懷孕知識

【懷孕飲食】孕期0-3個月要吃什麼?懷孕初期7大飲食指南

2021-06-25
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初得知自己懷孕時,一定會非常的開心,但隨之而來的是各種擔憂,做任何事情都會小心翼翼!尤其是飲食方面,深怕自己吃的不健康影響寶寶的發育,那孕期0-3個月怎麼吃呢?這篇文章帶妳了解懷孕初期的飲食原則!

孕期0-3個月注重營養素的補充

懷孕分為三期,第一期為12週以內,第二期為13-24週,第三期為大於25週。懷孕初期時,寶寶才剛開始生長發育,需要的營養還不是太多,一般來說到了懷孕第9週,胎兒才會成形,因此準媽咪不需要過多額外的熱量,而應該更講究關鍵營養素的攝取,以免過度進補、飲食不節制,導致孕期體重增加太多。

懷孕初期飲食-營養素的補充

初期體重增加1-2公斤為宜

懷孕期間,準媽咪的體重應依懷孕前體重做適當的調整,整個孕期以增加10-14公斤為宜(依照孕期歷程分別如下),且須注意體重增加的速度。另外需注意,懷孕期間不適合減重。

1. 懷孕第一期:孕婦體重增加1-2公斤
2. 懷孕第二期:孕婦體重增加2-5公斤
3. 懷孕第三期:孕婦體重增加3-7公斤

先前研究指出,若懷孕期間:

  • 孕婦低於建議增重量,會增加胎兒生長發育不良以及早產的風險
  • 孕婦高於建議增重量,則可能使胎兒過大,提升生產的風險。

所以各位新手媽咪務必要注意,懷孕不代表就可以大吃特吃,飲食上還是要特別注意營養攝取。

延伸閱讀:懷孕初期的8個症狀及6注意事項 讓新手媽咪不苦惱

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懷孕初期的7項飲食原則

1. 均衡飲食、少量多餐

懷孕初期的飲食講究均衡及少量多餐,因為懷孕初期可能伴隨噁心、腹脹、食欲不振、嘔吐等症狀,因此準媽咪可以採取少量多餐的方式,每餐均衡分配,避免一餐多一餐少的情形。至於一天六大類食物的建議攝取量為:

全榖雜糧類:3碗。可多攝取全穀類,如:糙米、燕麥、大麥、小米等,因全穀類含纖維,孕期間多攝取纖維可促進腸胃蠕動,幫助排便。
豆魚蛋肉類:6份。1份蛋白質約3根手指的熟肉、禽肉、魚,或是1顆雞蛋、半塊盒裝豆腐。
蔬菜類:3份。1份蔬菜等於半碗煮熟的蔬菜,或是生重100克。
水果類:3份。建議可多食用含維生素C的水果,如:芭樂、奇異果、柑橘類水果,或是鐵量較高的水果:火龍果、百香果、白櫻桃、小番茄、葡萄等。
乳品類:1.5杯。1杯大約240毫升,乳品類含豐富鈣質,不僅可以供寶寶生長所需,也可維持孕婦的骨骼健康。
油脂、堅果種子類:5份。建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為零的油品,像是:橄欖油、葵花油、大豆油等,每日食用約4~5 茶匙內,並以低溫烹調。另外也可攝取1份堅果種子約1湯匙量,大約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。

2. 適當增加攝取重點營養素

懷孕初期應注意蛋白質、葉酸、維生素D、B12、鎂、碘、鐵的攝取。

a.蛋白質

蛋白質不僅是構成人體組織的原料,也是調節生理機能的主要物質,是寶寶生長發育所需不可或缺的營養。懷孕期間可多補充優質蛋白質,如:雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、魚肉等。

b.葉酸

葉酸與胎兒的神經發育有關,若母體缺乏葉酸,可能會造成胎兒有神經管缺陷(Neural Tube Defect, NTD)的情形,神經管缺陷包含:脊柱裂、唐氏症、無腦畸形等。而含葉酸的食物有:菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、扁豆、豌豆、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。

