每次月經來肚子總是悶痛不舒服，想要調整體質改善又不知從何調起。對女孩來說，經痛吃什麼比較好，似乎成為了女生間必備話題之一。但你知道嗎？經痛可分成2種：疾病引起的續發性經痛、非疾病引起的原發性經痛。若為疾病引起的經痛，例如：子宮內膜異位、子宮肌瘤等，建議還是要給醫生治療；而非疾病經痛，主要跟子宮內膜剝落時，釋放出前列腺素促使子宮收縮而引起的悶脹疼痛感有關。
常見的3種經痛狀況
經痛的帶來的身體影響非常的全面，除了常見的悶痛感之外，還有下面列出的3類常見症狀：
- 腹部絞痛、腸胃不適、噁心感
- 頭痛、暈眩
- 情緒起伏大、疲勞感加重
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經痛吃什麼好？3大營養素 適當調理
會經痛的女性朋友，首先要先確定經痛是否由疾病所引起的，若只是原發性經痛的女性，可以透過飲食的調整減少不適感。亭瑋營養師建議有經痛的朋友可以多吃含有以下3種營養素的食物：：
1.鈣
若人體缺乏鈣會增加肌肉痙攣和收縮，故適時補充鈣有助於調節神經刺激子宮平滑肌收縮的反應，達到減輕不適的效果。建議可在飲食中增加高鈣食物的攝取，例如：乳製品類(牛奶、乳酪)、黃豆製品類(豆漿、豆干、豆腐等)、小魚乾、黑芝麻、紫菜等。
2.omega3不飽和脂肪酸
可以抑制前列腺素（包含其它促進發炎物質）的製造，建議可多多食用富含omega3不飽和脂肪酸的深海魚，例如：鮭魚、沙丁魚等等。然而，現代人普遍omega6脂肪酸攝取比例高過omega3脂肪酸，而omega6不飽和脂肪酸在體內會參與發炎物質的合成，建議唯有改變烹調用油才會是最簡單的方式。
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3.抗氧化營養素
不良的生活習慣，例如：經常吃油炸物、飲食失衡、熬夜、抽菸、壓力大、焦慮等，會增加體內自由基的產生，適度攝取抗氧化營養素可以幫助清除人體內的自由基，減少自由基刺激原發性經痛的發炎反應。。例如：前花青素、維生素A、維生素C、維生素E等，這些都屬於高抗氧化的營養素，可以從食物或保健品攝取而得：
| 項目 | 食材 |
|---|---|
| 前花青素 | 松樹皮萃取物、葡萄籽萃取物 |
| 維生素A | 動物肝臟、蛋黃、地瓜、胡蘿蔔、波菜 |
| 維生素C | 西印度櫻桃、芭樂、奇異果、甜椒、綠芽菜 |
| 維生素E | 葵花油、紅花籽油、葵瓜子、杏仁 |
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3種一定要避免的食物
生理期來的時候也需特別忌口，有些食物並不適合在生理期來的時候吃，吃了可能會讓妳的經期症況變得更強烈喔！
．酒絕對不要喝
當子宮內膜供血小動脈收縮停止供血後，即造成子宮內膜細胞死亡剝落形成月經，若此時喝酒或是食用含酒料理如：麻油雞酒等，酒精會讓全身血管擴張，影響到子宮內膜供血小動脈的收縮，造成經血變多，同時有可能會讓原本月經期間就容易頭痛的情況變得更加嚴重，因此生理期期間建議避免飲酒。
．辛辣食物不要吃
吃辣會刺激消化道黏膜分泌更多消化液，同時刺激腸胃蠕動，容易引起腹瀉、腹痛等症狀，有經痛問題的女性在生理期間應避開麻辣鍋、辣椒等食物，以免經痛又加腹痛，讓生理期變得更加不舒服。
．避開四物湯或其他中藥
四物湯因有含有活血成分，生理期間禁用。除此之外，擅自服用中藥有可能影響女性月經週期，如：生理期遲到、經血流不停等不正常情況，因此食用中藥應遵守中醫師醫囑，避免到藥行抓藥或食用來路不明的中藥材。
經痛吃什麼好？2大迷思 觀念要正確
除了可以補充以上營養素來幫助經痛之外，也要記得避開會加劇經痛的地雷食物。尤其是大家所熟悉的「甜食」，月經期間吃太多不但不會減緩經痛，反而會增加身體的負擔！就讓營養師來替大家破解，常見的2大經痛吃什麼最好的迷思：
迷思一：吃巧克力、黑糖飲品、紅豆湯會比較舒服？
巧克力、熱可可或黑糖磚等，都是高糖分的零食；紅豆湯，則以澱粉為主。糖與澱粉都屬於碳水化合物，除了可幫助大腦合成血清素，更能讓心情愉悅放鬆。可有助於暫時性的分散對經痛的注意力，但實際上心理安慰的作用居多。且吃多反而會造成發胖，而高糖分的飲食則會引起痘痘發炎，讓生理痘變得更加嚴重。
迷思二：喝咖啡有用？
咖啡因，具有止痛的短暫效果。但當咖啡因代謝完成後，經痛卻還是會持續且無法根治經痛。除此之外，受到荷爾蒙的影響生理期比平時更容易感到疲倦，也需要更充足的睡眠，若攝取過多咖啡因很可能會影響夜間睡眠品質。建議生理期咖啡因攝取量以不超過300 mg為原則，且應避免睡前飲用。
經痛該吃什麼？營養師推薦常見食物，改善生理期不適
前面提到有助於減緩經痛的營養素，這邊就來推薦有哪些常見的食物含有這些營養素，生理期時適量補充能改善不適。
1. 熱牛奶、熱豆漿
