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宮寒是什麼?要怎麼暖宮?妳必須知道的暖宮生活及飲食秘訣

2021-11-04
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時常經痛、經血色深、臉色蒼白的妳,是不是有聽人家說過這是因為妳「宮寒」的緣故呢?尤其有些長輩總會說妳常常經痛、氣色不佳,就是因為子宮太寒了,若不好好調養,以後會生不出小孩。但真的是這樣嗎?一起來認識所謂的「宮寒」以及該如何「暖宮」吧。

什麼是宮寒?

子宮寒的意思是子宮溫度太低嗎?其實不是喔!人是恆溫動物,不會有子宮溫度較低的情形。所謂的宮寒是指卵巢、子宮的機能出現問題,沒辦法維持正常的生理機能,像是:月經不規則、經血量少、經血色深等婦科生理方面異常的情形。會有宮寒的說法其實是因為早期醫療知識與現在相比較不足,所以常以簡略的文字來形容身體機能不佳。

暖宮要怎麼吃?

這裡再強調一次,宮寒指的是卵巢與子宮的生理機能出現問題,無法發揮正常的功能。而若是卵巢、子宮機能不佳是因為疾病所引起的,則必須就醫配合醫師治療。若是因為不良的生活及飲食習慣導致,日常上就須注意避免熬夜、適當紓緩壓力並培養運動習慣,飲食上可以分成兩個目的:

1. 維持正常紅血球生成及促進血液循環

確保足夠的紅血球生成、促進血液循環以維持子宮及周圍組織的血流量,讓血液能運送足夠的養分到達子宮,維持子宮良好的機能。

👉適量食用紅肉

紅肉的鐵質含量豐富,適量食用可幫助紅血球生成。每日建議食用量在70g以下,且應以原型肉品為主,不要食用火腿、培根、香腸等加工紅肉食品。烹調方式也須注意,盡量選擇水煮、燉煮、煎等較不油膩的烹調法,避免碳烤、油炸等高溫烹調。其餘蛋白質攝取可從優質蛋白中選擇做搭配,像是:雞肉、魚肉、黃豆及其製品、雞蛋、牛奶等。

👉適量攝取含精胺酸的食物

精胺酸代謝產生的一氧化氮可幫助骨盆腔的血管擴張、增進血流及血液循環,增加營養素送達子宮內膜、卵巢,維持子宮與卵巢的機能。精胺酸的每日建議攝取量為117毫克/公斤。先前於備孕文章有整理過精胺酸的食物來源及含量,大家可以去參考看看喔。

延伸閱讀:精胺酸是男女備孕必備!精胺酸如何幫助備孕、食物來源及挑選補充品秘訣

👉適量食用做為調味用的蔬菜及調味料

辣椒、洋蔥、蒜頭、韭菜、薑等一般用於調味或作為配菜的蔬菜,可幫助促進血液循環,且洋蔥、蒜頭、辣椒內的植化素可幫助保護血管,維持血管健康、正常血流。而像是芥末、胡椒、辣椒粉也會幫助血液循環,可以適量食用。

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2. 保護並維持卵巢、子宮機能

飲食上可注意攝取足夠關鍵營養素幫助維持卵巢與子宮的機能。

👉Q10

婦科機能衰退事出必有因,不良的生活及飲食習慣會造成體內的自由基及氧化壓力上升,破壞蛋白質、損傷細胞,容易導致卵巢功能衰退、卵子品質不佳等情形。Q10在體內擔任將營養物質轉化成能量、清除體內自由基的角色。Q10可維持卵巢、卵母細胞中負責能量代謝的粒線體的功能,再加上抗氧化能力,可幫助維持卵巢機能、卵子品質。

根據衛福部規定,Q10的每日上限攝取量為30毫克,且15歲以下、懷孕及哺乳的女性、服用抗凝血藥物者不宜使用Q10補充品。平時可攝取富含Q10的食物確保體內有足夠的Q10,像是:秋刀魚、鮪魚、鮭魚、豬肝、紅白肉類、綠色花椰菜、菠菜、黃豆及其製品、花生、腰果、胡桃、橄欖油等。

📕延伸閱讀:Q10是什麼?一次搞懂維護卵子品質的好幫手

👉ω-3不飽和脂肪酸

ω-3不飽和脂肪酸具有調節生理機能、免疫反應及抗發炎的功效,可緩解體內的發炎反應,以免慢性發炎的情形影響子宮與卵巢的機能。除此之外,飲食中攝取足夠的ω-3不飽和脂肪酸可降低飽和脂肪與ω-6不飽和脂肪酸的攝取。過多飽和脂肪攝取為心血管疾病、婦科疾病的罪魁禍首,而ω-6不飽和脂肪酸則會促進發炎反應,導致體內細胞、組織損傷,因此飲食中應攝取ω-3不飽和脂肪酸為主。

  • ω-3不飽和脂肪酸食物來源:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、奇亞籽、堅果種子等。
  • ω-3不飽和脂肪酸比例較高的油:亞麻籽油、橄欖油、苦茶油。

👉抗氧化營養素

體內過多的自由基造成細胞、組織氧化損傷,是導致體內許多發炎反應、退化及衰老的原因,像是:卵巢早衰、卵子品質不佳等等。因此需要攝取足夠的抗氧化營養素,幫助消除體內過多的自由基,保護細胞與組織、維持正常的生理機能。

