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【備孕營養素特輯】備孕懷孕不可少!孕前必須知道的葉酸功能、食物來源及如何挑選葉酸補充品

2021-07-16
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首先,對備孕及已經懷孕的姊妹們說聲祝福好孕、一切順利。無論是正在備孕的妳們,或是已經懷孕的孕媽咪們不用我說都知道要吃葉酸吧!葉酸從備孕到哺乳真的都很重要,那葉酸到底是什麼呢?在備孕及懷孕中有著什麼樣的功能?哪些食物裡面含有葉酸?需要補充多少葉酸?這篇文章一次幫妳整理所有葉酸的重點。

葉酸是什麼?在備孕及懷孕中的重要性?

葉酸為水溶性維生素,俗稱維生素B9,葉酸參與RNA、DNA合成、胺基酸及蛋白質的代謝、紅血球的生成、同半胱胺酸(Homocysteine)的代謝及神經系統的維護。在備孕及懷孕中有兩大重點功能,一是可幫助提升卵子品質二是幫助胎兒神經發育並維持母體健康

(1)葉酸幫助提升卵子品質

濾泡(卵泡)內濾泡液中同半胱胺酸的濃度與卵子品質有關,同半胱胺酸濃度過高會使卵子較不成熟、質量較差,而葉酸可幫助同半胱胺酸的代謝,減少其濃度,提升卵子品質

(2)葉酸幫助胎兒神經發育、維持母體健康

懷孕初期是胎兒神經器官發育的重要時期,而葉酸能幫助寶寶神經系統的發育與活化,若母體缺乏葉酸,可能會造成胎兒有神經管缺陷的情形,神經管缺陷包含:脊柱裂、唐氏症、無腦畸形等。

另外,懷孕階段孕媽咪會因為生理變化而增加血液量,葉酸為紅血球生成不可或缺的營養素,若葉酸不足,孕媽咪容易出現貧血、疲倦、情緒低落、暈眩等情形。

(3)備孕及懷孕一天要吃多少葉酸?

根據國民營養健康狀況變遷調查結果,19-44歲的族群有葉酸不足的現象,因此我會建議有計畫懷孕的女性在備孕期間就要開始補充葉酸了喔。依照國人膳食營養素參考攝取量的建議:

  1. 備孕女性每日建議攝取400微克的葉酸
  2. 孕媽咪每日建議攝取600微克的葉酸
  3. 哺乳媽咪每日建議攝取500微克的葉酸

葉酸攝取及補充的4點注意事項

知道要攝取多少葉酸後,我在這邊幫姊妹們整理攝取葉酸的4個重點:

(A)備孕期間就開始補充葉酸

懷孕初期是寶寶生長發育的重要階段,而且懷孕通常無法在第一時間得知,因此我會建議妳們在備孕期間就開始補充葉酸維持體內充足的葉酸含量。若是孕前因為來不及而沒有注意葉酸的攝取,會建議姊妹們得知懷孕後就盡快開始以每日600微克的量補充葉酸。

(B)優先由天然食物中多樣攝取葉酸

能從食物中攝取就盡量從食物中攝取,葉酸廣泛存在於許多食物中,平時可注意食用葉酸含量較高的食物,像是:菠菜、黃豆芽、韮菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、豆類、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。
我建議備孕姊妹及孕媽咪每日應攝取3-4份的綠色蔬菜(1份蔬菜等於半碗煮熟的蔬菜,或是生重100克),以及2-3份水果(1份水果大約等於8分滿一般大小碗的切塊水果)。

(C)必要時使用葉酸補充品

我知道依照現代人的飲食以及烹調習慣很難從食物中攝取到足夠的葉酸,這也是為什麼台灣人普遍缺乏葉酸的原因之一,所以我不會阻止姊妹們使用葉酸補充品,而且我還要教妳們如何挑選好的葉酸補充品,但是!這邊要提醒妳們,葉酸的每日攝取上限為1000微克,因此建議使用補充品前可以先諮詢醫師及營養師,避免過量使用喔。

