(3)備孕及懷孕一天要吃多少葉酸？
根據國民營養健康狀況變遷調查結果，19-44歲的族群有葉酸不足的現象，因此我會建議有計畫懷孕的女性在備孕期間就要開始補充葉酸了喔。並依照國人膳食營養素參考攝取量的建議：
| 族群 | 每日建議攝取葉酸量／微克 |
|---|---|
| 備孕女性 | 400 |
| 孕媽咪 | 600 |
| 哺乳媽咪 | 500 |
葉酸補充有禁忌嗎？要注意哪些事項？
若食物中葉酸攝取不足，亦可使用葉酸補充品輔助。故在食用前，了解葉酸的使用禁忌也很重要。建議補充葉酸時，若有任何不適現象都需停止服用並就醫檢查。當然，若本身體內裝設心臟支架、維生素B12不足、罹患癌症者不可擅自補充葉酸，也都需先詢問過醫師，請醫師評估再補充會較為適當。
由於葉酸可能會降低某些藥物的效力，故建議葉酸不可與抗痙攣藥物（用於治療癲癇）、治療癌症藥物（Methotrexate）、中樞神經抑制劑（Barbiturates類藥物）等同時使用。也就是說，故有使用以上藥物者不可擅自補充葉酸。且也要適量攝取，每日不可攝取超過1毫克（1,000微克）。
若每日攝取超過1毫克的葉酸，長期下來可能產生副作用導致身體不適。若是於孕期間每日攝取過量的葉酸，可能導致胎兒的神經、大腦發育遲緩，影響日後孩子的動作、語言等能力。且過量的葉酸會阻礙鋅的吸收導致孕媽咪與胎兒容易缺乏鋅，故葉酸的補充適量就好。
葉酸補充4大注意事項
(A)備孕期間就開始補充葉酸
懷孕初期是寶寶生長發育的重要階段，而且懷孕通常無法在第一時間得知。故會建議在備孕期間，就要開始補充葉酸維持體內充足的葉酸含量。若是孕前因為來不及而沒有注意葉酸的攝取，會建議姊妹們得知懷孕後就盡快開始以每日600微克的量補充葉酸。
(B)優先由天然食物中多樣攝取葉酸
葉酸廣泛存在於許多食物中，若能從食物中攝取就盡量從食物中攝取。平時可注意食用葉酸含量較高的食物，像是：菠菜、黃豆芽、韮菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、豆類、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。建議備孕姊妹及孕媽咪每日應攝取3～4份的綠色蔬菜，與2～3份水果。
(C)必要時使用葉酸補充品
依照現代人的飲食以及烹調習慣很難從食物中攝取到足夠的葉酸，這也是為什麼臺灣人普遍缺乏葉酸的原因之一。但要注意，葉酸的每日攝取上限為1000微克，建議使用補充品前可以先諮詢醫師及營養師，避免過量使用喔！
(D)注意維生素B12的攝取
維生素B12為葉酸在體內代謝利用不可或缺的營養素，若B12不足則會影響身體對於葉酸的利用率。故在補充葉酸時也須注意維生素B12的攝取，含維生素B12的食物有：肉類、魚貝類、雞蛋、牛奶、動物肝臟等動物類食物。素食孕媽咪可適時採用蛋奶素，必要時可使用B12的補充品。
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天然葉酸食物有哪些？備孕／孕婦必知重點看這邊！
前面有說盡量優先從天然食物攝取葉酸，這邊列出24種常見富含葉酸的必吃食物給姊妹們參考。括號內是每100克食物所含的葉酸含量，希望備孕女孩、孕媽咪們能好好收藏這篇文章！
| 種類 | 細項 |
|---|---|
| 蔬菜類 | 1.菠菜－232.7微克 2.韮菜－158.3微克 3.黃豆芽－111.2微克 4.茼蒿－95微克 5.花椰菜－61.5微克 6.南瓜－59.5微克 7.油菜－39.4微克 8.綠蘆筍－31微克 |
