無論是維持健康或正在減重，了解自己一天可以攝取多少熱量是很重要的，除了滿足身體的能量需求，也能更好的控制飲食熱量攝取。在計算每天的熱量需求前，我們要先對基礎代謝率以及總熱量消耗有足夠的認識，那麼營養師開課啦！
文章摘要
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)
基礎代謝是人體為了維持正常運作，需要消耗掉的最低熱量。也就是一個人一整天躺著不動、什麼都不做、沒有任何活動的情況下，為了維持基本生理(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞代謝等)、維持生命而需要的熱量消耗。
影響基礎代謝率高低的因素有很多，像是：年齡、性別、體重、肌肉量、飲食習慣、壓力、環境溫度、生理狀況等。
BMR的計算公式：
- 男：66＋( 13.7*體重kg＋5*身高cm－6.8*年齡 )
- 女：655＋( 9.6*體重kg＋1.8*身高cm－4.7*年齡 )
總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)
總熱量消耗是指：身體一整天會消耗的熱量，也就是人每天需要攝取的熱量。活動量、身體是否處於疾病狀態等都會考量進去。
📌TDEE的計算公式
TDEE＝基礎代謝率BMR * 活動因子 * 壓力因子
活動因子指的是人每天的活動程度/活動量
| 定義 | 活動因子 | |
|---|---|---|
| 無活動 | 臥床 | 1.2 |
| 輕度活動 | 久坐 每週從事運動1-3天 | 1.375 |
| 中度活動 | 站走稍多 每週從事運動3-5天 | 1.55 |
| 高度活動 | 站走為主 每週運動6-7天 | 1.725 |
| 非常高度活動 | 幾乎整天都進行高強度的運動，例如：運動員、建築工人等 | 1.9 |
壓力因子取決於身體是否處於疾病或特殊壓力狀態
| 情況 | 壓力因子 |
|---|---|
| 正常 | 1.0 |
| 發燒 | 1.13 |
| 小手術、癌症 | 1.2 |
| 骨骼受傷 | 1.3 |
| 癌症惡病質 | 1.2-1.4 |
| 懷孕 | 1.1 |
| 哺乳 | 1.4 |
| 生長期 | 1.4 |
| 敗血症 | 1.4-1.8 |
| 燒傷 | 1.7-2.2 |
舉例來說，一位27歲沒有疾病的健康女性(壓力因子為1.0)，身高158公分，體重43公斤，平時是辦公室上班族，坐著居多，偶爾走動，上下班搭大眾交通運輸通勤，一週運動3-5天(活動因子為中度活動1.55)
- BMR為655+(9.6*43+1.8*158-4.7*27)=1225.3
- TDEE為1225.3*1.55*1=1899
📌總熱量消耗與體重的關係
由於TDEE是身體一整天會消耗的熱量，因此：
- 每天從飲食中攝取的熱量＝TDEE，體重會維持不變
- 日飲食攝取的熱量＞TDEE，長期下來體重會增加
- 日飲食攝取熱量＜TDEE，長期如此體重會下降。
📌如何計算一天要攝取多少熱量？
如果目標是維持體重，那每天攝取的熱量與TDEE一樣即可。如果目標是減重，那每天攝取的熱量需低於TDEE，那要多低呢？建議可以扣掉500大卡，或是攝取80%的TDEE(TDEE*0.8)即可。
特別注意，每天攝取的熱量不要低於基礎代謝，若是長期攝取低於基礎代謝的熱量，身體會漸漸適應不需消耗那麼多熱量的模式，導致基礎代謝率下降，增加減重難度。
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食物代換表幫助了解熱量攝取
學會計算每日的攝取熱量後，可以再搭配熟悉六大類食物的營養素和熱量，能更清楚三餐可吃的份量。(以下表格中的六大類食物營養素、熱量皆是一份為單位)
舉例來說，如果早餐喝了一杯200毫升的全脂牛奶，吃了起司吐司夾蛋和生菜沙拉(含50克生菜)，可以粗略計算出攝取的熱量：
- 200毫升全脂牛奶為125大卡
- 吐司2片為280大卡
- 起司1片為75大卡
- 蛋1顆為75大卡
- 生菜沙拉為13大卡
總共攝取了大約568大卡的熱量（可能會再多一點，因為煎蛋需要用到油）。我在參考資料有放上衛福部公布的食物代換表，想了解更詳細的人可以去看看喔。
了解基礎代謝率和TDEE的計算方式以及簡單的食物代換表，能更加清楚要怎麼控制飲食攝取量，使減重的方向明確、更有效率。如果有不懂的地方，歡迎透過下方的按鈕詢問優德莎莉營養師團隊。
參考資料：
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