經常吃完飯後過了一段時間還覺得胃脹脹、悶悶的呢？你是否想打嗝但又打不太出來呢？你是否甚至不是飯後也容易覺得肚子脹呢？胃脹氣時要怎麼辦呢？吃胃藥可以緩解嗎？別再讓胃脹氣困擾你了，一起來了解生活及飲食上要怎麼做可以幫助避免胃脹氣發生吧！
文章摘要
造成胃脹氣的3大原因
胃會脹氣是因為胃部累積了過多的氣體無法順利排出，那什麼樣的狀況會造成胃裡面有過多的氣體呢？答案是不良的飲食習慣、胃部疾病以及時常鼻塞。
不良的飲食習慣
1. 吃太快、邊吃邊講話把空氣一起吃進去
吃東西喝飲料的時候，或多或少都會吞一點空氣進胃裡，但當吃太快、吃過多、狼吞虎嚥、一邊吃飯一邊講話時，就會吞進更多的空氣，容易導致胃脹氣的情形。
2. 吃太多容易產氣的食物、飲料
碳酸飲料(汽水、汽泡水、可樂等)、啤酒、香檳等含有氣泡的飲料，容易使胃裡堆積過多氣體導致脹氣。而有些食物則是在消化過程中容易產生氣體，像是含有較多難以被消化、吸收的碳水化合物的食物，因此食用過多會引起脹氣。
3. 長時間空腹、一時間吃太多
餐量過多、食用過多高脂肪食物、餐距過長(早餐吃完後，中午太忙沒吃，直到晚上才吃飯)等，都可能導致消化不良、胃酸過多而引起胃脹氣。
胃部疾病
當患有胃部疾病，像是：胃潰瘍、胃食道逆流、幽門螺旋桿菌感染、胃部腫瘤等，可能引起消化異常而導致胃脹氣。
鼻子不通，以嘴巴呼吸
像是容易過敏、鼻塞、流鼻涕、流鼻水的時候，因為鼻子不通，無法順利以鼻子呼吸，自然而然會轉換成以嘴巴呼吸，這時可能會增加空氣被吞進胃裡的機率，導致容易胃脹氣。
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胃脹氣的常見症狀
要怎麼確定自己是不是胃脹氣呢？以下為胃脹氣的4種常見症狀：
- 一直打嗝、想打嗝打不出來
- 胃(上腹部，肚臍以上肋骨以下的位置)出現腫脹感、壓迫感
- 胃部疼痛
- 噁心反胃、食欲不振
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容易造成肚子脹氣的4類食物
1. 全榖雜糧類
地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、栗子、製作過程中經過發酵的麵包及饅頭、糯米等， 人體在消化這些碳水化合物時會產生氣體，若吃太多容易產生過多氣體引起脹氣。
2. 豆類
豆類含有較多寡糖，寡糖屬於比較難以被消化吸收的碳水化合物，在腸胃停留的時間較長，再加上寡糖被人體內的細菌發酵後會產生氣體，因此食用過多容易導致脹氣的發生，像是：扁豆、黃豆及其製品，像是：豆漿、豆腐、豆干、豆皮、豆花等。
3. 乳製品
牛奶、奶酪、冰淇淋等乳製品
4. 部分蔬果
像是：花椰菜、甘藍、高麗菜、捲心菜等十字花科蔬菜、洋蔥、韭菜、秋葵、蘋果、西瓜、梨子、桃子、芒果等，這些蔬果比其他蔬菜水果含有較多的寡糖、果糖，因此食用過多容易造成脹氣發生。
腸胃比較敏感的人要盡量適量或是減少食用以上4類容易產氣的食物喔。
幫助消化的5種食物
除了改變飲食習慣以及避開食用容易產氣的食物、飲料之外，也可適量食用可幫助消化、消氣的食物：
1. 小黃瓜
小黃瓜為含水量、膳食纖維較高的蔬菜，可幫助排除體內多餘的鹽分與水分、維持腸胃道正常蠕動、幫助消化。
2. 香蕉
香蕉含有豐富的鉀，可幫助調節體內的鈉離子、水分平衡，並含有膳食纖維可幫助維持腸胃道蠕動，幫助消化、防止水腫脹氣。
3. 木瓜
木瓜含有一種酵素叫做木瓜蛋白酶，可將蛋白質分解成小分子，飯後吃一些木瓜可幫助消化、防止胃脹氣的情形。
4. 鳳梨
