小產調理

我吃素,小產後要怎麼補身體?讓營養師教妳素食的小產調理秘訣(附食譜)

2021-12-02

小產後身體對於各類營養素的需求提高,女孩們在飲食上需注意攝取幫助子宮及身體修復的關鍵營養,大家可以看到其他文章都會推薦雞湯、魚湯、適量食用紅肉等建議,相信這讓吃素的女孩們傷透了腦筋。因此這篇文章要來告訴吃素的小產女孩們飲食調養秘訣,讓妳安心吃素也能補充到需要的營養。

素食者可以分成5大類

目前吃素者大概分成五個種類:全素/純素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素。

  • 全素/純素:食用純植物性食物,不食用奶蛋製品,也不食用植物五辛。
  • 蛋素:食用純植物性食物及蛋製品,不食用植物五辛。
  • 奶素:食用純植物性食物及奶製品,不食用植物五辛。
  • 奶蛋素:食用純植物性食物及奶蛋製品,不食用植物五辛。
  • 植物五辛素:食用純植物性食品、奶蛋製品以及植物五辛。

這邊也分享一下甚麼是植物五辛?他們分別為:蔥、蒜、韭、蕎、興蕖。

  • 蔥:青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥等
  • 蒜:大蒜、蒜苗等
  • 韭:韭菜、韭菜花、韭黃等
  • 蕎:蕗蕎、薤菜
  • 興蕖:洋蔥

流產後什麼時候開始調養身體?

小產調養的開始時間會依照小產/流產方式有而有所不同。

  • 自然/藥物流產:經醫師確定胚胎等妊娠組織已排出後,可以開始調理身體。
  • 手術流產/引產:術後、引產後服用完醫師開立的藥物後,可以開始調養。
  • 子宮外孕MTX:經醫師確定胚胎萎縮、非懷孕狀態時,可以開始調養。
  • 子宮外孕手術:術後服用完醫師開立的藥物,可以開始調理身體。

為什麼一定要等到胚胎排出再開始調養?這是因為胚胎脫離子宮內膜、排出體外後,身體才會開始進行修復。若胚胎沒有完全排出、還殘留一部分在體內,會造成持續出血、發炎,這時醫師會視情況再安排藥物或手術處置。如果在尚未確定流產完全就先調養,不僅效果不佳,之後再接著進行藥物、手術的處置,前面的調養也等同白費,需要再從頭來過。

👉延伸閱讀:小產/流產後可以馬上吃補品?營養師:補錯時機,效果打折

惜妳飲-純素配方體貼素食者

小產/流產後的飲食4大原則

無論是否吃素,首先先來了解小產後飲食調理的幾個核心原則:

1. 正常飲食,以均衡、清淡為主

小產/流產後可以正常飲食,但因為身體處於出血、發炎的虛弱狀態,飲食上要遵守少油少鹽、清淡均衡的原則,避免食用油膩、重口味、辛辣刺激的食物,以免加重身體的代謝負擔。

其實不需要特別去吃小產餐/月子餐,是否食用主要視個人情況而定,若是小產後體力虛弱無法自理三餐或需在家臥床休息,小產餐/月子餐就是個方便的選擇,但若三餐可自理則正常飲食即可。

📖延伸閱讀:小產後調理懶人包-2021流產後調理時機、小產吃什麼、常見問題

2. 避免喝冰飲、吃生食

極端溫度的食物對於身體來說也是一種刺激,小產後須避免吃冰品、喝冷飲、食用生菜、生魚片等冰冷生食。

3. 小產初期避免食用傳統進補

所謂的傳統進補指的是麻油、米酒等料理。小產初期因為子宮上有傷口,有出血、發炎的情形,而麻油過於燥熱油膩、米酒內含的酒精會促進血液循環及發炎反應,可能增加出血量及出血時間,不利身體恢復。因此會建議小產3週後,確定沒有出血情況、身體狀態穩定後再開始食用。

4. 不可以擅自食用生化湯、十全大補等活血中藥

生化湯、四物、四君子、十全大補等成分皆為活血中藥,藥性強,擅自服用會有增加出血量及出血時間的風險。現代婦產科會在小產後開立子宮收縮藥物幫助子宮收縮止血、復舊,讓惡露自然代謝排出,是否需要生化湯,婦產科醫師會經評估過後主動告知。

中藥是藥,有使用需求應尋求專業中醫師開立適合自身體質及身體狀況的藥方,切勿自行購買中藥包或是市面上打著中藥配方名義,實則只取其味沒有什麼效果的漢方草本中藥飲。

📌李琪中醫師小提醒:聽說小產後需要喝生化湯、吃中藥來補補身體,是真的嗎?

