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盜汗、心悸、熱潮紅,更年期來報到!緩解更年期症狀、更年期保養的9個必備飲食原則

2021-11-08
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女生人生中的兩個重要階段分別為初經到來後的青春期以及更年期,進入更年期後,因為女性荷爾蒙逐漸減少,身體及情緒上會受到影響而產生不適,就是所謂的更年期症狀,而最終會有停經的情況。這篇文章會教面臨更年期或已經進入更年期的婦女,日常飲食上該如何調養可以幫助緩解更年期的不適症狀,幫助你們能更輕鬆的度過更年期。

什麼是更年期?

女生們一般大約在45-55歲時,由於卵巢機能退化,漸漸失去排卵及分泌荷爾蒙的能力,導致女性荷爾蒙減少,最終停經,這就是更年期。而因為女性荷爾蒙減少會引起一些身體及情緒上的不適症狀,大部分婦女可順利度過,少部分症狀嚴重者則須尋求醫師協助治療。

更年期的症狀

由於卵巢功能退化,雌激素分泌降低,更年期時可能會出現以下幾種症狀。更年期症狀通常在3-5年內會消失,但也有人長達7年以上,因人而異。大部分女性的症狀屬輕微,少部分會較嚴重,若症狀嚴重到會影響日常生活,會建議可以就醫尋求協助。

1. 更年期早期症狀

(A) 月經週期不規律

卵巢逐漸停止分泌荷爾蒙,造成經期開始不規律,月經量一次多一次少等現象。

(B) 熱潮紅、盜汗

自律神經負責調控體溫、呼吸、心跳、血壓、情緒等,而更年期後荷爾蒙的變化,會間接影響自律神經,導致體溫調節中樞不穩定,血管收縮擴張失調,引起潮紅發熱、盜汗的情況。

(C) 心悸、呼吸困難、頭痛、頭暈、手腳冰冷

雌激素可直接作用於血管內皮細胞,使血管放鬆、降低末梢血管的阻力、減少高血壓的發生。因此進入更年期後,由於雌激素分泌減少,調節血壓的作用下降,再加上自律神經不穩定,容易發生心悸、呼吸困難、頭痛頭暈等狀況。

(D) 失眠

大多數更年期失眠是因為夜間盜汗及熱潮紅造成的,或是因為自律神經不穩定,容易焦慮等心理因素影響睡眠。

(E) 情緒不穩,易焦慮、鬱悶、暴躁憤怒

2. 更年期晚期生理變化

(A) 泌尿道萎縮

雌激素除了影響陰道黏膜之外,也會影響膀胱、尿道、骨盆底支持組織等的上皮組織,因此更年期後雌激素減少,會使尿道、膀胱等血流降低,造成尿道上皮組織的新陳代謝降低,導致組織萎縮,同時造成膀胱附近的肌肉張力減弱,引發漏尿、頻尿的情形。

(B) 陰道乾澀、性機能改變

陰道黏膜上皮的成熟需依靠雌激素維持。更年期後雌激素分泌降低,使陰道上皮萎縮、變薄,且血液流動會下降,使陰道黏膜變乾、陰道彈性變差等,性器官的興奮反應也會降低。因此容易造成陰道乾澀、性交疼痛、受傷、甚至導致細菌感染。

(C) 容易骨質疏鬆

雌激素可抑制蝕骨細胞的活性,降低骨質的破壞,保護骨骼。進入更年期後,雌激素減少,導致時骨細胞活性增加、成骨細胞活性減低,促進骨質的流失,因此更年期後婦女較易有骨質疏鬆的情形發生。

(D) 罹患心血管疾病風險增加

雌激素可維持血管彈性、使血管不易阻塞,保護心血管的健康。當進入更年期後,雌激素下降,造成脂肪容易堆積於血管壁,提高罹患心血管疾病的風險。

(E) 停經

一般對於停經的定義為,不再有更期來臨的情況維持一年以上,就大多可以確定為停經。

更年期的飲食9原則

日常飲食遵守以下幾點原則,除了幫助緩解更年期的不適症狀之外,也可幫助維持身體健康與青春美麗喔。

飲食調整讓更年期沒煩惱

1. 多吃蔬果,並攝取足夠的膳食纖維

蔬菜及水果含有膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等對身體有益的營養素,可幫助維持正常生理機能,維持身體健康。建議每日需攝取3份蔬菜、2份水果,蔬菜一份為生重100克,或是半碗~八分滿煮熟的蔬菜;水果一份為半碗到一碗切塊水果的量,或可食重量80-120克。

膳食纖維的攝取也很重要,膳食纖維可維持腸道健康之外,也可延緩血糖上升、調節體內膽固醇等,幫助降低的患慢性病、心血管疾病的風險,更年期的婦女須多多注意,每日建議攝取25~35克的膳食纖維。膳食纖維食物來源有蔬菜、水果、全榖雜糧類,像是:糙米、燕麥、小麥、胚芽米等。

