備孕調理

我吃素,備孕該怎麼吃?素食者備孕調理指南

2021-12-16

「很多人說吃素會比較難受孕,這是真的嗎?」「好多好孕食物都是動物來源,我吃素,到底該如何備孕?」素食女孩們的心聲我們聽到了!別擔心,雖然有些營養素的食物來源主要為動物性,但其實也有其他類食物也含有這些營養素喔,讓優德莎莉營養師來教你如何攝取到好孕營養素吧。

素食者容易缺乏的6種營養素

在介紹備孕不可或缺的營養素之前,我們先來了解一下素食者比較容易缺乏哪些營養素吧。

1. 容易缺鐵

鐵質的主要食物來源為紅肉(豬、牛、羊)、動物肝臟、牡蠣等,雖然植物中,像是:菠菜、紅莧菜、芝麻、紅豆等,但因為存在動物性食物中的鐵為二價鐵(血基質鐵),較容易被身體吸收利用,而存在植物中的鐵為三價鐵(非血基質鐵),比較不易吸收利用且易受飲食中其他成分的影響。因此素食女孩們會比食用葷食的女孩還要容易有缺鐵、貧血的情形

2. 容易缺鈣

對於純素、蛋素者來說,鈣質的食物來源很侷限,奶素或奶蛋素至少還有乳製品可以食用。一般主要的鈣質動物性食物來源為:小魚乾、牛奶、羊奶、牡蠣、干貝、蝦子等,雖然也有植物性食物來源,但部分植物性食物可能和友植酸、草酸,較容易抑制鈣的吸收,因此素食者較容易缺乏鈣質。

3. 容易缺維生素B12

維生素B12的主要食物來源為動物性食物,像是:魚、肉類、動物內臟、蛋、乳製品,大多數的植物性食物含量少且不具活性,植物性食物來源為:海藻類、堅果類、糙米、味噌等,食用蛋素、奶素、奶蛋素者還可以從雞蛋或乳製品中攝取維生素B12,但純素者很難於飲食中攝取足夠的維生素B12

4. 容易缺ω-3不飽和脂肪酸

通常說到ω-3不飽和脂肪酸大家最常想到的就是魚了,舉凡鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等都含有豐富的ω-3,植物性來源較少,因此素食者較容易缺乏ω-3不飽和脂肪酸。

5. 容易缺維生素D

維生素D的來源有日曬與飲食,每日在不塗抹防曬產品的狀態下,曬太陽約15-20分鐘可獲取維生素D(避開上午10點至下午2點)。

維生素D分為D2及D3,D3在體內的轉換利用率較D2佳,而D3主要存在於動物性食物中:高脂肪魚類(鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等)、牛肉、鴨肉、雞蛋、乳製品。D2主要存在於植物性食物:黑木耳、菇類、黃豆及其製品、全穀類等。若素食者每天無法有充足的日曬,就會較容易有缺乏維生素D的情形。

素食蔬菜示意圖

備孕需要的8大營養素

先前在〈備孕飲食如何準備?5大禁忌告訴你,吃對食物最重要!〉文章中有提到,女孩們備孕有兩個重點,一是維持身體良好的生理機能,準備提供足夠的營養給寶寶,二是幫助維持生殖系統正常運作與提升生殖細胞的品質。

