【孕期4-6個月】第二孕期怎麼吃？營養師教妳吃對營養好孕氣

進入第二孕期後，第一孕期的不適症狀會慢慢緩解，恭喜孕媽咪熬過了難受且小心翼翼的第一孕期，第二孕期後須開始增加熱量的攝取，同時也要注意營養素的補充喔，那麼第二孕期該怎麼吃呢？

孕期體重增加量需考量孕前BMI

孕期間，準媽咪的體重應該依懷孕前的身體質量指數作調整，整個孕期以增加10-14公斤為宜。

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第二孕期的飲食原則

1. 增加攝取300大卡熱量

與第一孕期相比，第二孕期必須增加300大卡的熱量攝取，才能滿足胎兒生長所需，大約是多半碗飯、1份豆魚蛋肉類、半碗煮熟的蔬菜以及一小碗水果。

• 全榖雜糧類：3.5碗，可多攝取全穀類，如：糙米、燕麥、大麥、小米等，因全穀類含纖維，孕期間多攝取纖維可促進腸胃蠕動，幫助排便。
• 豆魚蛋肉類：7份，1份蛋白質約3根手指的熟肉、禽肉、魚，或是1顆雞蛋、半塊盒裝豆腐。
• 蔬菜類：4份，1份蔬菜等於半碗煮熟的蔬菜，或是生重100克。
• 水果類：4份，建議可多食用含維生素C的水果，如：芭樂、奇異果、柑橘類水果，或是鐵量較高的水果：火龍果、百香果、白櫻桃、小番茄、葡萄等。
• 乳品類：1.5杯，1杯大約240毫升，乳品類含豐富鈣質，不僅可以供寶寶生長所需，也可維持孕婦的骨骼健康。
• 油脂與堅果種子類：5份，油脂類主要可分為飽和及不飽和脂肪酸，因飽和脂肪含量高的油品，如：牛油、豬油、椰子油等，對心血管健康較為不利，因此建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為零的油品，像是：橄欖油、葵花油、大豆油等，每日食用約4~5 茶匙內，並以低溫烹調。另外也可攝取1份堅果種子約1湯匙量，大約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。

2. 適當補充關鍵營養素

蛋白質

蛋白質是構成人體組織的原料，是寶寶生長發育所需不可或缺的營養。懷孕期間可多補充優質蛋白質，優質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸的比例以及含量佳，且易被人體消化吸收，如：雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、魚肉等。

葉酸

葉酸與胎兒的神經發育有關，從受精卵、胚胎到形成胎兒都需補充，因此到了第二孕期還是要注意攝取含葉酸的食物：菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、扁豆、豌豆、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。若覺得無法從食物中攝取到足夠的量，可以葉酸補充品左為輔助。

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維生素B群

B群為水溶性維生素，懷孕期間攝取B群可幫助維持正常的能量代謝、維護皮膚、心臟、神經系統、黏膜及消化系統的健康，並可幫助緩解孕期的疲勞感及孕吐。

• 維生素B群的食物來源：全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、動物性蛋白、雞蛋、綠色蔬菜等。

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鈣+維生素D

進入第二孕期後，寶寶的骨骼開始發育，需要鈣質及維生素D的支持，再加上孕期血液量會增加，易使孕媽咪血壓上升，而鈣有助於調節血壓，因此母體攝取足夠的鈣質與維生素D不僅可維持母體健康也可提供寶寶長所需的營養。

• 含維生素D的食物：高脂肪魚類含量較多，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等。另外，維生素D也可經由陽光照射於皮膚產生，建議可於陽光充足但不強烈食，曬太陽約10-20分鐘，幫助身體合成足量的維生素D。
• 含鈣質的食物：乳製品、黃豆及其製品、黑芝麻、小魚乾等。

Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3不飽和脂肪酸中的DHA對於維持視力與大腦的正常運作有幫助，孕期間補充DHA可幫助寶寶神經傳導、視神經、視網膜以及腦部的發育。有些人對於Omega-3不飽和脂肪酸中的EPA有疑慮，認為會影響凝血功能，通常會在第三孕期時停止補充，第二孕期時補充並不影響。但有些醫生不認為EPA會影響生產時的凝血功能，因此若進入第三期，補充Omega-3不飽和脂肪酸與否建議與醫生討論。

鎂、鐵和碘

第二孕期也須繼續補充鎂、鐵以及碘。鎂可減少子癲前症與胎兒發育不全的發生率，碘可幫助胎兒腦部發育，鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素。

• 含鎂食物：菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜、胚芽、全穀類、堅果種子、香蕉等。
• 含碘食物：海帶、海藻、碘鹽等。
• 鐵質豐富的食物，如：紅肉、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、全穀類、紅豆、豌豆、紫菜等。

3. 注意營養補充品的食用時機

水溶性維生素(維生素B群、C、葉酸等)、脂溶性維生素(維生素D、維生素E、維生素A等)、鐵以及Omega-3不飽和脂肪酸等營養補充品適合於飯後使用。
鈣片於睡前服用，以填補夜間鈣質的流失。

4. 避免食用脂肪含量多的食物

脂肪含量多的食物，如：肥肉、油炸食物等，除了會影響孕媽咪的食慾外，也會導致體重增加、不易控制。

5. 避免食用煙燻、加工食物

煙燻、加工食品鹽分含量高且會添加食品添加劑，較不健康，建議孕婦飲食盡量選擇原形的食材。

6. 減少食用空熱量食物

空熱量食物像是：糖果、可樂、汽水等，營養價值低但熱量及糖分高，易導致肥胖。

第二孕期後胎兒漸漸穩定且開始生長發育，孕媽咪可以開始增加熱量的攝取，以增加300大卡為佳，並注意營養素的補充。偶爾可以適量食用自己喜愛的食物沒有關係，畢竟除了身體健康，孕媽咪的心情也是很重要的，但還是要注意適量，不可過於頻繁且大量的食用喔。

系列文章

1. 【懷孕飲食】孕期0-3個月要吃什麼？懷孕初期7大飲食指南

參考資料：

1. 衛生福利部國民健康署-孕產婦關懷網站

優德莎莉編輯團隊

婦科保健專家－優得莎莉uterUSally由三組字構成【uterus子宮】+【Sally莎莉(寓意是公主)】+【US我們】，意指『我們會像公主般呵護妳(的子宮)』。

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