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GABA是什麼?五分鐘帶你了解放鬆好眠的好幫手!

2021-07-29
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你有睡眠的煩惱嗎?是否經常夜晚翻來覆去,總是睡不著?電視廣吿常聽到GABA可安撫心情,讓睡眠品質穩定。但真的是這樣嗎?而GABA最廣為人知的作用就是幫助睡眠,除此之外GABA還有哪些好處呢?就讓保健專家來帶你一同了解,正確認識GABA吧!

GABA是什麼?在人體中扮演什麼角色?

所謂的GABA,其全名為:γ-aminobutyric acid、γ-胺基丁酸,是存在動植物體內的天然胺基酸。而像是GABA這類的小分子胺基酸,具有生物活性、不能組成蛋白質,故又被稱為「非蛋白質類的胺基酸」,是大腦內重要的神經傳遞物質

GABA在神經系統中扮演的角色

對哺乳類動物來說,GABA為中樞神經系統中重要的抑制性神經傳遞物質。其特色為可與神經突觸上特定的受體結合,導致離子通道打開;促使帶負電的氯離子流進細胞,帶正電的鉀離子流出細胞。進而產生極化現象,並引起神經訊號傳遞的抑制。故GABA在人體腦中有著重要的作用,不但可抑制中樞神經系統過度興奮,並對腦部具有安定的作用,可促進放鬆和消除神經緊張。

GABA的作用有哪些?

現代人受到許多生活、工作上的壓力,心情上也不免容易焦慮不安。造成晚上經常睡不著、睡眠品質不佳的情況。而GABA具有以下4種作用,讓你穩定心緒安心入眠:

1. 幫助睡眠

根據動物實驗顯示,在多種乳桿菌屬乳酸菌發酵的牛奶中,含有豐富的GABA。若將此發酵乳餵給老鼠實驗後與對照組相比,介入含GABA發酵乳的老鼠,顯著降低入睡所需時間,並增長了睡眠時間

目前發現有些特定的益生菌,能產生豐富的GABA,例如:乳桿菌屬(Lactobacillus paracasei、Lactobacillus plantarum、Lactobacillus brevis等)、雙叉乳桿菌屬(Bifidobacterium)等。故補充適當益生菌,能提升GABA的含量,進而幫助睡眠品質提振精神。

當停經後睡眠不佳的婦女,攝取富含GABA的研究顯示:介入GABA可改善停經後失眠指數。在許多睡眠品質與GABA的研究中顯示,服用GABA膠囊可顯著降低入睡所需時間、延長睡眠時間、提升睡眠品質與改善失眠。(延伸閱讀:菌腦腸軸是什麼?精神差、睡不著其實和你的腸道菌叢有著密切的關係)

2. 抗焦慮與壓力

人體中腦波分為α、β、θ和δ,不同的波的類型與精神狀態有關。δ和θ分別發生在深度睡眠和早期睡眠階段;α是在放鬆與不刻意的專注中產生,而β是在高度緊張和精神集中困難的情況下產生。故α和β被用來當作人類清醒、放鬆、集中、壓力和焦慮狀況的指標。在一臨床研究上顯示,攝取GABA可提升人腦部的α波並降低β波的產生,以達到放鬆、抗焦慮等效果。

在一臨床研究上顯示,攝取GABA可提升人腦部的α波並降低β波的產生,達到放鬆、抗焦慮的效果。

3. 調控血壓

GABA可與交感神經上的受體結合,並抑制正腎上腺素的分泌,以達到調控血壓的效果。臨床實驗顯示,39位高血壓患者分為GABA米飯組與安慰劑組;分別介入8週後,相見於安慰劑組,食用富含GABA米飯的組別,顯著改善早晨高血壓現象。

4. 穩定血糖

在一動物實驗中,餵予小老鼠高脂肪飲食,並分成兩組;一組給予普通的水,另一組給予含GABA的水。結果顯示,GABA可抑制高脂肪飲食誘導的肥胖,並改善葡萄糖耐受不良及胰島素的敏感性。此外,GABA亦可減少高脂肪飲食誘導的脂肪細胞肥大和脂肪組織增加情形。故由此推論,GABA具有穩定血糖的作用。

了解GABA注意事項,不怕副作用來攪局!

1. 適合補充GABA者

急躁焦慮者、時常處於高壓環境者、時常夜間數羊者、停經後女性們。

2. 不適合自行補充GABA者

孕媽咪、哺乳媽咪、嬰幼兒童、已有服用血壓藥或鎮靜安眠藥者。

(在這邊還是要提醒大家,補充GABA前建議要先諮詢醫師、藥師或營養師較佳喔。)

3. GABA該何時補充

一般會建議GABA於晚餐飯後補充,或是在睡前的1-2小時補充。

4. GABA建議劑量

每日的補充劑量建議在250~500毫克,不宜過量。過量可能會產生副作用,例如:呼吸急促、困難、嗜睡、皮膚有刺痛感、噁心、頭痛等。目前GABA多應用於紓緩壓力、安定放鬆及幫助入睡。

一般人皆可食用,特別是急躁焦慮者、時常處於高壓環境者、時常夜間持續數羊者、停經後女性們。但也要注意,孕哺乳女性、嬰幼兒童以及已有服用血壓藥或鎮靜安眠藥者,是不宜擅自補充GABA的,補充前建議先與醫師、藥師或營養師討論喔!

GABA生活中如何自然取得?

GABA廣泛存在於植物界,也存在許多發酵或發芽的食品和穀類中。例如:

品項食物
穀類、發芽食物糙米、小米、發芽米、白米、大麥、藜麥、豌豆苗、黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽等
發酵食品泡菜、味噌、醃漬品等
蔬果青椒、南瓜、茄子、高麗菜、番茄、蘑菇等

若因平日過度忙碌導致時常外食、飲食不均衡,無法從食物中攝取足夠GABA的人,會建議可以使用含GABA的保健食品做補充。想了解更多有關於日常保健相關知識?那就快到莎莉生活誌看看吧!

📖本文參考資料如下:

  1. Front Neurosci. 2020; 14: 923.
  2. PLoS One. 2011;6(9):e25338.
  3. BioFactors 26 (2006) 201–208
  4. Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):274-9.
  5. J Tradit Complement Med. 2015 Jan 8;6(1):66-71.
  6. Eur. J. Psychiat. 2016, vol.30, n.1, pp.41-53.

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