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【孕期4-6個月】第二孕期怎麼吃?營養師教妳吃對營養好孕氣

2022-01-22

進入第二孕期後,第一孕期的不適症狀會慢慢緩解,恭喜孕媽咪熬過了難受且小心翼翼的第一孕期,第二孕期後須開始增加熱量的攝取,同時也要注意營養素的補充喔,那麼第二孕期該怎麼吃呢?

孕期體重增加量需考量孕前BMI

孕期間,準媽咪的體重應該依懷孕前的身體質量指數作調整,整個孕期以增加10-14公斤為宜。

懷孕前BMI 整個孕期建議增重量第二、三孕期的每週增重量
< 18.512.5-18公斤0.5-0.6公斤/週
18.5-24.911.5-16公斤0.4-0.5公斤/週
25-29.97-11.5公斤0.2-0.3公斤/週
≧305-9公斤0.2-0.3公斤/週

第二孕期的飲食原則

1. 增加攝取300大卡熱量

與第一孕期相比,第二孕期必須增加300大卡的熱量攝取,才能滿足胎兒生長所需,大約是多半碗飯、1份豆魚蛋肉類、半碗煮熟的蔬菜以及一小碗水果。

  • 全榖雜糧類:3.5碗,可多攝取全穀類,如:糙米、燕麥、大麥、小米等,因全穀類含纖維,孕期間多攝取纖維可促進腸胃蠕動,幫助排便。
  • 豆魚蛋肉類:7份,1份蛋白質約3根手指的熟肉、禽肉、魚,或是1顆雞蛋、半塊盒裝豆腐。
  • 蔬菜類:4份,1份蔬菜等於半碗煮熟的蔬菜,或是生重100克。
  • 水果類:4份,建議可多食用含維生素C的水果,如:芭樂、奇異果、柑橘類水果,或是鐵量較高的水果:火龍果、百香果、白櫻桃、小番茄、葡萄等。
  • 乳品類:1.5杯,1杯大約240毫升,乳品類含豐富鈣質,不僅可以供寶寶生長所需,也可維持孕婦的骨骼健康。
  • 油脂與堅果種子類:5份,油脂類主要可分為飽和及不飽和脂肪酸,因飽和脂肪含量高的油品,如:牛油、豬油、椰子油等,對心血管健康較為不利,因此建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為零的油品,像是:橄欖油、葵花油、大豆油等,每日食用約4~5 茶匙內,並以低溫烹調。另外也可攝取1份堅果種子約1湯匙量,大約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。坐月子休息示意圖

2. 適當補充關鍵營養素

蛋白質

蛋白質是構成人體組織的原料,是寶寶生長發育所需不可或缺的營養。懷孕期間可多補充優質蛋白質,優質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸的比例以及含量佳,且易被人體消化吸收,如:雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、魚肉等。

葉酸

葉酸與胎兒的神經發育有關,從受精卵、胚胎到形成胎兒都需補充,因此到了第二孕期還是要注意攝取含葉酸的食物:菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、扁豆、豌豆、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。若覺得無法從食物中攝取到足夠的量,可以葉酸補充品左為輔助。

📖延伸閱讀:準媽咪看過來!葉酸攝取四大注意事項及挑選三步驟就看這篇

維生素B群

B群為水溶性維生素,懷孕期間攝取B群可幫助維持正常的能量代謝、維護皮膚、心臟、神經系統、黏膜及消化系統的健康,並可幫助緩解孕期的疲勞感及孕吐。

  • 維生素B群的食物來源:全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、動物性蛋白、雞蛋、綠色蔬菜等。

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鈣+維生素D

進入第二孕期後,寶寶的骨骼開始發育,需要鈣質及維生素D的支持,再加上孕期血液量會增加,易使孕媽咪血壓上升,而鈣有助於調節血壓,因此母體攝取足夠的鈣質與維生素D不僅可維持母體健康也可提供寶寶長所需的營養。

  • 含維生素D的食物:高脂肪魚類含量較多,如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等。另外,維生素D也可經由陽光照射於皮膚產生,建議可於陽光充足但不強烈食,曬太陽約10-20分鐘,幫助身體合成足量的維生素D。
  • 含鈣質的食物:乳製品、黃豆及其製品、黑芝麻、小魚乾等。

Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3不飽和脂肪酸中的DHA對於維持視力與大腦的正常運作有幫助,孕期間補充DHA可幫助寶寶神經傳導、視神經、視網膜以及腦部的發育。有些人對於Omega-3不飽和脂肪酸中的EPA有疑慮,認為會影響凝血功能,通常會在第三孕期時停止補充,第二孕期時補充並不影響。但有些醫生不認為EPA會影響生產時的凝血功能,因此若進入第三期,補充Omega-3不飽和脂肪酸與否建議與醫生討論。

鎂、鐵和碘

第二孕期也須繼續補充鎂、鐵以及碘。鎂可減少子癲前症與胎兒發育不全的發生率,碘可幫助胎兒腦部發育,鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素。

  • 含鎂食物:菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜、胚芽、全穀類、堅果種子、香蕉等。
  • 含碘食物:海帶、海藻、碘鹽等。
  • 鐵質豐富的食物,如:紅肉、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、全穀類、紅豆、豌豆、紫菜等。

3. 注意營養補充品的食用時機

水溶性維生素(維生素B群、C、葉酸等)、脂溶性維生素(維生素D、維生素E、維生素A等)、鐵以及Omega-3不飽和脂肪酸等營養補充品適合於飯後使用。
鈣片於睡前服用,以填補夜間鈣質的流失。

4. 避免食用脂肪含量多的食物

脂肪含量多的食物,如:肥肉、油炸食物等,除了會影響孕媽咪的食慾外,也會導致體重增加、不易控制。

5. 避免食用煙燻、加工食物

煙燻、加工食品鹽分含量高且會添加食品添加劑,較不健康,建議孕婦飲食盡量選擇原形的食材。

6. 減少食用空熱量食物

空熱量食物像是:糖果、可樂、汽水等,營養價值低但熱量及糖分高,易導致肥胖。

第二孕期後胎兒漸漸穩定且開始生長發育,孕媽咪可以開始增加熱量的攝取,以增加300大卡為佳,並注意營養素的補充。偶爾可以適量食用自己喜愛的食物沒有關係,畢竟除了身體健康,孕媽咪的心情也是很重要的,但還是要注意適量,不可過於頻繁且大量的食用喔。

系列文章

  1. 【懷孕飲食】孕期0-3個月要吃什麼?懷孕初期7大飲食指南

參考資料:

  1. 衛生福利部國民健康署-孕產婦關懷網站

優德莎莉-妳的婦科保健專家

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