(D)注意維生素B12的攝取

維生素B12為葉酸在體內代謝利用不可或缺的營養素,若B12不足則會影響身體對於葉酸的利用率。因此補充葉酸時也須注意維生素B12的攝取,含維生素B12的食物有:肉類、魚貝類、雞蛋、牛奶、動物肝臟等動物類食物。素食孕媽咪可適時採用蛋奶素,必要時可使用B12的補充品喔。

👉延伸閱讀:【懷孕飲食】孕期0-3個月要吃什麼?懷孕初期7大飲食指南

富含葉酸的必吃食物總整理

前面有說盡量優先從天然食物攝取葉酸,我在這邊列出24種常見富含葉酸的必吃食物給姊妹們參考,括號內是每100克食物所含的葉酸含量,為了妳們我找資料找的很辛苦,希望備孕女孩、孕媽咪們能好好收藏這篇文章!

種類細項
蔬菜類1.菠菜-232.7微克
2.韮菜-158.3微克
3.黃豆芽-111.2微克
4.茼蒿-95微克
5.花椰菜-61.5微克
6.南瓜-59.5微克
7.油菜-39.4微克
8.綠蘆筍-31微克
豆類1.青仁黑豆-720微克
2.黃仁黑豆-590.4微克
3.綠豆-414.6微克
4.紅豆-110.7微克
肉類1.鵝肝-988.5微克
2.豬肝-677.6微克
(動物肝臟膽固醇高,不建議經常且大量食用喔)
全穀類1.小麥胚芽-329.3微克
2.燕麥-61.1微克
堅果種子類1.腰果-87.9微克
2.核桃-70.1微克
3.開心果-59.5微克
(堅果種子類油脂含量稍高,一天一份,約一湯匙的量即可喔)
水果類1.草莓-82.8微克
2.芭樂-55.6微克
3.木瓜-47.3微克
4.綠色奇異果-30.5微克
1.雞蛋-78.6微克

3步驟挑選適合的葉酸補充品

我知道現在許多女孩們因為上班忙碌又時常外食,很難顧及均衡飲食,再來因為葉酸為水溶性維生素且易被熱破壞,不當的烹調方式可能會導致葉酸流失,使姊妹們無法從食物中完整攝取葉酸,因此會需要葉酸補充品的幫助,我就來教妳們3步驟挑選出適合的葉酸補充品:

1. 選擇第四代葉酸(最重要)

葉酸根據化學結構可分成四代:

  • 第一代葉酸:一般食物中所含有的葉酸即為第一代葉酸,需要經過代謝轉化成活性葉酸才能被身體利用。
  • 第二代葉酸:合成的葉酸,需經過一連串的代謝作用才能供身體利用,利用率比食物來源葉酸更低,且若有過多未轉化代謝的葉酸累積於體內,可能會對身體造成負擔。(市售的葉酸多為第二代。)
  • 第三代葉酸:為具活性的鈣鹽形式葉酸,且具高吸收率,但此形式的葉酸在台灣尚未被核准使用。
  • 第四代葉酸:又稱【超級活性葉酸】,此葉酸型態直接為活性型態,不須經過多種代謝轉化步驟,即可被身體利用,具有高利用率,為葉酸補充品首選。

2. 選擇使用避光性質的容器

葉酸怕光,因此葉酸應置於不透光的容器內存放,以免被破壞。

3. 選擇無非必要添加物的補充品

成分越單純越好,不必要的添加物可能會對身體造成負擔,備孕姊妹與孕媽咪的身體健康是很重要的。

最後我再幫妳們重點整理一下:

1. 葉酸幫助提升卵子品質與幫助寶寶神經發育及維持母體健康。
2. 備孕建議每日攝取400微克,孕媽咪建議每日攝取600微克,一天不可超過1000微克(也就是1毫克)。
3. 優先從天然食物中攝取葉酸,並同時注意維生素B12的攝取。
4. 必要時使用葉酸補充品。
5. 選擇葉酸補充品時,優先選擇第四代葉酸。
今天跟大家聊葉酸就聊到這,若還有什麼問題,歡迎加入優德莎莉官方Line與營養師對談喔。

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