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經痛吃什麼好?營養師教你吃對3種食物,擺脫痛苦沒煩惱!

2021-03-29
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每次月經來肚子總是悶痛不舒服,想要調整體質改善又不知從何調起。對女孩來說,經痛吃什麼比較好,似乎成為了女生間必備話題之一。但你知道嗎?經痛可分成2種:疾病引起的續發性經痛、非疾病引起的原發性經痛。若為疾病引起的經痛,例如:子宮內膜異位、子宮肌瘤等,建議還是要給醫生治療;而非疾病經痛,主要跟子宮內膜剝落時,釋放出前列腺素促使子宮收縮而引起的悶脹疼痛感有關。

常見的3種經痛狀況

經痛的帶來的身體影響非常的全面,除了常見的悶痛感之外,還有下面列出的3類常見症狀:

  • 腹部絞痛、腸胃不適、噁心感
  • 頭痛、暈眩
  • 情緒起伏大、疲勞感加重

👉延伸閱讀:你必須知道的經痛小知識!告訴你4種經痛誘因,5大經痛紓解方式

經痛更要注意日常飲食 Image by Denise Husted from Pixabay

經痛吃什麼好?3大營養素 適當調理

會經痛的女性朋友,首先要先確定經痛是否由疾病所引起的,若只是原發性經痛的女性,可以透過飲食的調整減少不適感。亭瑋營養師建議有經痛的朋友可以多吃含有以下3種營養素的食物::

1.鈣

若人體缺乏鈣會增加肌肉痙攣和收縮,故適時補充鈣有助於調節神經刺激子宮平滑肌收縮的反應,達到減輕不適的效果。建議可在飲食中增加高鈣食物的攝取,例如:乳製品類(牛奶、乳酪)、黃豆製品類(豆漿、豆干、豆腐等)、小魚乾、黑芝麻、紫菜等。

2.omega3不飽和脂肪酸

可以抑制前列腺素(包含其它促進發炎物質)的製造,建議可多多食用富含omega3不飽和脂肪酸的深海魚,例如:鮭魚、沙丁魚等等。然而,現代人普遍omega6脂肪酸攝取比例高過omega3脂肪酸,而omega6不飽和脂肪酸在體內會參與發炎物質的合成,建議唯有改變烹調用油才會是最簡單的方式。

☛延伸閱讀:前列腺素如何影響妳的生活? 只要找到平衡點 月事不順自然解決

3.抗氧化營養素

不良的生活習慣,例如:經常吃油炸物、飲食失衡、熬夜、抽菸、壓力大、焦慮等,會增加體內自由基的產生,適度攝取抗氧化營養素可以幫助清除人體內的自由基,減少自由基刺激原發性經痛的發炎反應。。例如:前花青素、維生素A、維生素C、維生素E等,這些都屬於高抗氧化的營養素,可以從食物或保健品攝取而得:

項目食材
前花青素松樹皮萃取物、葡萄籽萃取物
維生素A動物肝臟、蛋黃、地瓜、胡蘿蔔、波菜
維生素C西印度櫻桃、芭樂、奇異果、甜椒、綠芽菜
維生素E葵花油、紅花籽油、葵瓜子、杏仁

☛延伸閱讀:經痛怎麼辦?營養師教你4招,經痛緩解沒煩惱!

3種一定要避免的食物

生理期來的時候也需特別忌口,有些食物並不適合在生理期來的時候吃,吃了可能會讓妳的經期症況變得更強烈喔!

.酒絕對不要喝

當子宮內膜供血小動脈收縮停止供血後,即造成子宮內膜細胞死亡剝落形成月經,若此時喝酒或是食用含酒料理如:麻油雞酒等,酒精會讓全身血管擴張,影響到子宮內膜供血小動脈的收縮,造成經血變多,同時有可能會讓原本月經期間就容易頭痛的情況變得更加嚴重,因此生理期期間建議避免飲酒。

.辛辣食物不要吃

吃辣會刺激消化道黏膜分泌更多消化液,同時刺激腸胃蠕動,容易引起腹瀉、腹痛等症狀,有經痛問題的女性在生理期間應避開麻辣鍋、辣椒等食物,以免經痛又加腹痛,讓生理期變得更加不舒服。

.避開四物湯或其他中藥

四物湯因有含有活血成分,生理期間禁用。除此之外,擅自服用中藥有可能影響女性月經週期,如:生理期遲到、經血流不停等不正常情況,因此食用中藥應遵守中醫師醫囑,避免到藥行抓藥或食用來路不明的中藥材。

Image by Foundry Co from Pixabay

經痛吃什麼好?2大迷思 觀念要正確

除了可以補充以上營養素來幫助經痛之外,也要記得避開會加劇經痛的地雷食物。尤其是大家所熟悉的「甜食」,月經期間吃太多不但不會減緩經痛,反而會增加身體的負擔!就讓營養師來替大家破解,常見的2大經痛吃什麼最好的迷思:

迷思一:吃巧克力、黑糖飲品、紅豆湯會比較舒服?