牛奶中的鈣質能幫助肌肉放鬆，調節神經刺激子宮平滑肌收縮，也有助於穩定情緒，而豆漿中的鎂能幫助鈣質的吸收，也有助於穩定神經、緩解焦慮憂鬱、放鬆肌肉、改善失眠。適當補充鈣和鎂有助於緩解生理期時心理與生理的不適。
2. 蔬果沙拉、溫沙拉、燙青菜
蔬菜水果中含有多種抗氧化、抗發炎的維生素及植化素，能夠消除體內的自由基，降低身體氧化壓力，助於減緩發炎反應。
3. 鮭魚、鮪魚、堅果
鮭魚、鮪魚和堅果(尤其是核桃)中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於調節發炎及免疫反應，可減緩前列腺素造成的經痛。堅果中也含有具抗氧化作用的維生素E，可減低身體的氧化壓力。
4. 全穀飯、糙米飯、燕麥粥
全穀類食物中含有維生素B1，維生素B1與神經和肌肉的活動相關，有助於舒緩子宮平滑肌的收縮，降低生理期疼痛。
5. 牛肉、紅莧菜
紅色肉類與深綠色蔬菜含有鐵質，可補充生理期間流失的鐵質，改善貧血頭暈無力的情形。
其他月經調養的方式
除了飲食、吃藥之外，很多人也想問經期的調養還有甚麼方式？其實還可以透過熱敷、穴道按摩、調整生活作息及日常保健品使用等方法進行長期的適合保養，另外搭配前面提到的飲食調整做到逐步調理體質的成果，平時絕對不要偷懶喔！下一段也可以了解我們專為姊妹們設計的經期調理飲，嚴選成分、濃縮精華讓妳有感體驗、方便使用。
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經期調養吃什麼推薦｜月月美生理飲 細心呵護妳
女性朋友，可以選擇含豐富前花青素的月月美生理飲，不同於傳統四物中藥配方，月月美生理飲排除中藥的部分，成分選用去籽紅棗、專利配方碧容健與菊苣纖維，能夠幫助調整體質與調節生理機能。
月月美生理飲適合需要經期調養的姊妹們飲用。每一包熱量僅64.8大卡，無添加額外的精緻糖，也無使用香料色素防腐劑。依據每位姊妹的狀況我們分成3種調理作法：
- 最佳調養：月經來潮前1~3天開始喝，每天飲用1包，持續喝到月經結束
- 次佳調養：月經結束後，每天飲用1包，持續喝10天
- 暖宮調養：準備懷孕或日常調理，每天1~2包
透過適當的調養方式，生理期調養、婦科完整調養更容易有感體驗，姊妹們擺脫生理期困擾就又更進一步了！想了解更多女性資訊？那就快到婦科知識找尋相關知識吧！
文章資料參考來源：
- French maritime pine bark extract significantly lowers the requirement for analgesic medication in dysmenorrhea: a multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nobutaka Suzuki , Kazuo Uebaba, Takafumi Kohama, Nobuhiko Moniwa, Naohiro Kanayama, Koji Koike. J Reprod Med. 2008 May;53(5):338-46.
- Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea. Abdul-Razzak KK, Ayoub NM, Abu-Taleb AA, Obeidat BA. J Obstet Gynaecol Res. 2010; 36: 377–383.
- Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Nahid Rahbar , Neda Asgharzadeh, Raheb Ghorbani. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117(1):45-7.
- Effects of Calcium-Vitamin D and Calcium-Alone on Pain Intensity and Menstrual Blood Loss in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Controlled Trial. Somayeh Zarei , Sakineh Mohammad-Alizadeh-Charandabi, Mojgan Mirghafourvand , Yousef Javadzadeh , Fatemeh Effati-Daryani. Pain Med. 2017 Jan 1;18(1):3-13.
本文最後更新時間為：2021/3/29 由 優德莎莉團隊 審核
【學經歷】
台北醫學大學保健營養學系 畢業
中華民國高考營養師證照
優德莎莉專任營養師
【專業項目】
婦科調養／小產調養
孕期營養／月子調養
產後瘦身／哺乳期營養
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