鳳梨與木瓜相似，擁有鳳梨酵素，可幫助分解蛋白質，且含有豐富膳食纖維，可促進腸胃蠕動，飯後食用鳳梨可幫助消化、防止胃脹氣。
5. 奇異果
奇異果中也含有奇異果酵素，有助於胃和小腸中蛋白質的分解，且奇異果也含有膳食纖維，可促進腸胃道蠕動、幫助消化。
容易胃脹氣/消化不良者的飲食4原則
容易有胃脹氣情形的人，吃飯的時候注意以下幾點，可幫助避免脹氣發生：
1. 吃飯時適量、細嚼慢嚥、少說話
吃飯時放慢速度、不囫圇吞棗並盡量不要說話，可以減少吃飯時吃入空氣，降低發生胃脹氣的機率。
2. 餐食適量、避免長時間空腹
吃飯時不要吃太飽，也要注意不能過餓、兩餐之間間隔時間不要過長，可以再餐與餐之間適量的吃一點小點心，可幫助避免胃酸分泌過多、消化不良的情形，進而防止胃脹氣的發生。
3. 減少食用高脂肪、高糖分食物
脂肪含量較高的食物需要的消化時間長，會使胃排空速度變慢，若食用過多則容易引起胃脹氣。另外，高脂肪、高糖份的食物若過量攝取也會刺激胃酸分泌、消化不良，易導致胃脹氣的情形。因此平常減少食用油炸食物、烘焙食品、肥肉、奶油等食物，可幫助減緩胃脹氣。
4. 避免攝取過多容易產氣的食物及飲料
碳酸飲料如汽水、氣泡水、可樂以及啤酒、香檳等因含有較多的氣體，過量飲用時容易導致胃脹氣，平時應適量飲用，也要避免一邊吃飯一邊喝含氣體飲料
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除了注意維持良好飲食習慣、食用適合的日常食材之外，優德莎莉的消化道保健-保衛君也可幫助消化、維持飯後舒適，並進行深度護衛喔。
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8個快速舒緩脹氣小撇步
- 使用草本茶飲如: 添加綠薄荷精油、薑或茴芹的天然茶飲
- 將蘋果醋將入茶或水中飲用
- 使用茴香籽(Fennel seeds)香料:直接食用或添加於料理與餐食中
- 溫和熱敷於肚子或洗個熱水澡
- 適度運動、散步
- 深呼吸
養好8個日常習慣遠離脹氣
1. 不要忍住，自然排氣吧！
如果身體自然想要排出腸胃道內多餘氣體就要讓它自然排出，所以想放屁的時候，找個不會尷尬的地方好好讓生理反應自然發生吧
2. 有便意的話，不要忍著
排便過程中可以協助大腸肌肉蠕動，使得肚子內的氣體自然從體內排出。而原本於直腸中的糞便隨著排便過程移動，讓腸內的空間騰出，使原本卡在腸道內的空氣可以自然地移動排出，舒緩脹氣。
3. 喝點草本茶飲
若你認為便秘是造成肚子中產氣，而有不適問題的原因，綠薄荷精油、薑、甘菊或茴芹的天然茶飲有文獻指出可以快速將肚子脹脹有氣的感覺排出。其中的薄荷醇可透過本身抗氧化的性質，增加體內膽汁分泌並促進流動，進一步協助提升消化速度與機能，也有研究指出可保護胃壁，幫助預防胃潰瘍的發生。
4. 於茶飲或水中加一匙蘋果醋
原本當胃排空速度慢，食物就會停留在腸道更久的時間，也就會產生較多氣體。蘋果醋可以輔助我們消化，模仿類似體內胃酸的功能，改善腸胃道排空速度緩慢的狀況。雖然並未有科學實證，目前僅有一篇臨床研究提出這樣的觀點，但建立在一般非嚴重到疾病的脹氣情況下，也可以嘗試看看喔。
5. 吃點茴香籽(Fennel seeds)
茴香籽(Fennel seeds)是一種原產於印度、中國與埃及的香料，可入菜(湯、燉菜、海鮮、熟成肉品)也可加入西點中，帶有青草味混合甘草與柑橘的甜甜味道，目前也有營養補充品的形式可以直接單吃。透過內部營養成分(茴香腦anethole)，對身體有抗發炎、抗菌的功效，可進一步改善脹氣、便秘的困擾。通常建議單吃的話，一茶匙的量就足夠(一天480毫克)，視保健品本身規定與建議的量。但要注意若是孕媽咪或哺乳媽咪，還請先詢問您的主治醫師或營養師，選擇其他舒緩脹氣的方式會比較安全合適喔。
