懷孕知識

產後坐月子吃什麼補品?10個自然、剖腹產後的飲食懶人包

2021-09-07
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在辛苦懷胎十個月並生產後,媽咪的身體需要時間好好的復原,在這期間飲食是一大重點,正確的飲食能有效的幫助身體的修復,對於有哺乳計畫的媽咪,良好的飲食能確保足夠的母乳量及營養供應給寶寶喔。一起來看看產後及坐月子可以怎麼吃吧。

坐月子要多久?

無論自然產、剖腹產都需要在產後好好的坐月子調養,懷孕期間在荷爾蒙的作用下,子宮會隨寶寶的生長而持續變大,分娩後,子宮便會隨時間慢慢收縮恢復至原來的大小及位置。大約在產後2個禮拜,子宮會下降至骨盆腔,而大約5-6週的時間子宮會恢復正常功能。產後媽咪需要時間讓身體與器官恢復至懷孕前的狀態,需要的時間因人而異,一般來說是4-6週

產後飲食注意事項

(1)多久可以開始進食?

自然產與剖腹產產後的進食時機稍有不一樣

  • 自然產:產後先觀察一小時,若沒有噁心嘔吐等不適情形可以開始進食。
  • 剖腹產:生產完順利排氣後可以開始進食。一般產後48小時內會排氣,若超過48小時還未排氣可尋求醫護的協助。

(2)產後1-2週的飲食注意事項

產後初期腸胃道功能較不佳,自然產、剖腹產的媽咪在產後1-2週分別須注意以下幾點飲食原則:

a.自然產媽咪產後初期5點飲食注意事項

1. 進食清淡、易消化的溫熱食物,如:滴雞精、雞魚湯、蒸蛋、粥、蔬菜湯、大骨湯等。
2. 採取少量多餐的方式均衡飲食。
3. 減少食用易產氣的食物,像是:豆類、牛奶、麵包、蛋糕等。
4. 產後1-2週內避免麻油、米酒、人參、薑及其他活血類中藥。(請長輩記得依照醫生囑咐!)
5. 避免生冷、辛辣等刺激性食物。

b.剖腹產媽咪產後初期8點飲食注意事項

剖腹產的媽咪除了要遵守前面的1~5點外,還要再注意以下3點

1. 順利排氣當天,採取漸進式飲食,先從流質食物開始食用,像是:滴雞精、雞魚湯、大骨湯、果汁、開水等。
2. 若進食流質食物後並無腹脹、嘔吐的情形,第二天可以開始攝取半流質、軟質食物,像是:粥、較軟的蔬菜、魚肉、蒸蛋等。
3. 軟質飲食進行2天後,若無腹脹或嘔吐等不適情形,可開始正常飲食

坐月子補品的10個營養攝取重點

度過產後初期的不適並開始正常飲食後,遵守以下幾點飲食原則,不僅幫助身體恢復,也幫助有哺乳計畫的媽咪攝取足夠營養及母乳量滿足寶寶生長需求。

1. 攝取優質蛋白質

蛋白質是構成人體組織的原料,是母乳的成分之一,也是寶寶生長發育所需不可或缺的營養,坐月子期間可以多補充優質蛋白質。優質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸的比例以及含量佳,且易被人體消化吸收,

☑ 常見食材如:雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、雞肉、魚肉等。

2. 鈣質攝取要注意

鈣質是寶寶生長發育的重要營養素之一,寶寶會透過母乳攝取鈣質,因此媽咪鈣的攝取很關鍵。若媽咪飲食中的鈣攝取不足,為了維持母乳中鈣的平衡,會從母體的骨骼中釋出鈣供應至母乳中,因此為避免影響媽咪健康,需攝取足夠的鈣質。

☑ 鈣的食物來源:乳製品、黃豆及其製品、黑芝麻、小魚乾、海藻等。

3. 攝取足夠鐵質

產後的出血及母乳的哺餵,都會增加媽咪對於鐵的需求,因此坐月子期間須注意攝取足夠的鐵質。

☑ 富含鐵的食物:動物肝臟、紅肉(牛、羊、豬)、紅莧菜、紫菜、深綠色蔬菜、黃豆及其製品、櫻桃、百香果、紅龍果等。

4. 維生素C

維生素C可促進膠原蛋白合成、幫助傷口癒合,除此之外也可以幫助鐵的吸收。

☑ 維生素C食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。

5. 攝取維生素B群

維生素B群參與蛋白質的合成,並維持身體正常的能量代謝,除次之外也能幫助紅血球製造以及穩定神經系統等,坐月子期間可多攝取含維生素B群的食物,幫助身體復原。

☑ 維生素B群的食物來源:全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、動物性蛋白、雞蛋、綠色蔬菜等

