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備孕吃什麼好?3大準備要點,正確飲食搭配運動才正確!

2021-08-06
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所謂的「備孕」,顧名思義就是為了懷孕做準備。不但需要透過了解自身的月經週期,並調整飲食與生活習慣,才能提升生殖細胞的健康。除了可幫助增加受孕機率以外,更可幫助胚胎發育,讓寶寶更健康。那麼究竟該怎麼備孕?該如何準備?而在備孕過程中又該注意什麼?就讓我們一起來了解備孕祕訣吧!

備孕吃什麼好?該如何準備?

說到備孕,首先就要從改變飲食與生活習慣做起。之後再透過了解自己的月經週期,並正確判斷排卵期,以提高受孕機率。現在就來看看備孕準備3大措施:

1. 備孕飲食 均衡營養

● 補充足夠水分

人體在缺水的情況下,比沒有食物更快衰亡。由此可知水分對人體的重要性。水分在體內擔任促進新陳代謝、維持血液循環、調節體溫、幫助養分運輸與代謝廢物等角色,人體需要有足夠的水分才能維持正常生理機能。衛福部建議一個健康的成年人,每日至少需要攝取2000-2500毫升的水。

● 避免油炸、加工食物、抽菸及喝酒

油炸與加工食物不僅會損害人體健康,也會使精子和卵子的質量下降,進而影響生育能力或胚胎發育。而抽菸及飲酒會影響精子卵子的成熟品質,故備孕期間須減少食用油炸及加工食品與抽菸飲酒。

● 均衡飲食,注重營養素攝取

均衡飲食可幫助維持身體健康,故備孕時也應多攝取優質蛋白質及蔬菜水果。並注意攝取在備孕及懷孕中有著重要幫助,像是:葉酸Q10肌醇精胺酸等可幫助提升卵子、精子品質。另外,也有一些重要的營養素可維持母體健康,並幫助後續胎兒發育。

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2. 生活作息 調整習慣

調整生活作息,最主要的目的是為保持正常荷爾蒙分泌,以維持生理週期及生殖系統的穩定。

● 培養運動習慣

一般建議每週至少運動3次、30分鐘、心跳速率須達每分鐘130次以上。建議以有氧運動為主,重量訓練為輔。有氧運動像是:快走、跑步、游泳、騎腳踏車、跳舞、跳繩、球類運動等;重量訓練像是:舉啞鈴、槓鈴、使用重訓器械等。

● 避免熬夜

我會建議盡量在晚上11點以前睡覺,睡眠時間長度約在7-9小時之間。

● 適度調適壓力、維持心情愉悅放鬆

除了運動可以舒緩壓力之外,亦可適度做自己喜歡、讓自己能感覺開心的事情也有助於放鬆、緩解壓力。

3. 了解月經週期,學會判斷什麼時候排卵

月經週期的天數介於21天~35天,一般約為28天左右。週期長短會因人而異,而生活、飲食習慣、壓力皆會影響經期的長短,學會如何推算排卵期及追蹤排卵期的方法可幫助姊妹們找到黃金受孕期喔。

● 推算排卵日

在月經週期規律的情況下,排卵日的推算方法為:下次月經來臨日往前推14天。舉例:若月經週期為28天者,第14天為排卵日;月經週期為35天者,第21天為排卵日。

● 測量基礎體溫

女性在排卵前的體溫大約是攝氏36度左右,排卵後會上升到36.5或者更高。排卵後高溫大約會持續12~16天,至下一次月經來。而基礎體溫在每天早上5~9點,且睡眠持續6~8小時沒有中斷的狀態下測量最為準確。

● 使用排卵試紙

排卵試紙的原理,是利用檢測尿液中黃體生成素是否到達最大量,來判斷週期是否進入了排卵後的黃體期。首先要在月經週期規律的情況下,推算自己的排卵日,並於推算日往前推3天使用排卵試紙,建議可測試一週以上。

● 觀察分泌物

排卵期時,身體為幫助精子順利游進子宮腔,陰道分泌物會增加並且呈現透明蛋清狀。雖有其它影響分泌物型態原因,但還是多少可以幫助判斷是否排卵。

⭐延伸閱讀:《如何記錄排卵期?5種排卵檢測方法教妳找出黃金受孕期》

備孕注意事項有哪些?

除了前面3個備孕要點之外,還有一些備孕的注意事項是我要提醒你們的:

(A) 孕期營養 做好準備

不只備孕時的營養攝取很重要,懷孕後的營養補充也很重要。在備孕時就可以先做功課,等熟悉每個孕期的飲食重點後,營養素優先從食物中攝取,必要時可使用營養補充品做輔助。

(B) 孕前檢查 安排妥當

我會建議備孕的男生女生們在備孕時可以去做一下孕前檢查,除一般健康檢查之外,也需檢查個人及家族的病史、目前是否有在服用藥物以及需不需要暫停服用,另外也可以進行基因檢查,事先了解是否有遺傳疾病的風險等。

(C) 慎用藥物 諮詢醫師

無論是中藥還是西藥,有些藥物可能會對生殖細胞產生一定的影響。且藥物影響時間有短有長,長期服用藥物者在備孕期間必要先諮詢醫師或藥師,看是否需要調整或是停藥等。

(D) 適量飲用含咖啡因飲品

《懷孕可以喝咖啡嗎?》 文章中提到,孕媽咪一天咖啡攝取量需低於200毫克。而一般人每日咖啡攝取量則建議低於300毫克。故建議備孕女孩可比照孕媽咪,將咖啡因的攝取量減少。

(E) 避免感冒 保護自己

感冒、生病或服用藥物,不僅影響自身的身體狀況外,也可能對精子、卵子造不良影響。輻射及有毒物質亦是,故在備孕期間要好好保護自己,遠離不良環境。

Image by Tumisu from Pixabay

備孕常見QA

自己身體的健康狀況、生殖細胞的品質以及黃金受孕期的計算在備孕中是很重要的,希望這篇文章能幫助正在備孕的你們。如果有其它問題,歡迎加入優德莎莉官方Line諮詢營養師喔!

💡 本文參考資料:

  1. Reprod Biol Endocrinol. 2012; 10: 49.
  2. Alcohol Health Res World. 1994; 18(1): 37-41.
  3. 如何記錄排卵期?5種排卵檢測方法教妳找出黃金受孕期

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