每次月經來肚子總是悶痛不舒服,想要調整體質改善又不知從何調起。對女孩來說,經痛吃什麼比較好,似乎成為了女生間必備話題之一。但你知道嗎?經痛可分成2種:疾病引起的續發性經痛、非疾病引起的原發性經痛。若為疾病引起的經痛,例如:子宮內膜異位、子宮肌瘤等,建議還是要給醫生治療;而非疾病經痛,主要跟子宮內膜剝落時,釋放出前列腺素促使子宮收縮而引起的悶脹疼痛感有關。
常見的3種經痛狀況
經痛的帶來的身體影響非常的全面,除了常見的悶痛感之外,還有下面列出的3類常見症狀:
- 腹部絞痛、腸胃不適、噁心感
- 頭痛、暈眩
- 情緒起伏大、疲勞感加重
經痛吃什麼好?3大飲食 適當調理
會經痛的女性朋友,首先要先確定經痛是否由疾病所引起的,若只是原發性經痛的女性,可以透過飲食的調整減少不適感。亭瑋營養師建議有經痛的朋友可以多吃含有以下3種營養素的食物::
1.鈣
若人體缺乏鈣會增加肌肉痙攣和收縮,故適時補充鈣有助於調節神經刺激子宮平滑肌收縮的反應,達到減輕不適的效果。建議可在飲食中增加高鈣食物的攝取,例如:乳製品類(牛奶、乳酪)、黃豆製品類(豆漿、豆干、豆腐等)、小魚乾、黑芝麻、紫菜等。
2.omega3不飽和脂肪酸
可以抑制前列腺素(包含其它促進發炎物質)的製造,建議可多多食用富含omega3不飽和脂肪酸的深海魚,例如:鮭魚、沙丁魚等等。然而,現代人普遍omega6脂肪酸攝取比例高過omega3脂肪酸,而omega6不飽和脂肪酸在體內會參與發炎物質的合成,建議唯有改變烹調用油才會是最簡單的方式。
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3.抗氧化營養素
不良的生活習慣,例如:經常吃油炸物、飲食失衡、熬夜、抽菸、壓力大、焦慮等,會增加體內自由基的產生,適度攝取抗氧化營養素可以幫助清除人體內的自由基,進而讓原發性經痛增加氧化壓力。例如:前花青素、維生素A、維生素C、維生素E等,這些都屬於高抗氧化的營養素,可以從食物或保健品攝取而得:
項目 | 食材 |
---|---|
前花青素 | 松樹皮萃取物、葡萄籽萃取物 |
維生素A | 動物肝臟、蛋黃、地瓜、胡蘿蔔、波菜 |
維生素C | 西印度櫻桃、芭樂、奇異果、甜椒、綠芽菜 |
維生素E | 葵花油、紅花籽油、葵瓜子、杏仁 |
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3種一定要避免的食物
生理期來的時候也需特別忌口,有些食物並不適合在生理期來的時候吃,吃了可能會讓妳的經期症況變得更強烈喔!
.酒絕對不要喝
當子宮內膜供血小動脈收縮停止供血後,即造成子宮內膜細胞死亡剝落形成月經,若此時喝酒或是食用含酒料理如:麻油雞酒等,酒精會讓全身血管擴張,影響到子宮內膜供血小動脈的收縮,造成經血變多,同時有可能會讓原本月經期間就容易頭痛的情況變得更加嚴重,因此生理期期間建議避免飲酒。
.辛辣食物不要吃
吃辣會刺激消化道黏膜分泌更多消化液,同時刺激腸胃蠕動,容易引起腹瀉、腹痛等症狀,有經痛問題的女性在生理期間應避開麻辣鍋、辣椒等食物,以免經痛又加腹痛,讓生理期變得更加不舒服。
.避開四物湯或其他中藥
四物湯因有含有活血成分,生理期間禁用。除此之外,擅自服用中藥有可能影響女性月經週期,如:生理期遲到、經血流不停等不正常情況,因此食用中藥應遵守中醫師醫囑,避免到藥行抓藥或食用來路不明的中藥材。
經痛吃什麼好?2大迷思 觀念要正確
除了可以補充以上營養素來幫助經痛之外,也要記得避開會加劇經痛的地雷食物。尤其是大家所熟悉的「甜食」,月經期間吃太多不但不會減緩經痛,反而會增加身體的負擔!就讓營養師來替大家破解,常見的2大經痛吃什麼最好的迷思:
迷思一:吃巧克力、黑糖飲品、紅豆湯會比較舒服?
