B群功效
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B群除了提神還有什麼作用?B群功效及選購3大重點

2022-09-05

B群是大家最早也最常接觸的維生素,從學生時期開始,長輩會為了讓孩子們有好精神來應付課業,通常都會買B群給孩子吃;上班族也會補充B群來提振精神,那麼B群到底是什麼呢?除了提神還有其他作用嗎?2022年最新的B群選擇方式也讓你一起來了解。

B群是什麼?

B群是8種維生素B的統稱,包含維生素B1、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸鹼素)、維生素B5(泛酸)、維生素B6、維生素B7(生物素)、維生素B9(葉酸)及維生素B12。維生素B群們除了各司其職外也互相協助,在三大營養素代謝、能量產生、幫助細胞增生、神經功能的維持、神經傳導等等有著重要作用,是維持身體正常機能不可或缺的營養素。

📖延伸閱讀:女性B群有什麼幫助?適合女性的B群選擇法

維生素B群的作用、每日建議攝取量及食物來源

維生素B1

  1. 幫助代謝、能量轉換(產生能量)
  2. 維持神經傳導、神經功能

每日建議攝取量

每攝取1000大卡熱量需要0.5毫克的維生素B1。舉例來說,19-50歲的女性每日建議攝取1900大卡的熱量,因此大約需0.9毫克的維生素B1。成年女性的維生素B1建議攝取量大約介於0.7-1.1毫克之間。

食物來源:全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、黃豆等。

維生素B2 (核黃素)

  1. 幫助代謝、促進能量轉換(產生能量)
  2. 維持皮膚健康

每日建議攝取量

每攝取1000大卡熱量需要0.55毫克的維生素B2。舉例來說,19-50歲的女性每日建議攝取1900大卡的熱量,因此大約需1毫克的維生素B2。成年女性的維生素B2建議攝取量大約介於1~1.3毫克之間

食物來源:牛奶、乳製品、強化穀類、肉類、蛋、動物肝臟、酵母、深綠色蔬菜等。

維生素B3 (菸鹼素)

  1. 幫助代謝、促進能量轉換(產生能量)
  2. 維持神經系統健康
  3. 維持皮膚、黏膜及消化系統健康

每日建議攝取量

每攝取1000大卡熱量需要6.6毫克的葉酸當量。舉例來說,19-50歲的女性每日建議攝取1900大卡的熱量,因此大約需13毫克的維生素B3。成年女性的維生素B3建議攝取量介於13~15毫克葉酸當量之間

食物來源:鮪魚、比目魚、牛肉、肌肉、豬肉等肉類。

維生素B5 (泛酸)

  1. 幫助三大營養素(碳水化合物、脂質與蛋白質)的代謝合成作用
  2. 參與能量產生、能量儲存

每日建議攝取量

成人每日維生素B5建議攝取量為5毫克。

食物來源:動物內臟(肝、腎)、肉類、蛋黃、酵母、小麥胚芽、糙米、豆類等。

維生素B6

  1. 協助胺基酸、碳水化合物、脂質的代謝
  2. 參與紅血球中血基質的合成
  3. 幫助合成神經傳導素、維持神經系統健康
  4. 協助其他維生素(維生素B3)的合成
  5. 參與白血球的合成

每日建議攝取量

每日建議攝取1.3~1.6毫克的維生素B6

食物來源:動物性蛋白質,像是牛羊豬雞肉、雞蛋、牛奶等,以及全穀類、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃等。

維生素B7 (生物素)

  1. 維持胺基酸的正常代謝
  2. 協助肝醣與脂質的合成
  3. 維持皮膚健康

每日建議攝取量

建議每日攝取30微克的生物素。

食物來源:生物素廣泛存在於各類食物中,尤其在動物內臟(肝、腎、腦)、黃豆及其製品、蛋黃、酵母等含量多,人類大腸中的細菌也可合成生物素,因此若飲食正常,基本上不太會缺乏維生素B7。

維生素B9 (葉酸)

  1. 幫助胺基酸正常代謝
  2. 助於核甘酸代謝、DNA生成,因此助於細胞(如:免疫細胞、紅血球等)分裂增生
  3. 協助胎兒正常發育,避免神經管缺陷發生

每日建議攝取量

正常成人的葉酸每日建議攝取量為400微克。

食物來源:動物肝臟(豬肝、鵝肝等)、菠菜、韭菜、黃豆芽、茼蒿、黑豆、綠豆、小麥胚芽、雞蛋、草莓等。

維生素B12

  1. 協助葉酸循環利用
  2. 參與紅血球的形成
  3. 協助維持具保護神經纖維功能的髓鞘正常、幫助維護神經系統健康

每日建議攝取量

成人每日建議攝取2.4微克的維生素B12。

食物來源:維生素B12化合物由細菌、真菌、藻類所合成,對人類而言主要的來源為動物性食物,像是:於、肉類、動物內臟、蛋、乳製品,植物中維生素B12含量少且不具活性,但微生物可合成,因此像發酵、釀造食物中(味噌、泡菜等)含有少許維生素B12。

挑選維生素B群的3大重點

市面上的B群五花八門,到底要選擇什麼樣的B群才好呢?讓我來教教妳們:

👉選擇天然來源的維生素B群

我一直記得以前身邊的人在吃維生素B群的時候,總是會忍不住抱怨味道很刺鼻,之後排出來的尿變得很黃,這是因為那些維生素B群大多是化學合成的,化學合成的維生素比較難被身體吸收利用,大多數會流失掉,因此化學維生素的劑量會比較高,而多餘的營養素會從尿液或汗液排出。

天然來源的維生素是使用新鮮天然的食物作為原料,濃縮其營養精華後,透過特殊技術將其製成像食物一般,可被人體好好吸收利用的營養素。舉例來說:酵母B群,是將濃縮的天然營養素與蛋白載體結合後,與酵母細胞培養生長製成的天然維生素B群,結構易被人體吸收,在人體中的利用率高。

因此,挑選B群時可以優先選擇天然來源的B群,除了吸收利用率高之外也較天然純淨。

👉有國際認證、檢驗證明的B群

近年來大家的食品衛生安全意識逐漸抬頭,國際認證及檢驗證明就像是一個產品的安全身分證,有認證及檢驗才能證明產品沒有殘留塑化劑、重金屬、微生物等衛生安全疑慮,因此選擇B群時可以將是否有檢驗及認證列為考量之一,讓自己可以吃得健康又安心。

👉注意B群劑量

維生素B群劑量不是越高越好,重要的是能不能被身體吸收利用。像前述說的化學合成維生素,因為吸收率低所以需要添加高劑量才能讓身體吸收到足量,且B群若過量攝取也會產生副作用,像是:暫時性的皮膚搔癢、灼熱感、噁心、腹瀉、頭痛、神經系統異常等。因此,B群選擇適量且吸收率好的天然來源較佳。

維生素B群對人體有許多幫助,舉凡三大營養素代謝、能量轉換、維持皮膚、神經系統健康、參與紅血球合成、幫助核甘酸代謝、DNA生成等,都需要維生素B群的參與,無論是對於學生、上班族、運動員,或是從青春期、備孕懷孕到更年期,B群都扮演著重要角色。趕快按照三大挑選重點選擇好的維生素B群來照顧自己及身邊人的健康吧!

參考資料:

  1. 衛福部國民健康署-國人膳食營養素參考攝取量第八版

優德莎莉-妳的婦科保健專家

專注婦科保健,以營養為核心讓女性做好日常調理,婦科保健問題可以直接透過下方詢問。

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