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備孕專題-生活及飲食很重要,8招教你改善卵子及精子品質,增加受孕機率

2021-04-30
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很多夫妻為了要成功受孕,嘗試過各種補品、偏方或是求神問卜等方法,奈何求子之路真的不容易。但不管是甚麼方式,最基本的要先把身體保養好!這篇文章會告訴你,備孕期間應該注意哪些生活、飲食的習慣,來提升卵子與精子的品質。

卵巢、精子老化的5個原因

生殖系統35歲之後都會逐漸老化,卵子、精子的品質也隨之降低,進而影響受孕的機率。然而隨著時代變遷,來自:

  1. 學業、工作或家庭的精神壓力
  2. 忙碌的生活造成三餐不均衡、不規律
  3. 大魚大肉再加上飲酒
  4. 工作上加班熬夜
  5. 沒有時間運動導致內分泌失調、肥胖

造成現在的人易有卵巢早衰精子數量或活動力下降等情況,導致不易懷孕。千萬不要再因為還年輕在生活及飲食上選擇放縱,對於健康的不重視都是日後身體提早老化的罪魁禍首。

延伸閱讀:計畫懷孕前,了解月經週期!

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8招維持卵子及精子品質

備孕第一步就從改善生活、飲食習慣開始,不然吃再多營養補充品效果也是非常有限。在現代的社會環境下,要維持良好的生活和飲食習慣是非常不容易的一件事情!希望非常想生寶寶的你們能盡力做到以下8點:

1. 補充足夠水分

人體的70%是水且90%的血液是水組成的,水分在體內擔任協助養分運輸、促進新陳代謝、調節體溫、幫助代謝廢物等角色,由此可知人體需要有足夠的水分才能維持正常的運作。

一個健康的成年人,每天至少需要攝取2,000~2,500毫升的水,另外有一種計算水分需求的公式為:每公斤體重需攝取30毫升的水,而運動量大、排汗量多者則需要補充比平常更多的水分。

2. 培養運動習慣

適度的運動可以幫助新陳代謝、促進血液循環、避免體重過重等,運動時大腦產生的多巴胺有助於使人心情愉悅放鬆,達到紓解壓力的作用。

Image by Tumisu from Pixabay

3. 避免熬夜

熬夜真的是健康最大的敵人,對於女性來說,熬夜會影響正常的內分泌,造成荷爾蒙紊亂進而導致月經失調並影響排卵,長期下來甚至會對卵巢的功能產生負面的影響。

對於男性來說,熬夜會影響精子的生成,夜間是人體器官、組織、細胞自我修復的最佳時間,正常睡眠可以使修復正常進行,而熬夜會導致自我修復紊亂,可能會增加精子的畸形率,另外熬夜造成的慢性疲勞也會造成生殖功能障礙。

一般建議的睡眠時間為晚上11點以前!備孕期間提早至晚上10點入睡,睡眠時間長度建議在7~9小時左右。有時工作等因素被迫熬夜,可以注意自我調節,例如:適時補充身體需要的熱量、能量,三餐規律均衡之外,加班時可以吃一點易消化且清淡的食物。另外,也要注意加班的環境,保持通風舒適,加班到一個段落要記得適度休息,不要讓自己太緊繃和疲累。

4. 調適壓力、維持心情愉悅放鬆

長期處於精神緊繃的狀態,除了會使性慾下降外,交感神經過度活化會導致中樞神經抑制女性荷爾蒙的分泌,造成內分泌失調、黃體期縮短進而影響子宮內膜的穩定性及成熟度,無法給予胚胎良好的著床環境,造成受孕困難。

男性壓力過大會使調控精子製造的荷爾蒙下降,影響精子數量及精子畸形機率上升。此外,也會減少睪固酮的分泌,使男性的性慾降低。適時調節壓力,運動及做會讓自己感覺愉快的事情,放鬆心情,對於備孕是有幫助的。

延伸閱讀:備孕必須知道的-排卵期的5個身體變化

5. 多吃蔬菜水果

氧在體內新陳代謝後產生的物質為自由基,其具備極強的活性,可與任何物質發生強烈的反應,正常情況下,如:遇細菌、病毒等外源物質入侵時,吞噬細胞在酵素的催化下會產生超氧陰離子(自由基),用以清除外源物質或受感染的細胞,因此體內必須具備一定的自由基作為預防疾病的工具。

有時受到紫外線、抽菸、農藥、空氣汙染、心理壓力、不良的生活及飲食習慣、熬夜等,會使體內的自由基增加,並損傷人體。於生殖系統中,高氧化壓力以及自由基會破壞蛋白質及損傷DNA,使卵子、精子的品質下降,就算成功受精,胚胎染色體異常的機率也較高。

因此食用足夠的蔬菜水果,能夠攝取到抗氧化的植化素與維生素,幫助消除體內多餘的自由基,減少氧化壓力,保護卵子及精子。

  • 抗氧化植化素-前花青素 食物來源:葡萄籽、蔓越莓、藍莓、十字花科蔬菜等。
  • 抗氧化維生素C 食物來源:芭樂、奇異果、青椒、馬鈴薯、秋葵、柑橘類水果等。

6. 適量補充優質蛋白

優質蛋白質有助於人體組織的生長與修復,對於荷爾蒙、酵素與細胞的製造也很重要,備孕期間可適量補充優質蛋白,如:雞蛋、黃豆及其製品、牛奶等,維持人體正常蛋白質分解與合成的平衡以及荷爾蒙和細胞的製造。

7. 避免油炸及加工食物

油炸食物除了脂肪多熱量高之外,高溫也會破壞食物中的營養素,且會使體內的自由基增加,對人體造成肥胖、氧化壓力增加等負面影響。加工食品內可能含有反式脂肪、化學物質、精緻醣類等,不但會損害人體健康,也會精子和卵子的質量進而影響生育能力,因此備孕期間應少吃甚至避免油炸及加工食品。

8. 避免吸菸與喝酒

香菸中的尼古丁、一氧化碳、鎘、鉛等物質會傷害生殖細胞,例如干擾卵子成熟、增加卵子的損失率、減少精子數量、活動力以及與卵子結合的能力、增加精子的畸形率等,影響生殖能力。在酒精方面,先前動物研究顯示,給予雄性老鼠飲酒,其生育出的後代與沒有飲酒者相比有明顯的缺陷,說明酒精可能對精子造成負面的影響進而影響了胚胎,因此於備孕期間應盡量避免抽菸以及喝酒,以確保卵子及精子的品質。

最後還是要提醒大家,影響卵子、精子狀態的因素不是只有年齡而已,也與熬夜、壓力、吸菸、不良飲食等有關,所以在備孕期間男女雙方都要培養良好的生活及飲食習慣,才能維持及提升生殖細胞的質量,增加受孕的機率。我們後續又專為兩性寫了備孕營養素的延伸閱讀:

 

參考資料:

  1. Alcohol Health Res World. 1994; 18(1): 37–41.
  2. ReproductiveFacts.org-Smoking and Infertility
  3. Reprod Biol Endocrinol. 2012; 10: 49.
  4. J Gynecol Obstet Hum Reprod 17 Jul 2018, 47(10):565-572

本文最後更新時間為:2021/4/30 由 優德莎莉團隊 審核

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