很多夫妻為了要成功受孕，嘗試過各種補品、偏方或是求神問卜等方法，奈何求子之路真的不容易。但不管是甚麼方式，最基本的要先把身體保養好！這篇文章會告訴你，備孕期間應該注意哪些生活、飲食的習慣，來提升卵子與精子的品質。
文章摘要
卵巢、精子老化的5個原因
生殖系統35歲之後都會逐漸老化，卵子、精子的品質也隨之降低，進而影響受孕的機率。然而隨著時代變遷，來自：
- 學業、工作或家庭的精神壓力
- 忙碌的生活造成三餐不均衡、不規律
- 大魚大肉再加上飲酒
- 工作上加班熬夜
- 沒有時間運動導致內分泌失調、肥胖
造成現在的人易有卵巢早衰、精子數量或活動力下降等情況，導致不易懷孕。千萬不要再因為還年輕在生活及飲食上選擇放縱，對於健康的不重視都是日後身體提早老化的罪魁禍首。
👉延伸閱讀：計畫懷孕前，了解月經週期！
8招維持卵子及精子品質
備孕第一步就從改善生活、飲食習慣開始，不然吃再多營養補充品效果也是非常有限。在現代的社會環境下，要維持良好的生活和飲食習慣是非常不容易的一件事情！希望非常想生寶寶的你們能盡力做到以下8點：
1. 補充足夠水分
人體的70%是水且90%的血液是水組成的，水分在體內擔任協助養分運輸、促進新陳代謝、調節體溫、幫助代謝廢物等角色，由此可知人體需要有足夠的水分才能維持正常的運作。
一個健康的成年人，每天至少需要攝取2,000~2,500毫升的水，另外有一種計算水分需求的公式為：每公斤體重需攝取30毫升的水，而運動量大、排汗量多者則需要補充比平常更多的水分。
2. 培養運動習慣
適度的運動可以幫助新陳代謝、促進血液循環、避免體重過重等，運動時大腦產生的多巴胺有助於使人心情愉悅放鬆，達到紓解壓力的作用。
3. 避免熬夜
熬夜真的是健康最大的敵人，對於女性來說，熬夜會影響正常的內分泌，造成荷爾蒙紊亂進而導致月經失調並影響排卵，長期下來甚至會對卵巢的功能產生負面的影響。
對於男性來說，熬夜會影響精子的生成，夜間是人體器官、組織、細胞自我修復的最佳時間，正常睡眠可以使修復正常進行，而熬夜會導致自我修復紊亂，可能會增加精子的畸形率，另外熬夜造成的慢性疲勞也會造成生殖功能障礙。
一般建議的睡眠時間為晚上11點以前！備孕期間提早至晚上10點入睡，睡眠時間長度建議在7～9小時左右。有時工作等因素被迫熬夜，可以注意自我調節，例如：適時補充身體需要的熱量、能量，三餐規律均衡之外，加班時可以吃一點易消化且清淡的食物。另外，也要注意加班的環境，保持通風舒適，加班到一個段落要記得適度休息，不要讓自己太緊繃和疲累。
4. 調適壓力、維持心情愉悅放鬆
長期處於精神緊繃的狀態，除了會使性慾下降外，交感神經過度活化會導致中樞神經抑制女性荷爾蒙的分泌，造成內分泌失調、黃體期縮短進而影響子宮內膜的穩定性及成熟度，無法給予胚胎良好的著床環境，造成受孕困難。
男性壓力過大會使調控精子製造的荷爾蒙下降，影響精子數量及精子畸形機率上升。此外，也會減少睪固酮的分泌，使男性的性慾降低。適時調節壓力，運動及做會讓自己感覺愉快的事情，放鬆心情，對於備孕是有幫助的。
👉延伸閱讀：備孕必須知道的-排卵期的5個身體變化
5. 多吃蔬菜水果
氧在體內新陳代謝後產生的物質為自由基，其具備極強的活性，可與任何物質發生強烈的反應，正常情況下，如：遇細菌、病毒等外源物質入侵時，吞噬細胞在酵素的催化下會產生超氧陰離子(自由基)，用以清除外源物質或受感染的細胞，因此體內必須具備一定的自由基作為預防疾病的工具。
