日常保健

疫情期間多多在家煮飯!提升身體保護力的7個營養素及食物來源

2021-05-19
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最近疫情不斷升溫,平常除了外出戴口罩、注意手部衛生清潔、減少出入公共場所、減少在外用餐等等的防疫措施之外,提升身體的保護力也很重要!讓營養師告訴你能幫助提升身體保護力的7個營養素與其食物來源,在家煮飯時,可多食用含這些營養素的食物喔。

身體的保護力分為有2種:抵抗力與免疫力

當人體遇到外來的病原微生物時,身體的黏膜,像是:腸道黏膜、呼吸道黏膜等,會先進行初步的防禦抵抗,當黏膜抵擋不住進而使病原微生物進入人體組織內時,就是免疫細胞發動攻擊的時候。

抵抗力-黏膜免疫系統

黏膜廣泛分布於人體組織中,如:皮膚、口腔、消化道(胃腸道)、呼吸道(鼻腔、支氣管)、泌尿生殖道等。當黏膜表面與外來病原微生物接觸,會啟動抵抗感染的第一道防線-黏膜相關淋巴組織,分泌抗體IgA,阻止病原微生物在黏膜上皮停留及繁殖,並將其在侵入人體組織之前消滅。

免疫力-免疫細胞

當黏膜無法抵禦外來病原微生物而進入人體組織內,免疫細胞會依據病原微生物的特性,活化及分化成特異性免疫細胞並攻擊。

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身體保護力的7個營養素與食物來源

由上述我們可以知道,黏膜的健康與否關係著身體的抵抗力,而免疫細胞功能的強弱關係著免疫能力。因此維持黏膜完整及健康、調節並增強免疫細胞的能力,可提升身體的保護力。

1. 維生素A

維生素A為脂溶性維生素,可維持黏膜上皮組織的正常型態及機能,避免病原體入侵。動物實驗顯示,缺乏維生素A會減少初生小雞黏膜黏液以及IgA的濃度,降低黏膜抵禦病原體的能力。因此適當補充維生素A可幫助維護黏膜的健康與增強黏膜免疫系統。

維生素A食物來源:豬肝或其他動物內臟、乳製品、蛋黃、紅蘿蔔、番薯、菠菜、綠色花椰菜、番茄等。

2. 維生素D

維生素D為脂溶性維生素,不只能維持血鈣及血磷濃度、維持骨骼健康,其也可參與免疫作用,提升免疫細胞的能力。維生素D可活化存在於巨噬細胞內的溶酶體中或是上皮細胞中的抗菌蛋白Cathelicidin,其可破壞細菌細胞膜的完整性,導致微生物死亡。此外,維生素D還可以促進單核細胞分化成巨噬細胞,吞噬並消滅病原微生物,達到增強免疫力的作用。

維生素D食物來源:動物性食品(魚肝油、牛肉、肝)、乳製品、蛋黃等。

3. 維生素E

維生素E為脂溶性維生素,是維持免疫T細胞的重要營養素。研究顯示維生素E可改善免疫T細胞突觸的形成,促進其活化,且不只免疫T細胞,維生素E也可調節巨噬細胞、自然殺手細胞等免疫細胞的活性,增強免疫反應,消滅病原微生物。

維生素E食物來源:植物性油脂類、深綠色蔬菜、黃豆及其製品、堅果類等。

4. 葉酸

葉酸為水溶性維生素,在對抗外來病原微生物時,免疫細胞需要快速的分化及增殖,而葉酸於細胞增殖中扮演著重要的角色。葉酸參與RNA、DNA合成、胺基酸及蛋白質的代謝,與細胞分裂有關,因此充足的葉酸可以幫助免疫細胞正常增殖,維持正常免疫能力。

葉酸食物來源:菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、扁豆、豌豆、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。

5. 維生素C

維生素C是水溶性維生素,為強力的抗氧化劑,也為許多合成作用酵素中的輔助因子。除此之外,維生素C可透過促進免疫系統中免疫細胞的功能來增加防禦能力,像是其會促進吞噬細胞,如:巨噬細胞、嗜中性球,前往受病原微生物感染的地方,並增強吞噬作用及活性氧化物的生成,最終殺死病原微生物。研究顯示,維生素C缺乏會導致免疫力下降、更容易受到感染。

維生素C食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。

6. 鎂

礦物質鎂參與多種身體內酵素的作用,也會影響免疫細胞的生成與功能。鎂會參與免疫細胞的合成和補體的活化、調節巨噬細胞吞噬病原體的能力以及調節免疫T細胞的成熟與功能。若缺乏鎂,導致蛋白質合成能力下降,會影響免疫細胞的能力,降低免疫力。

鎂的食物來源:深綠色蔬菜、海帶/昆布、堅果、全穀類、豆製品等。

7. 鋅

礦物質鋅為使細胞、酵素正常作用的重要元素,可維持皮膚、腸黏膜上皮及免疫功能的正常,其參與RNA、DNA、蛋白質的合成、能量代謝、免疫反應等,尤其對免疫細胞的發育、維持以及調節中有著重要的作用。鋅可促進免疫T細胞活化並釋放免疫細胞因子,也可以增加自然殺手細胞的活性,提高抗感染的能力、增強免疫力。

鋅的食物來源:生蠔/牡蠣、小麥胚芽、紅肉、堅果種子、穀類等。

疫情期間,多數人會選擇待在家裡自理三餐,除了避免接觸到病毒之外,讓自己吃的健康並提升身體保護力也很重要,在購買食材時,可多挑選富含維生素A、D、E、C、葉酸、鎂以及鋅的食物,維持黏膜健康、增加免疫能力,幫助度過疫情。

參考資料:

  1. PLoS One. 2015 Sep 30;10(9):e0139131.
  2. BIOLOGY OF REPRODUCTION 80, 398–406 (2009)
  3. Future Microbiol. 2009 Nov;4(9):1151-65.
  4. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1614.
  5. Mol Med. 2008 May-Jun; 14(5-6): 353–357.

本文最後更新時間為:2021/5/19 由 優德莎莉團隊 審核

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