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外食及自煮如何遠離婦科疾病?婦科保養4大飲食原則及3種忌口食物

2021-10-29
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婦科保養要做好,良好飲食不可少!飲食習慣是影響人體健康的重點之一,像是經常食用油炸物可能會長痘痘體重增加、蔬果吃太少導致纖維攝取不足容易有便秘的情形等,不良的飲食習慣可能導致罹患婦科疾病的風險增加。因此這篇文章會教妳們日常婦科調理該怎麼吃,幫助維持子宮及卵巢的機能。

婦科保養的4大飲食原則

婦科保養的一大重點是:維持正常內分泌、荷爾蒙平衡。許多婦科疾病都與荷爾蒙失調有關,像是:過多前列腺素引起經痛過多雌激素增加肌瘤、內膜異位、乳癌的風險等,因此在均衡飲食的大原則下,另外需注意:

1. 攝取足夠膳食纖維

膳食纖維指的是:存在於植物細胞壁或細胞間質中,無法被人體消化及吸收利用的多醣類。主要食物來源為蔬菜、水果、全榖雜糧類及豆類。

膳食纖維有助於順暢排便、維持腸道健康,除此之外也可調節膽固醇及荷爾蒙,降低罹患荷爾蒙相關婦科疾病的風險。成年人每日建議攝取至少25克的膳食纖維,提醒妳們在增加纖維的攝取時,應要循序漸進,若一次增加太多纖維的攝取可能會導致腸胃不適。

2. 攝取抗氧化營養素

不良的生活及飲食習慣,像是:經常熬夜、食用過多油炸食物、頻繁飲酒等,都會使體內的自由基增加。氧在體內代謝後產生的物質即為自由基,當體內自由基過多時,會攻擊細胞內的蛋白質、脂質、DNA等,造成細胞氧化損傷,而這些氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因,例如:卵巢早衰、卵子品質不佳等。

因此在飲食上可以多攝取一些抗氧化營養素,像是植化素或維生素,抗氧化營養素能幫助消除體內過多的自由基、降低氧化壓力,避免身體細胞受到損傷。

☑ 抗氧化營養素類別

  • 抗氧化植化素:花青素、前花青素、兒茶素、槲皮素、芹菜素等。
  • 抗氧化維生素:維生素A、維生素C、維生素E。

☑ 抗氧化營養素食物來源

  • 前花青素:主要存在植物的表皮和種子內。葡萄籽、松樹皮萃取物、蔓越莓、山桑子等。
  • 花青素:主要存在植物的花、果實及根莖,常見於紅色、紫色的蔬果中。紫色高麗菜、紫色花椰菜、紫番薯、藍莓、茄子、紫葡萄、洛神花等。
  • 兒茶素:綠茶、紅茶等。
  • 槲皮素:洋蔥、青蔥、蘆筍、青椒、蘋果、草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑醋栗等。
  • 芹菜素:芹菜、萵苣、大白菜、九層塔、小白菜、洋甘菊等。
  • 維生素A:動物肝臟、蛋黃、地瓜、胡蘿蔔、菠菜。
  • 維生素C:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。
  • 維生素E:堅果種子類(杏仁果、南瓜子、芝麻)、葵花油、橄欖油、等植物油。

3. 適量攝取ω-3不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸

油脂分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸ω-9及多元不飽和脂肪酸ω-3、ω-6。

ω-6多元不飽和脂肪酸會在體內合成促進發炎反應的前列腺素等物質;ω-3多元不飽和脂肪酸則可與ω-6競爭代謝的路徑,減少發炎物質的產生,達到抗發炎的效果。ω-9單元不飽和脂肪酸則可降低血液中的低密度脂蛋白,且具抗氧化能力。因此飲食中因適量攝取ω-3多元不飽和脂肪酸及ω-9單元不飽和脂肪酸。

ω-3不飽和脂肪酸食物來源:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、奇亞籽、堅果種子等。
ω-3不飽和脂肪酸比例較高的油:亞麻籽油。
ω-9單元不飽和脂肪酸比例較高的油:橄欖油、苦茶油。

4. 攝取足夠維生素D

維生素D不只能維持血鈣及血磷的濃度、維持骨骼健康、提升免疫細胞能力、調控細胞生長之外,也與婦科健康有密切關係喔。

維生素D可協助調控女性荷爾蒙,維持正常子宮內膜的增厚週期並促進卵子的成熟,維持正常排卵功能,對於女性的生育能力有著重要的影響,因此日常婦科保養須注意攝取足夠的維生素D。依照衛福部國人膳食營養素參考攝取量,50歲以上健康成人的維生素D的適當攝取量為10微克,51歲以上為15微克。

維生素D的食物來源:鮭魚、沙丁魚、鯛魚、蛋黃、魚肝油、牛奶與乳製品等。

另外,維生素D也可依靠適當的日曬從皮膚中合成,建議可於白天9-10點、下午3-4點到戶外曬太陽10-15分鐘。

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婦科保養的3種忌口食物

除了食用利於婦科調理的營養之外,不利身體健康的食物也須避免。

① 注意脂肪的攝取量與攝取的脂肪種類

過量且不當的脂肪種類攝取與女性荷爾蒙相關的婦科疾病有密切的關係,且脂肪攝取過多會導致體內產生較多的自由基,導致健康受到危害。因此飲食上須減少食用動物性飽和脂肪與ω-6多元不飽和脂肪酸。

