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備孕飲食如何準備?5大禁忌告訴你,吃對食物最重要!

2021-08-09
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備孕飲食的重要,是因為母體的營養狀況,與寶寶的生長發育有著密切的關係。但在繁忙社會中,經常外食且飲食逐漸西化。肚子吃進飽和脂肪外,精製糖也越來越多。不僅危害到身體健康,對於生殖系統也造成了負擔。故若有備孕打算,則應從3個月前改變飲食習慣;以幫助維持身健康與提升生殖細胞的品質,並增加受孕機率與提供胚胎良好發育的營養環境。

備孕期間男、女飲食攝取營養素大不同!

🙆‍♀️ 女性備孕攝取|8大營養素 維持生理機能

女性在備孕期間攝取營養素有2個重點:一是為了維持身體良好的生理機能,二是幫助提升生殖細胞的品質。

機能營養素說明
懷孕階段,母體會因生理變化而增加血液量。分娩時會大量出血及哺乳造成的鐵質消耗,對於鐵的需求則會增加。若懷孕期間身體未獲足夠的鐵,可能會導致胎兒早產或新生兒生長遲緩,故會建議在備孕期間攝取足夠的鐵
懷孕後,寶寶的營養素皆從母體獲取。故媽咪體內的鈣含量是寶寶骨骼發育的關鍵,而最好的補鈣時機就從備孕開始
ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPADHA可幫助維持視力、記憶力及大腦的正常運作,被視為胎兒早期發育必需的營養物質。EPA則可調節血中的三酸甘油脂,防止血管硬化等。故備孕期間補充,對於日後胎兒的發育有幫助
維生素C維生素C具有很強的抗氧化能力,可保護卵母細胞不受自由基傷害。且維生素C也可幫助鈣、鐵及葉酸的吸收,是備孕期間不可少的營養素
提升卵子品質葉酸葉酸除了可提升卵子品質之外,也可幫助寶寶神經系統的發育與活化,避免胎兒發生神經管缺陷的情形
肌醇肌醇可促使卵子成熟,改善卵子品質。更對於患有多囊性卵巢症候群的備孕女性有很大的幫助
Q10Q10的抗氧化能力可以保護卵子,並維持卵母細胞粒線體的功能,提升卵子質量並維持卵巢功能
精胺酸精胺酸可幫助子宮、卵巢血管擴張、增進血流及血液循環。並提升營養素供給,有助於子宮內膜的增厚與卵的發育。
(延伸閱讀:女性備孕三大營養素:葉酸、肌醇、Q10 除此之外還有哪些?

🙆‍♂️ 男性備孕攝取|7大營養素 提升精子品質

男性備孕重點很簡單,就是維持或提升精子的數量、品質及活動力。故可藉由補充Q10、精胺酸、鋅、硒、葉酸及維生素C及E完成。

營養素說明
Q10Q10具有抗氧化的能力,可幫助精子對抗自由基的攻擊。並活化精子的粒線體,幫助能量產生進而提升精子活動力
精胺酸精胺酸為一氧化氮的前驅物,也是精子蛋白的主成分。精胺酸代謝成一氧化氮後可給予粒線體能量,提升精子的活動力。且其具有抗氧化作用,可保護精子、維持精子的數量。並可使陰莖海綿體內的血管擴張,增加血液流通使海綿體能順利充血,維持陰莖勃起狀態
鋅,可幫助雄性激素的生成進而促進精子的產生,確保精子數量充足
硒,可幫助保護精子在高度脆弱的發育階段免於受損或突變,維持精子的數量、形狀及活動力
葉酸葉酸能穩定精子細胞的分裂,減少DNA或染色體發生異常,增加精子的穩定生成
維生素C維生素C的抗氧化能力,可幫助精子對抗氧化壓力,並保護精子頭部的DNA不受到損害
維生素E維生素E具有強力的抗氧化能力,可保護精子免於自由基、氧化壓力的傷害(延伸閱讀:7種男性備孕營養素,養「精」蓄銳,提升受孕機率

備孕營養素推薦

建議營養素優先從天然食物中攝取,但因為現代人的飲食、烹調習慣與生活步調,若是難以從飲食中攝取到足夠的營養素時,亦可選擇使用營養補充品輔助喔!

