間歇性斷食
日常保健

間歇性斷食要怎麼做才有效?要注意的事?營養師教你健康減重

2022-09-02

間歇性斷食對想減重的人來說一定不陌生,執行起來簡單容易,近年來幾乎成為了減肥的入門飲食調整方式。間歇性斷食有分好幾種,有168、186、204、52等斷食方式,這些斷食有什麼差別?該怎麼執行?執行期間又該注意什麼呢?讓營養師來為你們解答吧!

間歇性斷食的原理

間歇性斷食主要是利用長時間禁食的方式,來促使身體代謝利用脂肪。人體需要能量的時候,首先會利用血液中的葡萄糖,當血糖快用盡時,身體會促使肝臟將儲存的肝醣分解並釋出葡萄糖進入血液中,將血糖平衡回正常值,而肝醣大約會於吃東西後8~12小時耗盡,而當肝醣用完後,身體接著才會分解利用脂肪產生酮體做為能量來源,簡單來說就是讓身體用盡血糖、肝醣,促使身體開始消耗脂肪。

如何執行間歇性斷食?

間歇性斷食建議循序漸進執行,避免一開始身體不習慣而產生不適。依照禁食時間長短可以分為:168斷食、186斷食及204斷食,另外也有52斷食。

👉168斷食:一天當中,16小時不吃東西,8小時可以吃東西。

舉例來說,早上10點到晚上5點吃東西,5點之後就禁食一直到隔天早上10點;對於上班上到6點的人來說,我會建議可以中午12點到晚上8點吃東西,8點之後就進時到隔天中午12點。

👉186斷食:一天當中,18小時不吃東西,6小時吃東西。

舉例來說,中午12點到下午6點吃東西,6點之後禁食到隔天中午12點;上班上到比較晚的人可以下午2點到晚上8點吃東西,8點之後禁食到隔天下午2點。

👉204斷食:一天當中,20小時不吃東西,4小時吃東西。

舉例來說,中午12點到下午4點吃東西,4點之後禁食到隔天中午12點。

👉52斷食:一星期中,5天正常吃,2天不吃東西,或是這2天只吃一次小東西。

我會比較建議剛開始在執行斷食的人可以先從14/10開始(14小時不吃,10小時吃)習慣了之後,再開始往16/8、18/6邁進。

禁食期間餓到不行可以吃東西嗎?

不建議!減重斷食要有決心,禁食期間只能攝取不含熱量的液體,像是:水、氣泡水、無糖茶、無糖無奶黑咖啡,零卡飲料、代糖氣泡水等盡量不要飲用。

若是覺得餓盡量轉移自己的注意或是多喝水,若真的餓到不行,可以食用水煮蛋、水煮青菜等熱量較低的小東西。

優德莎莉營養師團隊

執行間歇性斷食的5個注意事項

間歇性斷食可以吃東西的時間內,若是可以遵守以下飲食原則,可幫助增加減重效率喔!

1. 不暴飲暴食

間歇性斷食可以吃東西的期間,不可以想說反正要禁食很久就報復性的吃東西、暴飲暴食、大吃特吃,若是攝取了過多的熱量還是會導致肥胖的喔!

2. 攝取足夠的水分

身體代謝利用脂肪時會產生酮體,雖然酮體為身體能量來源之一,但若酮體產生過多,會對身體造成不適影響,像是:噁心、嘔吐、脫水、食慾不振等,因為身體代謝、排出酮體時需要大量水分幫助,若水分攝取不足,體內細胞會容易有脫水的現象。因此執行斷食者應注意每天要攝取足夠的水分,除了可以幫助補充流失的水分之外,也可以在飢餓食暫時充飢。

3. 優先食用原型食物

原型食物為原始、天然、未經加工過的食物,舉例來說:洋芋片、雞塊、熱狗還原成原型食物就是馬鈴薯、雞肉、豬肉,在間歇性斷食可以吃東西的期間,我們應以吃原型食物為主,不要食用過多加工過、添加額外食品添加劑的食物,避免吃進過多油、鹽、糖等調味料。

4. 攝取足夠蛋白質

減重時其實或多或少都會流失肌肉,我們能做的是避免肌肉量過度下降。若肌肉量降低會造成基礎代謝率下降,導致減重困難。飲食上必須確保攝取足夠的蛋白質,應以吸收利用率較高的優質蛋白質為主,像是:雞肉、蛋、黃豆及其製品、牛奶。而蛋白質也可幫助增加飽足感,使減重者較不易感受到飢餓。

每天蛋白質攝取量應要達每公斤體重0.8~1.2公克的蛋白質,也就是一位50公斤者,每天須最少需攝取40公克的蛋白質。每一份豆魚蛋肉類蛋白質食物可以提供大約7公克的蛋白質,一份大約等於三根手指頭合併的份量,而牛奶則是一份為240毫升,可提供8公克的蛋白質。

5. 搭配運動

為避免肌肉快速流失,執行間歇性斷食期間可以搭配運動盡量維持肌肉量,但建議等到身體適應斷食後再開始從事運動,飲食上除攝取足夠蛋白質外,也要注意攝取碳水化合物來提升運動表現。

不適合執行斷食的人

基本上健康的成人都可以執行間歇性斷食,可以依照自己的生活飲食習慣決定要實施哪一種斷食法,我會比較建議循序漸進讓身體慢慢適應,可以減少不適與無力感。

但若是有慢性病的人,是不建議擅自執行間歇性斷食法的喔!像是有糖尿病、腎臟病、心血管疾病的人,建議若想執行間歇性斷食一定要先跟醫師和營養師討論。除此之外,內分泌失調及有腸胃疾病者,如腸胃功能不佳、易消化不良、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等也不建議執行間歇性斷食。

沒有不勞而獲的減肥方法,間歇性斷食我覺得算是相對輕鬆的方式,初試者建議從14/10開始,再漸進式變成16/8、18/6,初期餓太久導致容易疲累、注意力不集中、易怒的人堅持大約4週後就會漸漸習慣、較不會有不適感了。另外,強烈建議執行間歇性斷食期間可以搭配運動以及正確的飲食來增加減肥的效果喔!

 

 

優德莎莉-妳的婦科保健專家

專注婦科保健,以營養為核心讓女性做好日常調理,婦科保健問題可以直接透過下方詢問。

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