6. 熱敷溫暖你的肚子
熱度可以幫助腸胃道的肌肉放鬆，幫助舒緩腹部不適的感覺。可以使用熱水壺、熱敷袋或泡個熱水澡，但記得不要燙傷自己，可以隔著一塊布，熱水溫度也不要太燙喔。
7. 適當輕巧的運動
輕柔的運動可以舒緩肚子不舒服的感覺，簡單的散散步可以幫助腹部肌肉放鬆。瑜珈也是個很好的選擇，特定的動作如:嬰兒式、快樂嬰兒腳(抱膝式)、扭轉式，都被認為可以有效舒緩腸胃道的不適，可以嘗試看看喔。
8. 深呼吸
之所以會造成卡在腸胃道的氣體讓你這麼難受，主要的原因就是它創造一股壓力施加其中，通常氣體累積在胃部或大腸左側(大約在肚臍以下左側位置)，可能會感受到些微胸痛的感覺。而學習每天透過腹式呼吸法，規律練習深層呼吸，可以藉由減少壓力，協助排出肚子中的氣體，避免不舒服的狀況經常發生。
胃脹氣常見問題
1. 為何我會胃脹氣？
胃部脹氣通常有外部、內部兩種原因造成。吃喝東西的過程中，吞嚥空氣會造成體內產氣，若當身體因嘔吐或胃酸逆流導致唾液量增加時，會讓以上狀況更為明顯；而體內器官針對含寡糖、多醣量較多的特定食物(如: 精製糖、難消化澱粉、高纖維食物)消化時，會於內在產生氣體，也是造成脹氣的其中一個原因。
2. 胃脹氣出現什麼症狀時該立即就醫？
出現後面提到的５種狀況，可能是身體出狀況了！不要忍著，快點去醫院檢查吧！
- 持續、長期性的腹痛、胸痛或胃脹氣
- 近期有頻繁腹瀉或便秘狀況
- 無計畫性的體重降低
- 排便失禁
- 糞便出血
- 出現感染症狀，如: 發燒高體溫、嘔吐、打冷顫、關節疼痛與肌肉疼痛
而若出現以下狀況，可能會導致或惡化脹氣的症狀，需立即就醫給醫師檢查喔。
- 具特定疾病：部分慢性疾病狀況可能導致脹氣，例如:克隆氏症(Crohn’s disease)、潰瘍性結腸炎(ulcerative colitis)等等發炎性腸道疾病。部分類型的癌症也可能導致腸道阻塞使脹氣狀況產生。
- 膽囊問題：膽結石與膽囊炎可能會導致體內額外產生氣體
- 便祕：糞便軟硬程度會影響腸胃道排出氣體的狀況，造成後續累積產生的不適
- 腸胃炎或其他腸道感染：不論是在腸胃道上細菌、病毒或寄生蟲性造成的感染，或是食物中毒的情況，都可能會使體內累積氣體，也是造成脹氣的原因之一
- 抗生素：抗生素的使用會使改變正常的腸道菌相，不論好壞菌都殺光，有風險造成外部感染源入侵，進一步使腹部有脹氣的狀況產生。因此會推薦短期、長期使用抗生素治療的人，日常飲食中可以多攝取可以培養好菌的食物，如: 足量多顏色的蔬菜、水果、發酵食品或優酪乳，並規律補充足夠菌數的益生菌，幫助身體機能維持平衡、穩定，維持良好的腸道菌叢環境。
- 緩瀉劑(laxatives)：規律與頻繁的使用緩瀉藥物，可能會增加脹氣的風險
3. 平時消除或預防脹氣，飲食上可以注意什麼事情呢？
飲食上的改變可以幫助減少身體產氣量，或使氣體從體內快速排出。我們可以試著找出對於自身而言，最容易產生脹氣的食物。飲食上調整單次攝取的量或頻率，使狀況緩解或預防發生。
- 暫時減少高纖維食物：長期胃脹氣的人，可以嘗試短暫避免高纖維食物攝取兩到三周，例如:豆類、洋蔥、花椰菜、蘆筍、桃李梨子、全麥製品、牛蒡、黃秋葵、地瓜葉。並於後續症狀緩解後，再循序漸增加回餐食中。若還有不適症狀可選擇不同膳食纖維，確保吃的時候時搭配水分，加強一天中的水分補充。