營養素食物來源
精胺酸紅肉、禽肉、魚類、堅果種子、乳製品、蛋等。
Q10沙丁魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、動物內臟類、紅白肉、綠色花椰菜、菠菜、黃豆、花生、堅果、胡桃、橄欖油、椰子油等。
生蠔/牡蠣、小麥胚芽、紅肉、堅果種子、穀類等。
穀類、全麥類、牛奶、雞蛋、動物肝臟、肉類、魚肉,堅果種子等。
葉酸菠菜、韭菜、黃豆芽、茼蒿、花椰菜等深綠色蔬菜、黑豆、綠豆、動物肝臟、小麥胚芽、堅果種子、草莓、芭樂、雞蛋等。
維生素C芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。
維生素E堅果類、植物油等。
肌醇動物內臟、高麗菜、甘藍、柳橙、葡萄柚、西瓜、番茄、地瓜、小麥胚芽、燕麥、豌豆等。
精胺酸紅肉、禽肉、魚類、堅果種子、全穀類、乳製品、雞蛋等。
紅肉、動物肝臟、牡蠣、黃豆及其製品、蛋黃、菠菜、紅莧菜、木耳、紅豆等
小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶、牛奶、黃豆及其製品、牡蠣、海帶、干貝、莧菜、蝦子等。
ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPA鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、奇亞籽、堅果種子等。另外還有ω-3不飽和脂肪酸比例較高的油:植物油,如:橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。

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備孕期間的5個禁忌食物

備孕期間的禁忌食物其實很簡單,就是所有會對身體健康造成負面影響的食物須盡量避免。

1. 油炸食物

油炸食物脂肪含量多且熱量高,容易導致肥胖。除此之外,高溫會破壞食物中的營養素並使食物產生有毒物質,危害健康。且食用過多會使體內的自由基增加、提升身體氧化壓力,不利生殖細胞的健康。故建議備孕期間,需減少或是避免食用油炸食物。

2. 加工食品

加工食品內可能含有反式脂肪、化學物質,這可能會影響精子與卵子的品質並危害人體健康。故在備孕期間,應減少或避免加工食品的食用。

3. 醃製食品

醃製食物中通常會含有食品添加劑亞硝酸鹽,且醃製食物通常調味較重,不宜多吃,備孕時需減少或避免食用。

4. 高精製糖食品

精製糖營養價值低、熱量高,容易引起肥胖而造成荷爾蒙及體內胰島素的失調。且會影響生殖細胞及健康,故飲料、甜品應減少或避免食用,偶爾吃一次即可。

5. 過量酒精

酒精在體內達到一定濃度時,會對身體與生殖系統造成負面影響。根據 Theodore J. Cicero 研究顯示,酒精可能會影響精子的品質進而影響胚胎發育。故在備孕期間,應減少飲酒頻率、盡量避免攝取酒精,以免降低卵子及精子的質量。

📖 延伸閱讀:《備孕吃什麼好?3大準備要點,正確飲食搭配運動才正確!》

外食族備孕飲食如何準備?

現代人老是三餐在外,實在無法自己準備飲食?所以這邊就蒐集過來人的經驗來做分享!

(1) 5個禁忌食物要控制

以上介紹5大類禁忌食物,幾乎可說是外食族最常遇到。建議能換就換,即使要吃也一定要記得控制口腹之欲,要適量不過量。

(2) 逐步調整飲食習慣、均衡飲食

從各食物中攝取到足夠的營養素,是備孕飲食的重點。上面有提到許多備孕營養素與食物來源,外食族在購買三餐時可挑選一下。去麵店時加買燙青菜;吃便當時,優先選擇深綠色蔬菜作配菜;夾自助餐就更簡單了,按照上面夾取菜色,並避免油炸物及加工食品等;吃便利商店可購買蔬果沙拉、溫沙拉或水果。建議進食順序為:蔬菜、豆魚蛋肉、澱粉類,最後才是水果。

簡單來說,備孕期間飲食需減少或避免攝取油炸、加工、醃製及高精緻糖的食品。並注意重點營養素攝取,以達到提升生殖細胞的質量進而提高受孕機率。以確保母體良好的營養狀況,有利於日後胚胎的發育。如果有其它問題,歡迎加入優德莎莉官方Line諮詢營養師喔!

💡 本文參考資料:

  1. Reproductive Endocrinology, Volume 89, Issue 6, P1766-1770, June 01, 2008
  2. Br J Pharmacol. 2015 Mar;172(6):1455-67
  3. Front Public Health. 2018 Jul 31;6:211.

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