6. 注意水分補充

傳統觀念認為產後喝水會讓媽咪肚子消不下去、變大,導致許多媽咪不敢喝水。其實坐月子期間是可以喝水的,水腫的情形等荷爾蒙及身體恢復後就會漸漸緩解。水分在體內擔任促進新陳代謝、維持血液循環、調節體溫、幫助養分運輸與代謝廢物等角色,人體需要有足夠的水分才能維持正常生理機能,因此水分在產後也是很重要的。

另外,若是有哺乳計畫的媽咪,水分的攝取也很關鍵,足夠的水分可以確保足夠的母乳量,這裡說的水分不僅侷限於白開水,湯品或飲品的攝取也對於維持母乳量有幫助,建議一天攝取2000-2500毫升的水分。

7. 限制咖啡因的攝取量

沒有哺乳計畫的媽咪,可以適量飲用茶飲或咖啡,以不影響睡眠為主。需要哺乳的媽咪,建議限制咖啡因的攝取在每日低於200毫克,並減少飲用咖啡飲品的頻率較佳。

📖延伸閱讀:《懷孕可以喝咖啡嗎? 孕期飲用咖啡遵守2守則、8要訣無煩惱》

8. 避免攝取過多飽和脂肪、傳統進補

攝取過多飽和脂肪及傳統進補,像是:麻油料理,可能造成乳腺中的脂肪結塊進而導致乳汁淤積、乳腺阻塞的情形發生。乳腺阻塞會影響乳汁的分泌,而乳房會有脹痛的硬塊,若沒有及時緩解症狀,可能會進一步演變成乳腺炎。

飽和脂肪多存在於動物性食物中,像是:紅肉、奶類、牛油、豬油、棕櫚油等,因此飲食上需注意可將烹調油換成植物油,並適量食用動物性食物,另外也要注意減少食用高油脂零食及油炸食物。

9. 注意纖維的攝取

因為臥床時間較長、較少活動導致腸胃蠕動較慢,再加上坐月子時容易忽略蔬菜水果的攝取,造成纖維攝取不足而容易有便秘的情形發生。因此坐月子期間應注意多吃蔬菜水果,以獲取足夠的纖維與維生素等。

10. 酌量使用調味料

在坐月子期間因荷爾蒙尚未平衡容易水腫,此時應該注意鹽分的攝取,攝取過多鹽分容易使水分滯留於體內加重水腫的情形,因此在料理時應注意調味料的使用量。

坐月子食譜推薦

這邊推薦3道適合坐月子期間實用的料理食譜,媽咪們可以根據上面的飲食建議,從這幾道料理中隨機應變出新料理喔。

1. 蔬菜鯛魚粥

⭐推薦原因:鯛魚營養豐富,屬於優質蛋白質。不使用白米改用糙米因為纖維及營養含量較高。

  • 食材:鯛魚35克、糙米40克、喜愛的蔬菜50克,如:高麗菜、菠菜、青江菜等
  • 作法:將糙米煮成稀飯,再加入鯛魚以及蔬菜煮熟,最後加入少許鹽巴調味。

2. 紅蘿蔔香菇燉雞湯

⭐推薦原因:雞肉屬於優質蛋白,且脂肪含量相較其他肉類低,適合補充營養與體力。

  • 食材:紅蘿蔔半根、去骨雞腿肉40克、乾香菇3-5朵
  • 作法:乾香菇以清水洗淨並用溫水泡開,將紅蘿蔔去皮並切滾刀塊。將泡軟的香菇、紅蘿蔔、雞肉放入鍋中,加入適量的水淹沒食材,慢火燉煮或以電鍋蒸熟,加入少許鹽調味。


3. 黑糖紫米芝麻粥

⭐推薦原因:

  • 食材:紫米40克、無糖黑芝麻粉5克、黑糖
  • 作法:紫米先泡水4小時,再煮成紫米飯,將煮好的紫米飯與水以1:2的比例以小火加熱,再加入黑芝麻粉與適量黑糖,攪拌煮至喜愛的熟度及黏稠度。

希望看完這篇的媽咪們能更清楚產後該怎麼吃幫助身體恢復,也攝取足夠的營養並順利產生母乳供應給寶寶,懷胎十月辛苦了,好好休息並均衡飲食,媽咪跟寶寶都要健健康康的喔。

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