2. 注意鈣及維生素D的攝取與補充

前面提到進入更年期後,因為失去了雌激素的保護,容易有骨質疏鬆的情形發生,因此飲食上要多注意鈣及維生素D的攝取,若無法從食物中攝取足夠的鈣質及維生素D,也可以使用保健食品補充,補充前與醫師或營養師討論過較佳。

鈣除了可維持骨質密度外,也可調節肌肉的收縮舒張、調節神經、緩解壓力及緩和情緒等,對於緩解更年期焦慮、鬱悶有幫助,也可預防骨質疏鬆發生。而維生素D可調節血鈣及血磷的濃度、促進鈣質的吸收、維持骨骼健康。

  • 維生素D的食物來源:鮭魚、沙丁魚、鯛魚、蛋黃、魚肝油、牛奶與乳製品等。
  • 維生素D也可依靠適當的日曬從皮膚中合成,建議可於白天9-10點、下午3-4點到戶外曬太陽10-15分鐘。
  • 鈣的食物來源:乳製品、黃豆及其製品、黑芝麻、小魚乾、海藻等。

3. 注意關鍵維生素的攝取(維生素C、B群、E)

維生素C

隨著年齡增長,膠原蛋白會逐漸流失,使皮膚、陰道保水能力差,容易出現乾燥、鬆弛、長皺紋的現象。維生素C可幫助膠原蛋白的合成,延緩皮膚老化,改善陰道乾燥的情形。也可幫助維生素E的代謝利用,其抗氧化能力可延緩血管老化,維持血管彈性,降低發生心血管疾病的機率。

維生素C的食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。

維生素B群

維生素B群參與許多生理代謝,可維持身體正常能量代謝,也可穩定神經系統,幫助緩解情緒上的不適,像是:焦慮、失眠等。

維生素B群的食物來源:全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、動物性蛋白、雞蛋、綠色蔬菜等。

維生素E

維生素E具有抗氧化能力,可幫助減少體內的自由基、維持細胞膜的完整性、可保護血管、皮膚、血球等。另外,研究顯示維生素E可幫助減緩更年期婦女熱潮紅的現象,緩解更年期不適。

維生素E食物來源:堅果種子類(杏仁果、南瓜子、芝麻)、葵花油、橄欖油、等植物油。

4. 適量攝取水分

飲水量不足會增加泌尿道感染的風險,且若有熱潮紅、盜汗現象會消耗許多水分,因此平常須注意水分的補充。每日建議攝取1500毫升以上的水分。若擔心頻尿、尿失禁的情形,可以避免在短時間內大量飲用水分,睡前盡量避免食用水分含量多的食物或喝太多水。

5. 適量攝取含植物性雌激素的食物

植物性雌激素顧名思義就是存在於植物中的雌激素,結構與人體的雌激素類似,因此有輕微的雌激素作用。植物雌激素分為:異黃酮類、木質素類、香豆雌酚類等。

  • 異黃酮類:主要存在於豆科植物和紅花苜蓿等,以黃豆含量最多。
  • 木質素類:主要來源為亞麻籽等,種皮、穀類的糠皮和一些蔬菜,像是:胡蘿蔔、菠菜、甘藍、花椰菜等。
  • 香豆雌酚類:主要來源為黃豆芽。

更年期的熱潮紅、盜汗、心悸、失眠等,為雌激素分泌減少造成血管收縮失調的症狀,適量食用含植物性雌激素的食物可幫助緩解輕度或中度的更年期不適症狀。

6. 補充益生菌

更年期晚期因為雌激素減少,陰道黏膜上皮的血液流動減少,會有萎縮、變薄、乾燥的情形發生,容易受傷造成細菌感染。因此更年期間可以補充益生菌,培養陰道內的好菌,降低感染的風險。

少吃這些食物更健康

7. 減少高脂肪食物的攝取

過量脂肪攝取會增加體內的自由基,危害血管的健康,除此之外也會導致肥胖,增加罹患慢性病、心血管疾病的風險。平時應減少食用動物性飽和脂肪,像是:紅肉(豬牛羊肉)、奶油、豬油、動物內臟等。

8. 減少食用高糖高鹽或加工食品

肉類加工食品像是:火腿、培根、香腸、熱狗等,含較高的飽和脂肪與鹽分,不可食用過量。高糖的食物像是:可樂、手搖飲料、冰淇淋、糖果、麵包蛋糕等烘焙品等也須減少攝取,以免造成肥胖、體內自由基增加等,危害身體健康。

9. 減少調味品、醬料的使用

研究顯示鈉攝取過多會增加罹患心血管疾病的風險,且長期鈉攝取過高容易導致血壓調控不易,造成高血壓的情形發生。平時應減少調味品與醬料的使用,飲食盡量清淡。

進入更年期時要面臨許多身體及情緒上的變化,平常可以盡量保持心情愉悅放鬆,培養興趣增加生活的樂趣,再藉由飲食、運動來緩解更年期的不適症狀,用正面的態度迎接並度過更年期。

參考資料:

  1. 衛福部國民健康署-更年期營養參考手冊
  2. 衛福部國民健康署-更年期問與答
  3. Gynecol Obstet Invest. 2007;64(4):204-7.
  4. 台灣更年期醫學會

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