👉動物性脂肪含脂溶性荷爾蒙、生長因子與高飽和脂肪,若攝取過多,可能增加罹患荷爾蒙相關婦科疾病的風險。

動物性飽和脂肪食物來源:紅肉(牛、羊、豬肉)、奶油、豬油、全脂乳品等。

👉ω-6多元不飽和脂肪酸如前述所說會在體內合成促發炎反應的物質,導致細胞損傷。

ω-6多元不飽和脂肪酸食物來源:棕櫚油、玉米油、大豆沙拉油、葵花籽油等。

② 減少食用加工肉品

加工肉品,像是:火腿、培根、香腸、熱狗等,含較高的飽和脂肪,不利於身體及婦科健康,日常飲食上應減少或避免食用。

③ 限制酒精的攝取

過量的酒精會增加女性荷爾蒙的濃度,提升罹患荷爾蒙相關婦科疾病的風險,且長期大量的酒精攝取可能破壞細胞中的DNA,使細胞分裂異常導致裂變。因此平常需適量飲酒,建議每週喝兩杯150毫升的紅酒、或兩杯300毫升的啤酒、或是兩杯45毫升的烈酒即可。

超簡單!自煮婦科保養食譜推薦

⭐優格燕麥水果沙拉

食材:無糖優格、燕麥、水果(藍莓、蔓越莓、覆盆子、其他喜愛的水果)、南瓜子。拿捏自己想食用的份量即可。
作法:水果洗淨切半或切塊,將燕麥、水果、南瓜子放入無糖優格中。

⭐鮪魚聰明蛋

食材:洋蔥1/4顆、鮪魚罐頭、蛋2顆。
作法:將洋蔥切絲或切丁並炒熟裝碗備用,將兩顆蛋打成蛋液加入鍋中,用筷子攪拌至蛋液半熟,之後將鮪魚及洋蔥放滿蛋液的半邊,加入少許鹽及黑胡椒調味,蛋快熟時,將鮪魚及洋蔥用另一邊的蛋皮包起來,再稍微熱一下即可。

⭐鮭魚菇菇炊飯

食材:糙米80克、鮭魚35克、鴻喜菇50克、青蔥適量、紅蘿蔔50克。
作法:將鴻喜菇、青蔥、紅蘿蔔洗淨,鴻喜菇切成適口大小、紅蘿蔔切滾刀塊,青蔥切成蔥花,將糙米放入電鍋中,加入一杯水,並加入蔥花、紅蘿蔔、鴻喜菇、鮭魚及適量鹽巴,電鍋外鍋加入2杯水,煮熟後悶15分鐘,即可打開攪拌食用。

⭐紫米紅豆粥

食材:紫米80克、紅豆25克。
作法:將紫米及紅豆洗淨並泡水1小時,水倒掉後,紫米與紅豆放入電鍋中,內鍋加入4杯水,外鍋加1杯水以電鍋蒸煮,電鍋跳起來後外鍋再加1杯水再煮一次,電鍋跳起來後即可食用。

外食女孩日常婦科保養怎麼做?

現代生活型態導致許多人成為外食族,外食相較於自己料理,較無法控制熱量及食材,因此這邊分享幾個健康外食的小祕訣,讓須經常外食的女孩們也能做好日常婦科保養。

1. 注意減少食用3種忌口食物

在外吃便當時盡量選擇雞肉、魚類作為主餐,當然偶爾選擇牛、羊、豬肉也是可以的,而加工肉品:火腿、培根、香腸、熱狗等就盡量避免吧。

2. 優先選擇深綠色蔬菜

在麵店等小吃店點燙青菜時,盡量選擇深綠色蔬菜,像是:大陸妹、地瓜葉、空心菜等,再請店員不要加入肉燥或是其他口味重的調味。吃便當時優先選擇深綠色蔬菜類,食用自助餐時可照上面推薦的營養素食物來源選擇菜色。

3. 至便利商店購買生菜沙拉或水果

便利商店的商品品項越來越多,為因應現代人對於健康的追求,也逐漸推出許多種類的沙拉且清楚標示熱量,為外食族健康吃的好選擇。

總結來說,均衡飲食之外,注意膳食纖維、抗氧化營養素、適量且合適種類的油脂以及維生素D的攝取,並限制酒精的攝取量、減少食用動物性飽和脂肪、加工肉品等已廣為人知的較不健康食物,無論是自煮或外食女生們都可以做好日常婦科保養喔。

參考資料:

  1. Curr Opin Obstet Gynecol. 2014 Jun;26(3):145-50.
  2. Rev Endocr Metab Disord. 2017 Sep;18(3):273-283.
  3. LIVESTRONG-Nutrition

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