基礎代謝率
日常保健

基礎代謝率、總熱量消耗怎麼計算?一天該吃多少熱量這篇告訴你

2022-09-06

無論是維持健康或正在減重,了解自己一天可以攝取多少熱量是很重要的,除了滿足身體的能量需求,也能更好的控制飲食熱量攝取。在計算每天的熱量需求前,我們要先對基礎代謝率以及總熱量消耗有足夠的認識,那麼營養師開課啦!

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)

基礎代謝是人體為了維持正常運作,需要消耗掉的最低熱量。也就是一個人一整天躺著不動、什麼都不做、沒有任何活動的情況下,為了維持基本生理(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞代謝等)、維持生命而需要的熱量消耗。

影響基礎代謝率高低的因素有很多,像是:年齡、性別、體重、肌肉量、飲食習慣、壓力、環境溫度、生理狀況等。

BMR的計算公式:

  • 男:66+( 13.7*體重kg+5*身高cm-6.8*年齡 )
  • 女:655+( 9.6*體重kg+1.8*身高cm-4.7*年齡 )

總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)

總熱量消耗是指:身體一整天會消耗的熱量,也就是人每天需要攝取的熱量。活動量、身體是否處於疾病狀態等都會考量進去。

📌TDEE的計算公式

TDEE=基礎代謝率BMR * 活動因子 * 壓力因子

活動因子指的是人每天的活動程度/活動量

 定義活動因子
無活動臥床1.2
輕度活動久坐
每週從事運動1-3天
1.375
中度活動站走稍多
每週從事運動3-5天
1.55
高度活動站走為主
每週運動6-7天
1.725
非常高度活動幾乎整天都進行高強度的運動,例如:運動員、建築工人等1.9

壓力因子取決於身體是否處於疾病或特殊壓力狀態

情況壓力因子
正常1.0
發燒1.13
小手術、癌症1.2
骨骼受傷1.3
癌症惡病質1.2-1.4
懷孕1.1
哺乳1.4
生長期1.4
敗血症1.4-1.8
燒傷1.7-2.2

舉例來說,一位27歲沒有疾病的健康女性(壓力因子為1.0),身高158公分,體重43公斤,平時是辦公室上班族,坐著居多,偶爾走動,上下班搭大眾交通運輸通勤,一週運動3-5天(活動因子為中度活動1.55)

  • BMR為655+(9.6*43+1.8*158-4.7*27)=1225.3
  • TDEE為1225.3*1.55*1=1899

📌總熱量消耗與體重的關係

由於TDEE是身體一整天會消耗的熱量,因此:

  • 每天從飲食中攝取的熱量=TDEE,體重會維持不變
  • 日飲食攝取的熱量>TDEE,長期下來體重會增加
  • 日飲食攝取熱量<TDEE,長期如此體重會下降。

📌如何計算一天要攝取多少熱量?

如果目標是維持體重,那每天攝取的熱量與TDEE一樣即可。如果目標是減重,那每天攝取的熱量需低於TDEE,那要多低呢?建議可以扣掉500大卡,或是攝取80%的TDEE(TDEE*0.8)即可。

特別注意,每天攝取的熱量不要低於基礎代謝,若是長期攝取低於基礎代謝的熱量,身體會漸漸適應不需消耗那麼多熱量的模式,導致基礎代謝率下降,增加減重難度。

📖延伸閱讀:間歇性斷食要怎麼做才有效?要注意的事?營養師教你健康減重

食物代換表幫助了解熱量攝取

學會計算每日的攝取熱量後,可以再搭配熟悉六大類食物的營養素和熱量,能更清楚三餐可吃的份量。(以下表格中的六大類食物營養素、熱量皆是一份為單位)

舉例來說,如果早餐喝了一杯200毫升的全脂牛奶,吃了起司吐司夾蛋和生菜沙拉(含50克生菜),可以粗略計算出攝取的熱量:

  1. 200毫升全脂牛奶為125大卡
  2. 吐司2片為280大卡
  3. 起司1片為75大卡
  4. 蛋1顆為75大卡
  5. 生菜沙拉為13大卡

總共攝取了大約568大卡的熱量(可能會再多一點,因為煎蛋需要用到油)。我在參考資料有放上衛福部公布的食物代換表,想了解更詳細的人可以去看看喔。

了解基礎代謝率和TDEE的計算方式以及簡單的食物代換表,能更加清楚要怎麼控制飲食攝取量,使減重的方向明確、更有效率。如果有不懂的地方,歡迎透過下方的按鈕詢問優德莎莉營養師團隊。

優德莎莉營養師團隊

參考資料:

  1. 衛福部國民健康署-食物代換表

優德莎莉-妳的婦科保健專家

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