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女性備孕三大營養素:葉酸、肌醇、Q10 除此之外還有哪些?

2021-05-07
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優德莎莉團隊相信正在備孕的妳們一定都知道適當補充營養素對於備孕有幫助,但是要吃哪些維生素或礦物質呢?聽說要吃葉酸、肌醇是真的嗎?為什麼?如果說正在備孕的妳,還在苦惱備孕期間應該補充哪些營養素、想知道哪些營養素可以幫助女性提升懷孕機率以及如何從飲食食物中攝取到這些備孕營養素,都可以在本篇文章中找到答案喔!

女性備孕期間需要的8種營養素

女性備孕期間可補充肌醇、葉酸、Q10、精胺酸提升卵子的品質而提高受精率;另外保持體內鐵、鈣、ω-3不飽和脂肪酸、維生素C充足,可維持母體良好生理機能。

提升卵子品質的4種營養素

(1) 肌醇

肌醇為親脂性的水溶性物質,俗稱維生素B8,在細胞中擔任傳遞訊息及供給營養等的角色,其可與膽鹼在體內合成卵磷脂,為細胞膜的主要成分,也負責脂肪和膽固醇的新陳代謝作用。

研究顯示,肌醇可幫助女性調節生理機能,活化卵巢細胞內的鈣離子通道,再藉由酵素的作用使正在減數分裂的卵子更成熟,進而改善卵子的品質,提高受孕機率。尤其是對多囊性卵巢症候群患者,肌醇也可降低胰島素濃度,減少代謝症候群的發生。

⭐食物來源:動物肝、腦、心臟、柳橙、葡萄柚、西瓜、番茄、地瓜、小麥胚芽、甘藍菜、豌豆、高麗菜等。

👉延伸閱讀:【備孕營養素特輯03】備孕好幫手肌醇-一篇了解肌醇的好孕功效、食物來源、如何挑選補充品

(2) 葉酸

為水溶性(俗稱維生素B9),葉酸參與RNA、DNA合成、胺基酸及蛋白質的代謝、紅血球的生成、同半胱胺酸(Homocysteine)的代謝及神經系統的維護。

台灣人普遍缺乏葉酸,可能與食物的烹調方式以及飲食西化等原因有關。若母體缺乏葉酸,會造成胎兒有神經管缺陷(Neural Tube Defect, NTD)的情形,包含:脊柱裂、唐氏症、無腦畸形等症狀。胚胎神經管閉合始於受孕的第21天,且完成於第28天,因此受孕前補充足量的葉酸能避免神經管缺陷的情形發生

另外,濾泡(卵泡)內濾泡液中同半胱胺酸的濃度上升與卵子品質下降有關,同半胱胺酸濃度過高會使卵子較不成熟、品質差,而葉酸可幫助同半胱胺酸的代謝,減少其濃度。臨床研究發現,使用葉酸補充劑的女性,他們的濾泡液中葉酸的濃度顯著增加,而同半胱胺酸的濃度明顯下降,顯示葉酸補充劑能有效降低體內同半胱胺酸的濃度。

綜合上述,備孕期間適當補充葉酸對於卵子以及胚胎的發育是很重要的。

⭐食物來源:菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、扁豆、豌豆、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。

👉延伸閱讀:【備孕營養素特輯】備孕懷孕不可少!孕前必須知道的葉酸功能、食物來源及如何挑選葉酸補充品

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(3) Q10

為脂溶性輔酶,作用於細胞呼吸、電子傳遞,其可幫助營養物質在粒線體內轉化為能量,也具有清除體內自由基達到抗氧化的作用,是維持人體所有細胞與組織健康不可或缺的重要物質,人體可自行製造,年輕時身體機能佳可充分合成Q10,但隨著年紀增加,自行合成的數量會逐漸下降。

在動物研究中,服用Q10的小鼠其整體的氧化壓力較低,且卵巢的重量較未服用的組別重30%,另一實驗顯示,Q10可恢復高齡老鼠卵母細胞的粒線體功能,進而增加懷孕的機率。

Q10對卵母細胞的抗氧化及維持粒線體功能的效果顯示其可以調養卵巢功能、提升卵子品質。這邊要注意,根據衛生福利部規定,Q10的每日食用上限為30毫克,適量補充才不會對身體造成負擔。

⭐食物來源:魚類(沙丁魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等)、內臟類(豬肝、豬心)、紅肉、深綠色蔬菜(綠花椰菜、菠菜等)、堅果類(花生、腰果、胡桃)、黃豆、油脂類(橄欖油、椰子油)。

👉延伸閱讀:【備孕營養素特輯02】Q10是什麼?一次搞懂備孕好幫手-Q10的功能、食物來源及如何挑選補充品

(4) 精胺酸

精胺酸為一種人體可以自行合成的半必需胺基酸,其為膠原蛋白的成分之一,也是合成蛋白質的必要原料,可製造新的組織與骨細胞、幫助增加肌肉密度等。

更重要的是,精胺酸代謝時會產生一氧化氮,可幫助子宮、卵巢血管擴張、增進血流及血液循環,相對的營養素的供給也會提升,增加子宮營養素的供應有助於子宮內膜的增厚,在卵母細胞成長時供應多一點營養可幫助卵的發育。

