你有睡眠的煩惱嗎？是否經常夜晚翻來覆去，總是睡不著？電視廣吿常聽到GABA可安撫心情，讓睡眠品質穩定。但真的是這樣嗎？而GABA最廣為人知的作用就是幫助睡眠，除此之外GABA還有哪些好處呢？就讓保健專家來帶你一同了解，正確認識GABA吧！
文章摘要
GABA是什麼？在人體中扮演什麼角色？
所謂的GABA，其全名為：γ-aminobutyric acid、γ-胺基丁酸，是存在動植物體內的天然胺基酸。而像是GABA這類的小分子胺基酸，具有生物活性、不能組成蛋白質，故又被稱為「非蛋白質類的胺基酸」，是大腦內重要的神經傳遞物質。
GABA在神經系統中扮演的角色
對哺乳類動物來說，GABA為中樞神經系統中重要的抑制性神經傳遞物質。其特色為可與神經突觸上特定的受體結合，導致離子通道打開；促使帶負電的氯離子流進細胞，帶正電的鉀離子流出細胞。進而產生極化現象，並引起神經訊號傳遞的抑制。故GABA在人體腦中有著重要的作用，不但可抑制中樞神經系統過度興奮，並對腦部具有安定的作用，可促進放鬆和消除神經緊張。
GABA的作用有哪些？
現代人受到許多生活、工作上的壓力，心情上也不免容易焦慮不安。造成晚上經常睡不著、睡眠品質不佳的情況。而GABA具有以下4種作用，讓你穩定心緒安心入眠：
1. 幫助睡眠
根據動物實驗顯示，在多種乳桿菌屬乳酸菌發酵的牛奶中，含有豐富的GABA。若將此發酵乳餵給老鼠實驗後與對照組相比，介入含GABA發酵乳的老鼠，顯著降低入睡所需時間，並增長了睡眠時間。
目前發現有些特定的益生菌，能產生豐富的GABA，例如：乳桿菌屬（Lactobacillus paracasei、Lactobacillus plantarum、Lactobacillus brevis等）、雙叉乳桿菌屬（Bifidobacterium）等。故補充適當益生菌，能提升GABA的含量，進而幫助睡眠品質提振精神。
當停經後睡眠不佳的婦女，攝取富含GABA的研究顯示：介入GABA可改善停經後失眠指數。在許多睡眠品質與GABA的研究中顯示，服用GABA膠囊可顯著降低入睡所需時間、延長睡眠時間、提升睡眠品質與改善失眠。（延伸閱讀：菌腦腸軸是什麼？精神差、睡不著其實和你的腸道菌叢有著密切的關係）
2. 抗焦慮與壓力
人體中腦波分為α、β、θ和δ，不同的波的類型與精神狀態有關。δ和θ分別發生在深度睡眠和早期睡眠階段；α是在放鬆與不刻意的專注中產生，而β是在高度緊張和精神集中困難的情況下產生。故α和β被用來當作人類清醒、放鬆、集中、壓力和焦慮狀況的指標。在一臨床研究上顯示，攝取GABA可提升人腦部的α波並降低β波的產生，以達到放鬆、抗焦慮等效果。
在一臨床研究上顯示，攝取GABA可提升人腦部的α波並降低β波的產生，達到放鬆、抗焦慮的效果。
3. 調控血壓
GABA可與交感神經上的受體結合，並抑制正腎上腺素的分泌，以達到調控血壓的效果。臨床實驗顯示，39位高血壓患者分為GABA米飯組與安慰劑組；分別介入8週後，相見於安慰劑組，食用富含GABA米飯的組別，顯著改善早晨高血壓現象。
4. 穩定血糖
在一動物實驗中，餵予小老鼠高脂肪飲食，並分成兩組；一組給予普通的水，另一組給予含GABA的水。結果顯示，GABA可抑制高脂肪飲食誘導的肥胖，並改善葡萄糖耐受不良及胰島素的敏感性。此外，GABA亦可減少高脂肪飲食誘導的脂肪細胞肥大和脂肪組織增加情形。故由此推論，GABA具有穩定血糖的作用。
了解GABA注意事項，不怕副作用來攪局！
1. 適合補充GABA者
急躁焦慮者、時常處於高壓環境者、時常夜間數羊者、停經後女性們。
2. 不適合自行補充GABA者
孕媽咪、哺乳媽咪、嬰幼兒童、已有服用血壓藥或鎮靜安眠藥者。
（在這邊還是要提醒大家，補充GABA前建議要先諮詢醫師、藥師或營養師較佳喔。）
3. GABA該何時補充
一般會建議GABA於晚餐飯後補充，或是在睡前的1-2小時補充。
4. GABA建議劑量
每日的補充劑量建議在250～500毫克，不宜過量。過量可能會產生副作用，例如：呼吸急促、困難、嗜睡、皮膚有刺痛感、噁心、頭痛等。目前GABA多應用於紓緩壓力、安定放鬆及幫助入睡。
一般人皆可食用，特別是急躁焦慮者、時常處於高壓環境者、時常夜間持續數羊者、停經後女性們。但也要注意，孕哺乳女性、嬰幼兒童以及已有服用血壓藥或鎮靜安眠藥者，是不宜擅自補充GABA的，補充前建議先與醫師、藥師或營養師討論喔！
GABA生活中如何自然取得？
GABA廣泛存在於植物界，也存在許多發酵或發芽的食品和穀類中。例如：
| 品項 | 食物 |
|---|---|
| 穀類、發芽食物 | 糙米、小米、發芽米、白米、大麥、藜麥、豌豆苗、黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽等 |
| 發酵食品 | 泡菜、味噌、醃漬品等 |
| 蔬果 | 青椒、南瓜、茄子、高麗菜、番茄、蘑菇等 |
若因平日過度忙碌導致時常外食、飲食不均衡，無法從食物中攝取足夠GABA的人，會建議可以使用含GABA的保健食品做補充。想了解更多有關於日常保健相關知識？那就快到莎莉生活誌看看吧！
📖本文參考資料如下：
- Front Neurosci. 2020; 14: 923.
- PLoS One. 2011;6(9):e25338.
- BioFactors 26 (2006) 201–208
- Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):274-9.
- J Tradit Complement Med. 2015 Jan 8;6(1):66-71.
- Eur. J. Psychiat. 2016, vol.30, n.1, pp.41-53.
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