有時受到紫外線、抽菸、農藥、空氣汙染、心理壓力、不良的生活及飲食習慣、熬夜等，會使體內的自由基增加，並損傷人體。於生殖系統中，高氧化壓力以及自由基會破壞蛋白質及損傷DNA，使卵子、精子的品質下降，就算成功受精，胚胎染色體異常的機率也較高。
因此食用足夠的蔬菜水果，能夠攝取到抗氧化的植化素與維生素，幫助消除體內多餘的自由基，減少氧化壓力，保護卵子及精子。
- 抗氧化植化素-前花青素 食物來源：葡萄籽、蔓越莓、藍莓、十字花科蔬菜等。
- 抗氧化維生素C 食物來源：芭樂、奇異果、青椒、馬鈴薯、秋葵、柑橘類水果等。
6. 適量補充優質蛋白
優質蛋白質有助於人體組織的生長與修復，對於荷爾蒙、酵素與細胞的製造也很重要，備孕期間可適量補充優質蛋白，如：雞蛋、黃豆及其製品、牛奶等，維持人體正常蛋白質分解與合成的平衡以及荷爾蒙和細胞的製造。
7. 避免油炸及加工食物
油炸食物除了脂肪多熱量高之外，高溫也會破壞食物中的營養素，且會使體內的自由基增加，對人體造成肥胖、氧化壓力增加等負面影響。加工食品內可能含有反式脂肪、化學物質、精緻醣類等，不但會損害人體健康，也會精子和卵子的質量進而影響生育能力，因此備孕期間應少吃甚至避免油炸及加工食品。
8. 避免吸菸與喝酒
香菸中的尼古丁、一氧化碳、鎘、鉛等物質會傷害生殖細胞，例如干擾卵子成熟、增加卵子的損失率、減少精子數量、活動力以及與卵子結合的能力、增加精子的畸形率等，影響生殖能力。在酒精方面，先前動物研究顯示，給予雄性老鼠飲酒，其生育出的後代與沒有飲酒者相比有明顯的缺陷，說明酒精可能對精子造成負面的影響進而影響了胚胎，因此於備孕期間應盡量避免抽菸以及喝酒，以確保卵子及精子的品質。
靜候好消息的漫長路程，與其坐等好消息，更該著手提升受孕條件！優德莎莉專任營養師偕同醫療專家團隊，從營養學與中西醫學出發，提供豐富備孕知識，基礎概念到深度檢測等內容，好孕更近一步！
最後還是要提醒大家，影響卵子、精子狀態的因素不是只有年齡而已，也與熬夜、壓力、吸菸、不良飲食等有關，所以在備孕期間男女雙方都要培養良好的生活及飲食習慣，才能維持及提升生殖細胞的質量，增加受孕的機率。我們後續又專為兩性寫了備孕營養素的延伸閱讀：
- 7種男性備孕營養素，養「精」蓄銳，提升受孕機率(附建議飲食清單)
- 女性備孕最重要的8種營養素，幫助維持生理機能及卵子品質
- 葉酸什麼時候吃最好？4大NG事項須避免，孕婦正確補充不可少！
- Q10該怎麼吃？對備孕有幫助嗎？Q10正確挑選5準則不藏私告訴你！
- 肌醇何時吃才有功效？正確挑選3步驟，教你備孕吃好處多多！
參考資料：
- Alcohol Health Res World. 1994; 18(1): 37–41.
- ReproductiveFacts.org-Smoking and Infertility
- Reprod Biol Endocrinol. 2012; 10: 49.
- J Gynecol Obstet Hum Reprod 17 Jul 2018, 47(10):565-572
本文最後更新時間為：2021/4/30 由 優德莎莉團隊 審核
優德莎莉－妳的婦科保健專家專注婦科保健，以營養為核心讓女性做好日常調理，備孕、小產、暖宮、消化道保健等問題，都可以透過下方連結詢問。
版權所有，翻印、盜文皆違反智財權，請勿以身試法。