巧克力、熱可可或黑糖磚等,都是高糖分的零食;紅豆湯,則以澱粉為主。糖與澱粉都屬於碳水化合物,除了可幫助大腦合成血清素,更能讓心情愉悅放鬆。可有助於暫時性的分散對經痛的注意力,但實際上心理安慰的作用居多。且吃多反而會造成發胖,而高糖分的飲食則會引起痘痘發炎,讓生理痘變得更加嚴重。
迷思二:喝咖啡有用?
咖啡因,具有止痛的短暫效果。但當咖啡因代謝完成後,經痛卻還是會持續且無法根治經痛。除此之外,受到荷爾蒙的影響生理期比平時更容易感到疲倦,也需要更充足的睡眠,若攝取過多咖啡因很可能會影響夜間睡眠品質。建議生理期咖啡因攝取量以不超過300 mg為原則,且應避免睡前飲用。
其他月經調養的方式
除了飲食、吃藥之外,很多人也想問經期的調養還有甚麼方式?其實還可以透過熱敷、穴道按摩、調整生活作息及日常保健品使用等方法進行長期的適合保養,另外搭配前面提到的飲食調整做到逐步調理體質的成果,平時絕對不要偷懶喔!下一段也可以了解我們專為姊妹們設計的經期調理飲,嚴選成分、濃縮精華讓妳有感體驗、方便使用。
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經痛吃什麼推薦|月月美生理飲 細心呵護妳
長期受經痛困擾的女性朋友,可以選擇含豐富前花青素的月月美生理飲,不同於傳統四物中藥配方,月月美生理飲排除中藥的部分,選用有效成分松樹皮萃取物(碧容健),含有豐富前花青素、花青素、生物類黃酮、兒茶素、多種多酚類以及數十種有機酸,松樹皮萃取物累積超過160項臨床試驗,以及國際專利認證7項保健功效,其中包含針對經痛、子宮內膜異位以及更年期等女性相關研究,能夠幫助調整體質與調節生理機能。
月月美生理飲含有豐富前花青素,不同於傳統四物中藥配方,而是排除中藥的部分選用有效成分松樹皮萃取物(碧容健)。且含有豐富前花青素、花青素、生物類黃酮、兒茶素、多種多酚類以及數十種有機酸,並累積超過160項臨床試驗,與國際7項專利認證。包含針對經痛、子宮內膜異位與更年期等女性相關研究,能夠幫助調整體質與調節生理機能。
月月美生理飲適合有經痛、經前症候群、經期頭痛、腰酸背痛等女性飲用。每一包熱量僅64.8大卡,無添加額外的精緻糖,也無使用香料色素防腐劑。依據每位姊妹的狀況我們分成3種調理作法:
- 最佳調養:月經來潮前1~3天開始喝,每天飲用1包,持續喝到月經結束
- 次佳調養:月經結束後,每天飲用1包,持續喝10天
- 暖宮調養:準備懷孕或日常調理,每天1~2包
透過適當的調養方式,生理期調養、婦科完整調養更容易有感體驗,姊妹們擺脫生理期困擾就又更進一步了!想了解更多女性資訊?那就快到婦科知識找尋相關知識吧!
文章資料參考來源:
- French maritime pine bark extract significantly lowers the requirement for analgesic medication in dysmenorrhea: a multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nobutaka Suzuki , Kazuo Uebaba, Takafumi Kohama, Nobuhiko Moniwa, Naohiro Kanayama, Koji Koike. J Reprod Med. 2008 May;53(5):338-46.
- Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea. Abdul-Razzak KK, Ayoub NM, Abu-Taleb AA, Obeidat BA. J Obstet Gynaecol Res. 2010; 36: 377–383.
- Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Nahid Rahbar , Neda Asgharzadeh, Raheb Ghorbani. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117(1):45-7.
- Effects of Calcium-Vitamin D and Calcium-Alone on Pain Intensity and Menstrual Blood Loss in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Controlled Trial. Somayeh Zarei , Sakineh Mohammad-Alizadeh-Charandabi, Mojgan Mirghafourvand , Yousef Javadzadeh , Fatemeh Effati-Daryani. Pain Med. 2017 Jan 1;18(1):3-13.
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【學經歷】
台北醫學大學保健營養學系 畢業
中華民國高考營養師證照
優德莎莉專任營養師
【專業項目】
婦科調養/小產調養
孕期營養/月子調養
產後瘦身/哺乳期營養