👉延伸閱讀:【備孕營養素特輯】備孕懷孕不可少!孕前必須知道的葉酸功能、食物來源及如何挑選葉酸補充品

c.維生素D

維生素D可調整鈣、磷的穩定,母體充足的維生素D含量有助於維持準媽咪的健康與寶寶的正常生長發育。含維生素D的食物:高脂肪魚類含量較多,如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等。另外,維生素D也可經由陽光照射於皮膚產生,建議可於陽光充足但不強烈食,曬太陽約10-20分鐘,幫助身體合成足量的維生素D。

d.維生素B12

維生素B12在人體內參與細胞分裂與蛋白質的代謝,同時葉酸在代謝循環的時候也需要維生素B12的協助,缺乏維生素B12可能會導致胎兒神經管缺陷。含維生素B12的食物:動物肝臟或腎臟、蛤蜊、沙丁魚、牛肉、蛋等。

e.鎂

懷孕期間適當增加鎂的攝取,可減少子癲前症與胎兒發育不全的發生率。含鎂食物:菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜、胚芽、全穀類、堅果種子、香蕉等。

f.碘

懷孕時若缺乏碘,可能會影響胎兒腦部發育,造成新生兒生長遲緩和神經發育不全,甚至增加嬰兒死亡率。含碘食物:海帶、海藻、碘鹽等。

g.鐵

鐵除了供應準媽咪及胎兒所需以外,還會貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後六個月內使用。孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部與精神症狀造成不良影響。鐵質豐富的食物,如:紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。

懷孕初期飲食重點營養素

3. 油膩、刺激性食物要避免

油膩與刺激性的食物容易造成孕婦身體的負擔,也易引起腸胃不適,有孕吐情況的準媽咪,也建議減少油膩及刺激性的食物,像是:油炸類食物、辛辣食物、口味較重的調味或配料。

延伸閱讀:孕吐好難受怎麼辦?緩解害喜8點飲食原則,幫助緩解孕吐、增加食慾

4. 避免生食及加工食品

食用生食,如:生魚片、生菜、泡菜、螺肉、未熟透的牛排,會有不新鮮、寄生蟲的問題,像是李斯特菌症。李斯特菌症主要經由食用遭汙染的食物而感染,若孕媽咪傳染給胎兒,可能倒置流產、死胎、早產的情形,或在分娩時感染胎兒,造成新生兒侵襲性感染,因此建議孕期間避免生食,食物在食用前須充分加熱。

加工食品通常會含有過多的糖份或是鹽份,且不了解加工製造的過程,因此建議孕婦飲食盡量選擇原形的食材。

5. 避免飲酒及含酒精的食物

酒精會經由胎盤進到胎兒體內,增加發生胎兒酒精症候群 (fetal alcohol syndrome) FAS的風險,此症候群的特徵包括生長遲緩、行為障礙、顱面異常,以及心臟、腦、脊椎缺損,懷孕期間過量飲用酒精類飲料也會提升流產,低出生體重、早產、胎死腹中的風險。因此懷孕初期狀態較不穩定時,應避免飲酒。

6. 適量飲用咖啡因飲品

一般建議懷孕期間,每日咖啡因的攝取量需低於200毫克。目前衛生機關配合消保處輔導現煮咖啡業者以「紅、黃、綠」標示區分咖啡因含量:

紅色:每杯咖啡因總含量大於200毫克。
黃色:每杯咖啡因總含量介於100-200毫克之間。
綠色:每杯咖啡因總含量低於100毫克。

孕婦在選擇咖啡時,可以注意咖啡價目表旁的顏色標示,選擇黃色或綠色這類咖啡因含量較低的咖啡飲品。

延伸閱讀:懷孕可以喝咖啡嗎? 孕期飲用咖啡遵守2守則、8要訣無煩惱

7. 新手爸媽會過敏的食物都不可食用

因為寶寶各得到媽媽與爸爸一半的基因,所以爸爸會過敏的食物,孕媽咪也應避免食用,以免影響胎兒的健康。

孕育生命是一件很辛苦及令人敬佩的事,懷孕初期狀態還不穩定,孕媽咪們要確實遵守懷孕初期的飲食原則,寶寶尚不需要太多營養,因此孕婦應避免大魚大肉,而要注意可幫助寶寶生長發育的營養素攝取,為了寶寶與自身的健康努力,待胎兒穩定後,就可以適量食用自己喜愛的食物了。

參考資料:
1. 衛生福利部國民健康署-孕婦關懷網站

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