⭐食物來源:紅肉、禽肉、魚類、堅果種子、乳製品、蛋等。

👉延伸閱讀:【備孕營養素特輯04】精胺酸是男女備孕必備!精胺酸如何幫助備孕、食物來源及挑選補充品秘訣

Image by Tumisu from Pixabay

維持母體良好生理機能的4種營養素

(1) 鐵

鐵在體內的主要功能為製造血紅素,而血紅素為構成紅血球的重要物質,負責將氧氣輸送到身體各組織。女性進入青春期後到更年期之前會開始經歷月經週期,每個月會有經血流失的情形,是出現貧血的高風險群。根據研究顯示,鐵的缺乏與不孕的風險相關,補充鐵質的女性與未補鐵相比,降低了40%的無排卵性不孕症的風險,且鐵質補充越充足適量,無排卵不孕的風險越低。

再加上若進入懷孕階段,母體會因生理變化而增加血液量,分娩時會大量出血及哺乳會造成的鐵質消耗,對於鐵的需求則會增加,若懷孕期間身體未獲得足夠的鐵,可能會導致胎兒早產或是新生兒生長遲緩的情形。因此於備孕期間、孕期或是哺乳期,體內充足的鐵對女性來說是很重要的。

⭐食物來源:紅肉、動物肝臟、牡蠣、黃豆及其製品、蛋黃、菠菜、紅莧菜、木耳、紅豆等

(2) 鈣

鈣為構成骨骼與牙齒的必要成分,也協助肌肉的伸縮、維持神經與心臟的功能。女性懷孕後,胎兒的營養皆從母體獲取,因此母體的鈣含量是寶寶骨骼發育的關鍵,而最好的補鈣時機就是從備孕開始。

⭐食物來源:小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶、牛奶、黃豆及其製品、牡蠣、海帶、干貝、莧菜、蝦子等。

(3) ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPA

ω-3不飽和脂肪酸為長鏈多元不飽和脂肪酸,人體無法自行合成,具有調節細胞功能、免疫反應與抗發炎等功效。DHA對於維持視力與大腦的正常運作有幫助,可穩固記憶力,被視為早期發育必需的營養物質,EPA可調節血中三酸甘油脂、防止血管硬化等。備孕期間補充除了可維持身體健康機能之外,對於懷孕後胎兒的發育也有幫助。

⭐食物來源:白肉魚的肝臟(鱈魚、比目魚等)、脂肪含量高的魚肉(鯖魚、騑魚、鮭魚)、堅果種子類、植物油等。

(4) 維生素C

維生素C為水溶性,其可協助免疫細胞的吞噬作用,幫助抵抗細菌和病毒,也幫助膠原蛋白的合成,膠原蛋白為結締組織的重要成分,可使細胞與細胞間排列緊密,促進皮膚傷口的癒合,維生素C能還原黑色素,改善皮膚的暗沉,其抗氧化能力能降低卵母細胞的氧化壓力,避免其被自由基傷害,而維生素C在備孕期間的關鍵作用為,幫助鈣、鐵以及葉酸的吸收。

⭐食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。

💎妳還可以了解:備孕專題-計畫懷孕前,了解月經週期!

女生若有打算懷孕,建議至少預留3個月的時間來調整體質及補充營養品,因為1顆健康卵子從原始卵泡到成熟卵泡約需90天的時間,肌醇、葉酸、Q10、精胺酸有助於調節卵巢的功能、提高卵子的品質,而鐵、鈣、ω-3不飽和脂肪酸及維生素C除了維持身體的健康機能之外,對於未來胎兒的生長發育也很重要

若成功懷孕,肌醇、Q10及精胺酸須停止補充,葉酸、鐵、鈣、ω-3不飽和脂肪酸及維生素C於孕期可繼續補充,以下表格整理了各營養素的補充時機。這些營養素皆可從食物中補充到,但現代飲食越來越精緻,營養素往往在烹調或是加工過程中流失,因此可以適當選用保健食品作為互補,適量補充能夠提升懷孕機率與幫助胎兒發育。

 備孕
(建議3個月)
第一孕期
(12週以內)
第二孕期
(13-24週)
第三孕期
(25週以上)
肌醇V
葉酸VVVV
Q10V
精胺酸V
VV
VVVV
ω-3不飽和脂肪酸VVV
*註
維生素CVVVV

*註:關於第三孕期ω-3不飽和脂肪酸的補充有些爭議,一般會建議第三孕期時暫停補充ω-3不飽和脂肪酸-EPA,防止影響生產時的凝血功能,但有些醫生不認為有影響,因此第三孕期EPA的補充與否建議需與醫生討論。

參考資料:

  1. Reproductive Endocrinology, Volume 89, Issue 6, P1766-1770, June 01, 2008
  2. Current Women’s Health Reviews, 2012, 8, 183-207
  3. Aging Cell. 2015 Oct; 14(5): 887–895.
  4. Obstet Gynecol. 2006 Nov;108(5):1145-52

本文最後更新時間為:2021/5/7 由 優德莎莉團隊 審核

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