| 豆類 | 1.青仁黑豆－720微克 2.黃仁黑豆－590.4微克 3.綠豆－414.6微克 4.紅豆－110.7微克 |
| 肉類 | 1.鵝肝－988.5微克 2.豬肝－677.6微克 (動物肝臟膽固醇高，不建議經常且大量食用喔) |
| 全穀類 | 1.小麥胚芽－329.3微克 2.燕麥－61.1微克 |
| 堅果種子類 | 1.腰果－87.9微克 2.核桃－70.1微克 3.開心果－59.5微克 (堅果種子類油脂含量稍高，一天一份，約一湯匙的量即可喔) |
| 水果類 | 1.草莓－82.8微克 2.芭樂－55.6微克 3.木瓜－47.3微克 4.綠色奇異果－30.5微克 |
| 蛋 | 1.雞蛋－78.6微克 |
3步驟挑選適合的葉酸補充品
我知道現在許多女孩們因為上班忙碌又時常外食，很難顧及均衡飲食，再來因為葉酸為水溶性維生素且易被熱破壞，不當的烹調方式可能會導致葉酸流失，使姊妹們無法從食物中完整攝取葉酸，因此會需要葉酸補充品的幫助，我就來教妳們3步驟挑選出適合的葉酸補充品：
➡️ 步驟1. 選擇第四代葉酸(最重要)
葉酸根據化學結構可分成四代：
- 第一代葉酸：一般食物中所含有的葉酸即為第一代葉酸，需要經過代謝轉化成活性葉酸才能被身體利用。
- 第二代葉酸：合成的葉酸，需經過一連串的代謝作用才能供身體利用，利用率比食物來源葉酸更低，且若有過多未轉化代謝的葉酸累積於體內，可能會對身體造成負擔。（市售的葉酸多為第二代。）
- 第三代葉酸：為具活性的鈣鹽形式且具高吸收率，但在臺灣尚未被核准使用。
- 第四代葉酸：又稱【超級活性葉酸】，此葉酸型態直接為活性型態，不須經過多種代謝轉化步驟，即可被身體利用，具有高利用率，為葉酸補充品首選。
➡️ 步驟2. 選擇使用避光性質的容器
葉酸怕光，故葉酸應置於不透光的容器內存放，以免被破壞。
➡️ 步驟3. 選擇無非必要添加物的補充品
成分越單純越好，不必要的添加物可能會對身體造成負擔，備孕姊妹與孕媽咪的身體健康是很重要的。
攝取與挑選葉酸的常見問題
1. 攝取過量葉酸的副作用有哪些？
長期攝取高劑量葉酸可能導致腹部絞痛、腹瀉、起疹子、睡眠障礙、情緒混亂、反胃、胃部不適、食慾不振、注意力不集中等症狀，故在購買葉酸補充品時，要記得注意劑量，並適量服用。
2. 一天之中什麼時候最適合補充葉酸？
會建議在早餐飯後食用，但其實什麼時候吃都可以，只要每天定時定量吃即可。
3. 葉酸不能與什麼東西一起吃？
喜歡喝咖啡及茶的女孩們要注意不要過量飲用，咖啡及茶有利尿作用，可能加速葉酸排出，適量飲用即可。另外若有飲用餐前酒，或是食用西餐會搭配紅白酒習慣者，建議改善，因為酒精會阻礙葉酸的吸收，若是一邊吃飯一邊飲酒，會導致食物中的葉酸不易吸收，長期下來可能會導致葉酸缺乏。
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✅ 結語：葉酸重點統整
最後我再幫妳們重點整理一下：
1. 葉酸幫助提升卵子品質與幫助寶寶神經發育及維持母體健康。
2. 備孕建議每日攝取400微克，孕媽咪建議每日攝取600微克，一天不可超過1000微克(也就是1毫克)。
3. 優先從天然食物中攝取葉酸，並同時注意維生素B12的攝取。
4. 必要時使用葉酸補充品。
5. 選擇葉酸補充品時，優先選擇第四代葉酸。
今天跟大家聊葉酸就聊到這，若還有什麼問題，歡迎加入優德莎莉官方Line與營養師對談喔。
📖 本文參考資料來源：
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