維持良好生理機能,為後續胎兒的營養供應做準備

1. 鐵

懷孕期間,母體會因生理變化而增加血液量,再加上分娩時的大量出血及哺乳時的鐵質消耗,對於鐵質的需求會提升,因此建議於備孕期間開始確保足夠的鐵質攝取。

2. 鈣

母體的鈣含量是寶寶後續骨骼發育的關鍵,因此最好的補鈣時機就從備孕開始。

3. ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPA

DHA可維持視力、記憶力及大腦的正常運作,為胎兒早期生長發育所必需的營養物質,而EPA則可保護心血管、調節膽固醇、脂肪代謝,維持母體健康。

4. 維生素C

維生素C的強力抗氧化能力可保護卵子不受自由基傷害,也可幫助鈣、鐵及葉酸的吸收。

維持生殖系統正常運作、提升卵子品質

1. 葉酸

葉酸是胎兒初期神經系統發育與活化的重要推手,若葉酸缺乏可能會導致寶寶有神經管缺陷的情形。除此之外,葉酸在提升卵子的品質上也有幫助。

2. 肌醇

肌醇主要可促使卵子成熟、改善卵子品質,尤其是對於患有多囊性卵巢症候群者更加有幫助。

3. Q10

Q10可維持卵母細胞粒線體的功能,使其維持正常的能量代謝,而Q10的抗氧化能力也有助於保護卵子不受氧化壓力傷害。

4. 精胺酸

精胺酸可促進子宮、卵巢血管擴張、增進血流及血液循環,增加營養素的供給,幫助子宮內膜增厚與卵的發育。

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備孕營養素的素食食物來源

看到這裡妳應該已經發現了,這些好孕營養素有一部分為素食者容易缺乏的營養素,那該怎麼辦呢?讓我們繼續看下去。

1. 鐵的素食食物來源

海藻、黃豆及其製品、全穀類、菠菜、紅莧菜等深綠色蔬菜。但因為植物性來源的鐵吸收利用率較差,所以會建議同時也攝取足夠的維生素C,維生素C可幫助促進鐵的吸收。

2. 鈣的素食食物來源

黑芝麻、黃豆及其製品、芥藍、髮菜、海帶、莧菜、小白菜、油菜、乳製品等,而維生素C也可提升鈣質的吸收率,因此須注意攝取足夠的維生素C。

3. ω-3不飽和脂肪酸的素食食物來源

奇亞籽、堅果種子(核桃、南瓜籽、亞麻仁籽)、黃豆及其製品、植物油(亞麻籽油)等。但堅果種子屬於油脂與堅果種子類,建議每天食用10-15克即可。

4. 維生素C的食物來源

維生素C多存在於蔬果當中,像是:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等,較不會為難素食者。

5. 葉酸的素食食物來源

黑豆、綠豆、紅豆、菠菜、韭菜、黃豆芽、茼蒿、小麥胚芽、燕麥、腰果、核桃、草莓、芭樂、雞蛋等。

6. 肌醇的素食食物來源

高麗菜、甘藍、豌豆、地瓜、小麥胚芽、燕麥、柳橙、葡萄柚、西瓜、番茄等。

7. Q10的素食食物來源

綠色花椰菜、菠菜、黃豆及其製品、花生、腰果、胡桃、橄欖油、椰子油等。

8. 精胺酸的素食食物來源

黑豆、黃豆、小麥胚芽、蕎麥、燕麥、糙米、黑芝麻、核桃、開心果、雞蛋等。

當你從植物性食物中無法攝取到足夠的營養素食,就會建議可以以保健補充品輔助,但記得使用前最好還是要先諮詢醫師或營養師喔。

延伸閱讀:備孕專題-生活及飲食很重要,8招教你改善卵子及精子品質,增加受孕機率

靜候好消息的漫長路程,與其坐等好消息,更該著手提升受孕條件!德莎莉專任營養師偕同醫療專家團隊,從營養學與中西醫學出發,提供豐富備孕知識,基礎概念到深度檢測等內容,好孕更近一步!

優德莎莉營養師團隊

素食者備孕期間的飲食注意事項

素食者需要注意的備孕飲食禁忌和非素食者是差不多的,首先是需減少或避免食用油炸食物,因為油炸食物的脂肪含量多且熱量高,容易導致肥胖之外,也會增加體內的自由基危害健康。

再來是要少吃醃製食品,醃製食物通常調味較重,會加重身體的代謝負擔。然後是高精緻糖食品須少吃或是不吃,精緻糖營養價值低、熱量高,易引起肥胖造成賀爾蒙及胰島素的失調,建議偶爾吃一次解饞即可。

最後一個需要注意的是加工食品,非素食者經常食用的加工食品幾乎都是肉製品,像是:香腸、火腿、魚丸等等,妳可能會想說:我吃素,這些東西本來就不會吃到,但是妳知道嗎?素肉也是加工食品的一種喔。

📖延伸閱讀:不孕怎麼辦?營養師教你調體質,好孕馬上到!

素肉小分析

素肉可以大致分成2種:台灣傳統素肉、植物肉(又稱未來肉)。

  • 台灣傳統素肉:原料是豆粕,為黃豆榨油脫脂後的副產品,再經過加工、調味重組、添加香料色素和其他食品添加劑,就會製成不同風味、口感的素肉產品,像是:素肉、素魚排、素燻雞等。
  • 植物肉:由植物蛋白,通常為小麥、豌豆蛋白,再加上芥花籽油、椰子油、增稠原料、馬鈴薯澱粉、麥芽糊精、酵母萃取物等20多種添加物做成。植物肉中的蛋白質、脂肪量與傳統素肉差不多,但是鈉含量較高,也不能過量食用。

總結來說,傳統素肉會有調味、香料、色素等食品添加劑,而植物肉的鈉含量較高,對於備孕的女孩們來說,應減少食用。蛋白質還是從黃豆及其製品、雞蛋、牛奶中攝取較佳,且飲食應以食用原型食物為主。

📌延伸閱讀:我吃素,小產後要怎麼補身體?讓營養師教妳素食的小產調理秘訣(附食譜)

雖然部分營養素的植物性食物來源吸收利用率較動物性食物差,但是搭配輔助的營養素是可以幫助促進吸收的。以上就是素食女孩們的備孕調理秘訣,如果還有任何問題都可以點擊下方的按鈕聯繫優德莎莉的官方Line、臉書與營養師一對一對談!

參考資料:

  1. Bowtie-人造肉/植物肉是什麼?成分、營養價值全面分析
  2. 食力-素肉加工製品

優德莎莉-妳的婦科保健專家

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