打完新冠疫苗後的飲食營養很重要
日常保健

打完新冠疫苗後該怎麼吃?5個飲食重點、5項注意事項

2021-08-04
立刻分享

為對抗新冠肺炎疫情,衛福部疾病管制署訂定了施打疫苗的規則,將疫苗接種對象由感染風險高至低分為11類,從第1類開始實施接種,為建立民眾對新冠肺炎病毒的群體免疫力,並降低疫情傳播、感染及感染後重症的風險。而施打疫苗後或多或少會有副作用出現,那麼我們可以怎麼吃或怎麼做來緩解副作用的不適呢?這篇文章教你幾個打完新冠疫苗的飲食秘訣以及注意事項。

施打新冠疫苗後為什麼會有副作用?

簡單來說,疫苗裡含有新冠肺炎病毒的關鍵特徵,打進人體後,會誘發體內的免疫系統去辨識並攻擊、對抗,因為免疫反應被啟動,身體會出現一些不適的症狀,就是所謂的副作用。之後免疫細胞會產生記憶性,之後若遇到新冠肺炎病毒,就能很快的啟動免疫系統,並且產生更多免疫細胞有效的對抗,降低感染以及感染後引起重症的風險。

為什麼有些人副作用很明顯,有些人則沒什麼感覺?

就像前面說的,會有副作用是因為體內的免疫系統被啟動來對抗病原體,免疫系統運作較亢奮的人,作出的免疫反應會較積極,因此副作用反應就會比較強烈,免疫系統運作較平穩的人,副作用反應就會比較小。因此這跟個人免疫系統的性質有關。

新冠疫苗常見的7種副作用

目前新冠肺炎常見的副作用有7種,分別是:發燒、接種處痠痛、肌肉痛、關節痛、疲倦、頭痛、畏寒。

👉延伸閱讀:疫情嚴峻!確實遵守新冠肺炎14點防疫措施,守護自己也保護他人

打完新冠疫苗後的5個飲食重點

研究顯示,營養不良可能會使疫苗的保護力下降,均衡的營養可增加疫苗的保護力。除了提升疫苗保護力之外,注意重點營養素的補充也可幫助緩解副作用喔。

1. 多攝取優質蛋白質

胺基酸、蛋白質是免疫細胞的原料,攝取足夠可幫助免疫系統的運作。而優質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸的比例以及含量佳,且易被人體消化吸收。

  • 優質蛋白質食物來源:雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、雞肉、魚肉等。

若是因為發燒導致食慾不佳、體力較差,可以喝滴雞精、雞湯、魚湯、粥等,較好入口、好消化且營養足夠的食物。

2. 適當攝取ω-3不飽和脂肪酸

ω-3不飽和脂肪酸具抗發炎能力,可幫助降低體內的發炎反應,保護細胞並緩解不適症狀。

  • ω-3不飽和脂肪酸食物來源:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、奇亞籽、堅果種子等。
  • ω-3不飽和脂肪酸比例較高的油:植物油,如:橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。

3. 多攝取抗氧化營養素

抗氧化營養素能幫助消除體內過多的自由基,降低氧化壓力以保護免疫細胞並減緩發炎反應。

抗氧化營養素可從食物中或是保健補充品中攝取,常見的有:

  • 植化素:前花青素、花青素、兒茶素等
  • 維生素:維生素A、維生素C、維生素E等。

這邊也提供大家抗氧化營養素的食物來源:

  1. 前花青素食物來源:葡萄籽、松樹皮萃取物等。
  2. 花青素食物來源:紫甘藍、紫色花椰菜、紫番薯、茄子、藍莓、桑葚、紅心火龍果等紫色及紅色蔬果。
  3. 維生素A食物來源:動物肝臟、蛋黃、地瓜、胡蘿蔔、菠菜。
  4. 維生素C食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。
  5. 維生素E食物來源:堅果種子類、葵花油、等植物油。

4. 避免加工、油炸及高鹽高糖的食物

加工食品、油炸及高鹽高糖的食物會增加體內的自由基、促進發炎反應、增加身體的負擔,因此打完疫苗後應減少或避免食用這些食品,盡量多食用原形食物。

5. 避免抽菸及喝酒

抽菸及酒精會影響免疫系統的運作,因此在施打疫苗後應避免,以免加重不適症狀。

注射新冠疫苗前後生活上的5項注意事項

除了飲食之外,接種疫苗前後生活上也須特別注意,才可增加疫苗保護力並幫助降低副作用喔。

(A) 水分攝取一定要足夠

注射疫苗前注意水的攝取確保體內有足夠的水分,注射疫苗後更是要飲用充足的水分,因為體內免疫反應觸發時,身體易發熱、發燒,水分可幫助調節體溫並維持體內正常的生理機能。我建議每天至少需攝取2000毫升以上的水分。若要喝運動飲料,建議要先用水1:1稀釋過後再飲用,避免因為運動飲料的高滲透壓導致細胞中的水分流失,也避免攝取過多運動飲料中的糖份。

(B) 充足睡眠,不熬夜

接種疫苗前一晚應避免熬夜並且睡足7-9小時,接種疫苗後也要有充足的睡眠,讓身體好好休息以免身體過度不適。

(C) 準備好消炎鎮痛解熱的藥物

為避免身體不適無法出門買藥物,打疫苗前可先將退燒止痛藥物準備好,打疫苗後如出現發燒的情況再服用藥物即可,施打疫苗前不需要先投藥。

(D) 身體恢復後培養運動習慣

打完疫苗並順利度過副作用後,可養成運動的好習慣,提升身體健康,並曬曬太陽,幫助維生素D活化,維生素D可提升免疫細胞的能力。

(E) 適當補充益生菌

人體約有70%的免疫細胞在腸道,因此健康的腸道以及良好的腸道菌叢不僅可幫助營養素吸收,還可抵禦病原體入侵。補充益生菌除了可增加腸道好菌,特定的益生菌,像是:植物乳桿菌、副乾酪乳桿菌、雙歧乳桿菌等,具有調節免疫平衡的效果,幫助提升免疫力。

👉延伸閱讀:乳酸菌、益生菌、酵素,到底有什麼不同?

接種疫苗前可以先改善生活及飲食習慣,施打疫苗後遵守上述飲食原則,可提升疫苗的保護力並幫助緩解副作用的不適。疫苗的副作用風險再怎麼可怕也沒有感染新冠肺炎且併發重症的風險來的可怕,若身體本身就有慢性病或其他疾病,在打疫苗前建議可以先與醫師討論評估喔!疫苗已是許多國家疫情得到控制的關鍵,因此有疫苗可以打時就不要猶豫了,趕快去打吧!

參考資料:

  1. Perspect Psychol Sci. 2021 Mar;16(2):191-203.

版權所有,翻印、盜文皆違反智財權,請勿以身試法。

優德莎莉智能備孕檢測3分鐘了解備孕體質

立刻分享

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *