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有經前症候群怎麼辦?5招緩解辦法及營養攝取清單

2021-10-15
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月經來臨前妳是不是會突然變得易怒、多愁善感、疲倦嗜睡、做什麼都打不起精神來呢?又或是冒出很多青春痘、頭髮變得毛毛躁躁,整個人狀態看起來很糟?那妳可能是經前症候群的患者喔!一起來認識經前症候群的症狀以及如何改善吧。

什麼是經前症候群?

經前症候群(Premenstrual Syndrome, PMS)簡單來說就是指:週期性的情緒以及生理的不適症狀,發生於月經來臨的前幾天,而當經期開始,症狀會逐漸緩解

造成經前症候群的原因目前尚不清楚,但因為經前症候群都發生於月經週期的黃體期中,所以目前一直都認為與荷爾蒙,像是雌激素與黃體素的起伏變化有關。

(1)經前症候群的症狀

事實上,經前症候群的症狀相當廣泛,從情緒、行為、到生理代謝方面都有,我把症狀列舉如下:

  • 緊張、焦慮、情緒低落、躁動、沮喪、易怒、消極
  • 疲倦、注意力不集中、嗜睡及厭食
  • 腰酸背痛、頭痛、乳房脹痛
  • 腹脹、水腫、體重增加、喉部水腫造成聲音沙啞、喉嚨痛
  • 四肢協調力變差、易暈眩
  • 噁心反胃、腸絞痛、腹瀉
  • 盜汗、燥熱、心悸
  • 長青春痘、髮質毛躁

大多數的經前症候群症狀較輕微,往往只有輕度的體重增加、頭痛、乳房脹痛、以及些許情緒異常。所以當你發現在月經來之前常常會有以上症狀發生且嚴重影響日常生活的話,記得要適時至醫療院所檢查

(2)經前症候群的診斷定義

美國婦產科學會將經前症候群的診斷定義為:

  1. 有至少一項經前症候群症狀
  2. 發生於月經來臨的前5天至少連續3個月經週期
  3. 結束於月經來後的四天內
  4. 會影響日常生活

改善經前症候群的5種方法

引起經前症候群的原因錯綜複雜,大部分認為與黃體素和雌激素的變化有關。另外,營養不均衡、內分泌失調、身心壓力、長期熬夜睡眠不足、環境等,都可能會影響經前症候群。

經前症候群的發生相當普遍,症狀因人而異,大部分不需特別治療,會先從改善生活及飲食習慣開始。

改善生活習慣從這3件事做起

(1) 避免熬夜

熬夜是健康最大的敵人,時常熬夜會影響正常的內分泌,造成荷爾蒙紊亂進而加劇經前症候群的發生。一般建議的睡眠時間為晚上11點前,睡眠時間長度建議在7到9小時之間

(2) 調適壓力、放鬆心情

若長期處於精神緊繃的狀態,交感神經會過度活化,導致中樞神經抑制女性荷爾蒙的分泌,造成內分泌失調的情形,容易引起經前症候群。

因此,適時的調節壓力、運動以及做會讓自己感到愉快的事情,維持心情愉悅放鬆,有助於減緩經前症候群。

(3) 培養運動習慣

適度的運動可以幫助新陳代謝、促進血液循環、避免體重過重等,運動時大腦產生的多巴胺有助於使人心情愉悅放鬆,達到紓解壓力的作用。

注意!2大日常飲食禁忌

(1) 避免過度攝取咖啡因

過量攝取咖啡因可能引起失眠、頭痛、胃食道逆流、心悸、心跳加速、焦慮躁動等問題,加重經前症候群的症狀。因此,接近經期時,建議適量飲用含咖啡因的飲品,每日咖啡因的攝取量低於300毫克較佳

台灣衛生機關輔導現煮咖啡業者以「」標示區分咖啡因含量:

⦿ 紅色:每杯咖啡因總含量大於200mg。
⦿ 黃色:每杯咖啡因總含量介於100-200mg之間。
⦿ 綠色:每杯咖啡因總含量低於100mg。

因此在選擇咖啡飲品時,可以注意價目表旁的顏色標示,接近經期時,選擇適量的咖啡飲品,一天飲用1杯為佳。

📖延伸閱讀:懷孕可以喝咖啡嗎? 孕期飲用咖啡遵守2守則、8要訣無煩惱

(2) 避免刺激性食物以及酒精

經前須避免食用過多油炸食物,並避開加工食品等高鹽高糖的食物,以免加劇水腫的現象。另外,須避免飲酒,酒精可能會引起患者焦躁不安,加劇經前症候群中情緒方面的症狀。

經前症候群重點營養攝取

三餐飲食需規律且均衡攝取六大類食物是最基本的原則。額外需要注意的是要適當增加攝取維生素B群、鈣以及鎂。若有經痛問題者可再著重攝取ω-3不飽和脂肪酸以及抗氧化營養素。

(a) 維生素B群

B群可維持身體正常能量代謝、幫助維護免疫、神經系統及肌肉等的健康。另外,維生素B群中的B6可幫助血清素生成,使心情放鬆愉悅,改善經前症候群。

🔥維生素B群的食物來源:全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、動物性蛋白、雞蛋、綠色蔬菜等。

(b) 鈣

鈣與人體內神經傳導物質的合成有關,可幫助穩定情緒、調節肌肉收縮等,適當攝取鈣質可幫助放鬆肌肉和神經,減緩緊張及焦慮的情況。

因為鈣可以調節肌肉的收縮,使子宮平滑肌放鬆,因此可以達到減緩經痛的效果。

🔥含鈣質的食物:乳製品、黃豆及其製品、黑芝麻、小魚乾等。

(c) 鎂

鎂能夠抑制神經興奮,幫助穩定神經、緩解焦慮憂鬱、調節肌肉收縮等。而且鎂也能夠幫助子宮平滑肌放鬆,緩解子宮因過度收縮產生的經痛。

🔥鎂的食物來源:堅果種子類,如:南瓜子、杏仁、腰果等、菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜、糙米等穀類、黃豆及其製品等。

(d) ω-3不飽和脂肪酸

ω-3不飽和脂肪酸具有抗發炎的功效,其可抑制前列腺素及其他發炎物質的產生,減緩經痛的情形。若有經痛問題者,平時可多攝取含ω-3不飽和脂肪酸的食物,以及使用ω-3不飽和脂肪酸比例較高的油進行烹調。

🔥ω-3不飽和脂肪酸食物來源:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、奇亞籽、堅果種子等。
🔥ω-3不飽和脂肪酸比例較高的油:植物油,如:橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。

(e) 抗氧化營養素

長期不良的生活及飲食習慣,如:常吃油炸食物、蔬果攝取不足、熬夜、生活作息不規律等,會使身體產生過多自由基,增加體內的氧化壓力,進而加劇發炎反應。而抗氧化營養素可以幫助消除自由基,降低氧化壓力、減緩發炎反應

抗氧化營養素有:前花青素、維生素A、維生素C、維生素E等。
🔥前花青素:葡萄子萃取物、松樹皮萃取物等。
🔥維生素A:動物肝臟、蛋黃、地瓜、胡蘿蔔、菠菜等。
🔥維生素C:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果等。
🔥維生素E:堅果種子類、葵花油、等植物油。

若是經前症候群的症狀已影響到生活、工作及人際關係,則建議可以尋求醫師的協助,以藥物進行治療。常用的藥物大致分為抗焦慮藥物、內分泌調節藥物、口服避孕藥等。

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由於大多數的經前症候群患者症狀尚屬輕微,只要充分了解經前症候群,並調整生活以及飲食型態,是有助於減緩症狀的。必要時再加上藥物治療,最後都可成功緩解不適症狀,降低經前症候群的發生。長期受經前症候群所苦的姊妹們一起加油吧!

參考資料:

  1. The American College of Obstetricians and Gynecologists-Premenstrual Syndrome (PMS)

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