這段時間,如何用對的方法讓身體復原?別擔心!優德莎莉專任營養師偕同醫療專家團隊,從營養學與中西醫學出發,撰寫一系列遵循醫囑的時下知識,破除舊有思維,使小產調理歷程更愉悅舒心。

優德莎莉營養師團隊

小產素食調理的4個營養素+食物來源

1. 攝取足夠蛋白質

無論是傷口修復、組織新生、體力增強等,都需要有蛋白質的幫助,尤其在生病、手術、小產後身體對於蛋白質的需求比平常還高時,就要注意攝取足夠的蛋白質以幫助身體恢復。

無論哪一種素食,最主要的蛋白質來源為黃豆及其製品(味噌、豆漿、豆腐、豆皮等)、黑豆(黑豆漿),食用蛋素者多了雞蛋作為蛋白質食物來源,奶素者則多了牛奶可以食用,這些都屬於優質蛋白質食物,可更有效的幫助身體修復。

2. 攝取足夠的維生素B群

維生素B群可幫助蛋白質的合成代謝、維持身體正常的能量轉換、幫助紅血球生成等,為身體修復不可或缺的營養素。

以下是各像營養素的素食食物來源:

  • 維生素B1:糙米、小麥胚芽等全榖雜糧類、堅果種子(芝麻、核桃、松子、腰果、開心果等)、黃豆及其製品等。
  • 維生素B2:全榖雜糧類、深綠色蔬菜、堅果種子、牛奶、雞蛋。
  • 維生素B3:全榖雜糧類、堅果種子、牛奶、雞蛋、香菇、紫菜、蘆筍等。
  • 維生素B6:黃豆及其製品、雞蛋、香蕉、堅果種子(花生、核桃)、全榖雜糧類、菠菜、甘藍菜、白菜、馬鈴薯等。
  • 維生素B9(葉酸):菠菜、韭菜、黃豆芽、茼蒿、花椰菜、南瓜、黑豆、綠豆、紅豆、小麥胚芽、燕麥、腰果、核桃、開心果、草莓、芭樂、雞蛋等。
  • 維生素B12:味噌、牛奶、雞蛋、酵母,維生素B12的主要食物來源為動物性食物,素食食物來源較少,若沒有辦法從天然食物中攝取足夠的量,可以使用營養補充品輔助

3. 注意鐵的補充

小產到之後的調養期間會有一段出血的時期,隨著血液流失,身體需要足夠的鐵來生成紅血球,因此飲食上也要注意攝取富含鐵質的食物。

鐵的素食食物來源:海藻、蛋黃、黃豆及其製品、全穀類、深綠色蔬菜等。

4. 適量補充維生素C

小產後,胚胎脫離子宮內膜會形成傷口、剝落的子宮內膜也會破壞微小血管造成出血。維生素C除了可促進膠原蛋白合成、幫助傷口癒合之外,也能幫助鐵的吸收,為小產後重要的營養素。

維生素C的素食食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。

小產/流產後素食食譜推薦

1. 味噌豆腐海帶湯

⭐食材:嫩豆腐半盒(蛋素、蛋奶素、植物五辛素者可改為雞蛋一顆+嫩豆腐1/3盒)、味噌適量、海帶芽適量、昆布湯底(市售湯包或自行熬煮皆可)

⭐作法:將昆布湯底煮滾後,加入嫩豆腐(或蛋)及海帶芽,煮熟後依據個人口味加入適量的味噌調味即可。

2. 野菇炊飯

⭐食材:糙米80克、鴻喜菇30克、杏鮑菇30克、紅蘿蔔30克、豆皮30克

⭐作法:將食材洗淨,鴻喜菇切成適口大小、杏鮑菇切條、紅蘿蔔切滾刀塊、豆皮切條狀。食材準備好後,將糙米放入電鍋中,加入一杯水,將菇菇們、紅蘿蔔、豆皮及適量鹽巴放入鍋中,電鍋外鍋加入2杯水,煮熟後悶15分鐘即可打開攪拌食用。

3. 昆布稻荷蕎麥麵

⭐食材:蕎麥麵80克、豆皮45-60克、昆布湯底(市售湯包或自行熬煮皆可)、雞蛋一顆(可忽)、青蔥適量(可略)

⭐作法:豆皮可以一整塊也可以切條。先將昆布湯底煮滾後,放入蕎麥麵與豆皮煮熟。食用蛋素、奶蛋素、植物五辛素者可以加入蛋,可將蛋打成蛋花,也可煎成蛋皮切絲加入。

4. 鮮菇炒高麗菜

⭐食材:鴻喜菇30克、雪白菇30克、高麗菜50克、橄欖油、鹽

⭐作法:食材洗淨後,高麗菜切寬片、鴻喜菇與雪白菇切成適口大小。加入橄欖油熱鍋後,將高麗菜、鴻喜菇與雪白菇放入鍋中加水拌炒至熟,再加入鹽巴調味即可。

5. 黑豆芝麻核桃飲

⭐食材:無糖黑豆漿、黑芝麻(或無糖黑芝麻粉)、核桃10克

⭐作法:將黑豆漿、黑芝麻(或無糖黑芝麻粉)以及核桃放入果汁機中打碎即可飲用。

6. 溫熱全素營養調理飲品-惜妳飲

🔥準備好:惜妳飲-溫排、暖補、月月美生理飲

🔥作法:準備一鍋熱水,將營養調理飲品放入水中浸泡3分鐘,或是打開將飲品倒入馬克杯中微波,溫熱後舒服飲用。

素食女孩們可以根據上面列出的小產關鍵營養素、食物來源以及推薦食譜做出各式各樣的素食調養料理,外食素食族也可以根據食物清單到自助餐店挑選適合的菜色,讓妳們堅守原則的同時也能調理好身體。如果在營養攝取上力有未逮的話,惜妳飲是由我們的營養師專為小產後的營養需求設計,歡迎透過下方的按鈕諮詢線上營養師喔!

👉延伸閱讀:我吃素,備孕該怎麼吃?素食者備孕調理指南

優德莎莉-妳的婦科保健專家

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