- 減少或替換乳製品：可嘗試優格等低乳糖乳製品來取代牛奶，一次食用少量奶製品或與其他食物一起食用，有助於胃腸消化。減少量與頻率可舒緩部分對乳糖產氣而導致的不適狀況；也可以嘗試無乳糖產品，或使用幫助消化的乳糖產品如: 乳糖酶或乳醣不耐緩解劑。目前很流行的燕麥奶、杏仁奶做替換也是一個好選擇喔。
- 盡量減少油炸油膩食物：油脂會延緩胃排空，高脂肪的食物使我們飽足感增加，因此容易引起腹部脹氣感提升，可以盡量減少食用。
- 避免碳酸飲料攝取：含碳酸氣體的飲料會增加脹氣機率，而部分飲料中使用代糖取代熱量較高的糖類，同樣也容易影響胃腸狀況，造成胃部脹氣。
- 詢問醫師、營養師再使用纖維補充劑：如同上面提到的，纖維攝取補充會導致脹氣，補充劑的形式更是，這邊也同樣呼籲各種營養補充劑的攝取，保險起見，都還是要詢問過醫師、營養師再補充喔。
4. 除了飲食，日常生活有甚麼可以減少脹氣的小撇步？
- 小口吃東西並細嚼慢嚥：引起腹痛的食物中有一部分是來自於飲食，嘗試吃較容易引起您症狀的食物，確認身體是否可以負擔以及免除過多氣體產生。完全嚼碎食物並放慢進食速度除了可以減少脹氣的機會，對於體重控制也有助益，能避免短時間吃下過多食物、控制熱量攝取，避免多餘熱量使體脂肪直線上升。
- 避免咀嚼口香糖、吃過硬的糖果與使用吸管：以上行為會讓我們吞入更多空氣，容易造成腹部脹氣不適。
- 假牙配戴是否得宜：如果有配戴假牙，建議都要定期檢查安裝是否正確、合適，不當配置會導致吃飯過程吞入更多空氣，影響消化。
- 戒菸與運動：抽菸會提升我們吞入的空氣量，適當鍛鍊體能可以有效幫助氣體順利通往消化道，腸胃機能也會有所提升，消化順暢度可以獲得改善。
在這篇文章中我們提到了解決脹氣問題的飲食與日常習慣，希望你能照著做改善你的困擾！關於消化道保健有任何問題的話，可以跟優德莎莉營養師團隊聯繫，完整的線上支援，幫助你的健康調理。
參考資料：
- How to Relieve Gas–Natural remedies and OTC meds can help pain and bloating, Barbara Bolen, PhD
- Fennel Seeds Can Help You Fart Less and Soothe Bloating, Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — By Leandra Beabout
- Apple Cider Vinegar for Bloating and Gas Relief: How to Use, Medically reviewed by Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT — By Corinne O’Keefe Osborn
- 歐陸食材小舖–茴香子
- Flatulence, NHS inform
- Gas and gas pains – Symptoms and causes, Mayo clinic
- Everything you need to know about flatulence, Flatulence: Causes, remedies, and complications , Medically reviewed by University of Illinois — By Yvette Brazier
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