有看過其他部落格文章的姊妹們應該已經熟悉,常見的抗氧化營養素除了維生素A、維生素C、維生素E之外,有些蔬果內的植化素也有良好的抗氧化能力,像是:花青素、前花青素、兒茶素、芹菜素、白藜蘆醇等。前花青素:主要存在植物的表皮和種子內。葡萄籽、松樹皮萃取物、蔓越莓、山桑子等。

  • 花青素:主要存在植物的花、果實及根莖,常見於紅色、紫色的蔬果中。紫色高麗菜、紫色花椰菜、紫番薯、藍莓、茄子、紫葡萄、洛神花等。
  • 兒茶素:綠茶、紅茶等。
  • 芹菜素:芹菜、萵苣、大白菜、九層塔、小白菜、洋甘菊等。
  • 白藜蘆醇:葡萄、藍莓、桑葚、花生等。
  • 維生素A:動物肝臟、蛋黃、地瓜、胡蘿蔔、菠菜。
  • 維生素C:芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。
  • 維生素E:堅果種子類(杏仁果、南瓜子、芝麻)、葵花油、橄欖油、等植物油。

「暖宮」料理食譜推薦

講了那麼多營養素與食物來源,這邊要與女孩們推薦「暖宮」的料理食譜:

1. 黑糖薑汁豆花

食材:無糖豆漿(依照自己的要食用的量以及豆花粉使用說明的比例準備量)、豆花粉、薑、黑糖塊/粉

黑糖薑汁

  1. 將薑放入塑膠袋內,用菜刀壓扁拍碎至薑汁擠出
  2. 將拍碎的薑與薑汁放入鍋中,加入600毫升的水,開大火煮滾,滾後轉小火熬30分鐘
  3. 放入黑糖塊/粉,轉中火煮滾後,關火蓋上鍋蓋燜

豆花

  1. 將豆花粉用水調勻放於鍋中備用
  2. 再拿一個鍋子將無糖豆漿煮滾後關火放溫
  3. 溫豆漿倒入豆漿粉水中,倒入之前先確認豆漿粉與水是否有混和均勻
  4. 靜置至豆漿凝固

2. 香煎松阪豬

食材:松阪豬肉70克、洋蔥1/4顆、蔥適量、大蒜適量、辣椒適量、胡椒

  1. 松阪豬肉切條、洋蔥切條、蔥切段、大蒜及辣椒切碎
  2. 將松阪豬肉下鍋油煎(油不要放太多、建議使用橄欖油),煎至表面金黃後起鍋備用
  3. 將洋蔥、蔥段、胡椒放入剛才的鍋中拌炒
  4. 加入蒜末、辣椒炒香
  5. 將剛才煎好的松阪豬放入鍋中拌勻後,蓋上鍋蓋悶2分鐘

3. 土雞蛤蜊烏龍麵

食材:土雞腿35克、蛤蜊、薑、烏龍麵40克

  1. 雞腿切塊,以滾水川燙去雜質備用
  2. 蛤蜊洗淨,泡鹽水吐沙
  3. 薑切絲或切片備用
  4. 將鍋中的水燒開後放入雞腿、薑慢火燜煮
  5. 將烏龍麵與蛤蜊放入鍋中煮,煮至蛤蜊開口即可
  6. 視個人口味加入鹽巴調味

4. 奇亞籽蔬果汁

食材:葡萄、蔓越莓、紫色高麗菜、萵苣、奇亞籽10克、水200毫升

  1. 將所有蔬果洗淨,高麗菜切絲、萵苣切段
  2. 把奇亞子放入200毫升水中浸泡30分鐘
  3. 將所有蔬果放入果汁機,加入少許水以便攪打
  4. 將打好的蔬果汁倒入奇亞籽中攪拌均勻

5. 月經來喝什麼?

諮詢團隊也非常常被問到月經來可以喝什麼?月經來不舒服可以喝黑糖水嗎?經期調養目前在全球各國大致可以分成兩大類:短期安慰、體質調養。短期安慰型的產品主要還是著重當下感覺改善,而體質調養類型的產品著重在特殊營養成分的補充,透過體質調整來逐步改善狀況。

📖延伸閱讀:月經來喝什麼?這3種比黑糖水還要好

「暖宮」要怎麼做?

📌熱敷

熱敷可幫助局部的血管擴張,促進血液循環。平時在家可以用暖暖包、熱敷袋等稍微敷一下下腹部,促進骨盆腔的血液循環。但要注意的是,我知道有很多女孩會使用吹風機來熱敷,在使用吹風機時要注意與身體間隔15公分以上的距離,每次使用不超過10分鐘,以免發生危險。

📌熱水泡腳

以溫熱的水泡腳,可幫助腳部的血管擴張,提高末梢血流,促進全身血液循環。

📌睡眠充足

缺乏睡眠、時常熬夜容易使內分泌失調、荷爾蒙紊亂,使婦科生理機能異常,因此平時作息應規律,並確保睡眠時間7小時以上。

子宮、卵巢機能對於女生來說很重要,若是有月經不規律、容易經痛、經血顏色深、氣色不佳等,就要注意自己是否有所謂「宮寒」的情形,應先就醫檢查,再改善自己的生活及飲食習慣幫助「暖宮」,照顧好子宮與卵巢,維持婦科健康。

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