巧克力、熱可可或黑糖磚等,都是高糖分的零食;紅豆湯,則以澱粉為主。糖與澱粉都屬於碳水化合物,除了可幫助大腦合成血清素,更能讓心情愉悅放鬆。可有助於暫時性的分散對經痛的注意力,但實際上心理安慰的作用居多。且吃多反而會造成發胖,而高糖分的飲食則會引起痘痘發炎,讓生理痘變得更加嚴重。

迷思二:喝咖啡有用?

咖啡因,具有止痛的短暫效果。但當咖啡因代謝完成後,經痛卻還是會持續且無法根治經痛。除此之外,受到荷爾蒙的影響生理期比平時更容易感到疲倦,也需要更充足的睡眠,若攝取過多咖啡因很可能會影響夜間睡眠品質。建議生理期咖啡因攝取量以不超過300 mg為原則,且應避免睡前飲用。

經痛該吃什麼?營養師推薦常見食物,改善生理期不適

前面提到有助於減緩經痛的營養素,這邊就來推薦有哪些常見的食物含有這些營養素,生理期時適量補充能改善不適。

1. 熱牛奶、熱豆漿

牛奶中的鈣質能幫助肌肉放鬆,調節神經刺激子宮平滑肌收縮,也有助於穩定情緒,而豆漿中的鎂能幫助鈣質的吸收,也有助於穩定神經、緩解焦慮憂鬱、放鬆肌肉、改善失眠。適當補充鈣和鎂有助於緩解生理期時心理與生理的不適。

2. 蔬果沙拉、溫沙拉、燙青菜

蔬菜水果中含有多種抗氧化、抗發炎的維生素及植化素,能夠消除體內的自由基,降低身體氧化壓力,助於減緩發炎反應。

3. 鮭魚、鮪魚、堅果

鮭魚、鮪魚和堅果(尤其是核桃)中含有Omega-3不飽和脂肪酸,有助於調節發炎及免疫反應,可減緩前列腺素造成的經痛。堅果中也含有具抗氧化作用的維生素E,可減低身體的氧化壓力。

4. 全穀飯、糙米飯、燕麥粥

全穀類食物中含有維生素B1,維生素B1與神經和肌肉的活動相關,有助於舒緩子宮平滑肌的收縮,降低生理期疼痛。

5. 牛肉、紅莧菜

紅色肉類與深綠色蔬菜含有鐵質,可補充生理期間流失的鐵質,改善貧血頭暈無力的情形。

Image by Tumisu from Pixabay

其他月經調養的方式

除了飲食、吃藥之外,很多人也想問經期的調養還有甚麼方式?其實還可以透過熱敷穴道按摩調整生活作息日常保健品使用等方法進行長期的適合保養,另外搭配前面提到的飲食調整做到逐步調理體質的成果,平時絕對不要偷懶喔!下一段也可以了解我們專為姊妹們設計的經期調理飲,嚴選成分、濃縮精華讓妳有感體驗、方便使用。

👉延伸閱讀:推薦5大生理期調養妙招

👉延伸閱讀:經痛怎麼辦?4大妙招教你舒緩,從此和生理痛Say byebye!

經期調養吃什麼推薦|月月美生理飲 細心呵護妳

女性朋友,可以選擇含豐富前花青素的月月美生理飲,不同於傳統四物中藥配方,月月美生理飲排除中藥的部分,成分選用去籽紅棗、專利配方碧容健與菊苣纖維,能夠幫助調整體質與調節生理機能。

月月美生理飲適合需要經期調養的姊妹們飲用。每一包熱量僅64.8大卡,無添加額外的精緻糖,也無使用香料色素防腐劑。依據每位姊妹的狀況我們分成3種調理作法:

  1. 最佳調養:月經來潮前1~3天開始喝,每天飲用1包,持續喝到月經結束
  2. 次佳調養:月經結束後,每天飲用1包,持續喝10天
  3. 暖宮調養:準備懷孕或日常調理,每天1~2包

透過適當的調養方式,生理期調養、婦科完整調養更容易有感體驗,姊妹們擺脫生理期困擾就又更進一步了!想了解更多女性資訊?那就快到婦科知識找尋相關知識吧!

文章資料參考來源:

  1. French maritime pine bark extract significantly lowers the requirement for analgesic medication in dysmenorrhea: a multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nobutaka Suzuki , Kazuo Uebaba, Takafumi Kohama, Nobuhiko Moniwa, Naohiro Kanayama, Koji Koike. J Reprod Med. 2008 May;53(5):338-46.
  2. Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea. Abdul-Razzak KK, Ayoub NM, Abu-Taleb AA, Obeidat BA. J Obstet Gynaecol Res. 2010; 36: 377–383.
  3. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Nahid Rahbar , Neda Asgharzadeh, Raheb Ghorbani. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117(1):45-7.
  4. Effects of Calcium-Vitamin D and Calcium-Alone on Pain Intensity and Menstrual Blood Loss in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Controlled Trial. Somayeh Zarei , Sakineh Mohammad-Alizadeh-Charandabi, Mojgan Mirghafourvand , Yousef Javadzadeh , Fatemeh Effati-Daryani. Pain Med. 2017 Jan 1;18(1):3-13.

本文最後更新時間為:2021/3/29 由 優德莎莉團隊 審核

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