小產後身體對於各類營養素的需求提高，女孩們在飲食上需注意攝取幫助子宮及身體修復的關鍵營養，大家可以看到其他文章都會推薦雞湯、魚湯、適量食用紅肉等建議，相信這讓吃素的女孩們傷透了腦筋。因此這篇文章要來告訴吃素的小產女孩們飲食調養秘訣，讓妳安心吃素也能補充到需要的營養。
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文章摘要
素食者可以分成5大類
目前吃素者大概分成五個種類：全素/純素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素。
- 全素/純素：食用純植物性食物，不食用奶蛋製品，也不食用植物五辛。
- 蛋素：食用純植物性食物及蛋製品，不食用植物五辛。
- 奶素：食用純植物性食物及奶製品，不食用植物五辛。
- 奶蛋素：食用純植物性食物及奶蛋製品，不食用植物五辛。
- 植物五辛素：食用純植物性食品、奶蛋製品以及植物五辛。
這邊也分享一下甚麼是植物五辛？他們分別為：蔥、蒜、韭、蕎、興蕖。
- 蔥：青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥等
- 蒜：大蒜、蒜苗等
- 韭：韭菜、韭菜花、韭黃等
- 蕎：蕗蕎、薤菜
- 興蕖：洋蔥
流產後什麼時候開始調養身體？
小產調養的開始時間會依照小產/流產方式有而有所不同。
- 自然/藥物流產：經醫師確定胚胎等妊娠組織已排出後，可以開始調理身體。
- 手術流產/引產：術後、引產後服用完醫師開立的藥物後，可以開始調養。
- 子宮外孕MTX：經醫師確定胚胎萎縮、非懷孕狀態時，可以開始調養。
- 子宮外孕手術：術後服用完醫師開立的藥物，可以開始調理身體。
為什麼一定要等到胚胎排出再開始調養？這是因為胚胎脫離子宮內膜、排出體外後，身體才會開始進行修復。若胚胎沒有完全排出、還殘留一部分在體內，會造成持續出血、發炎，這時醫師會視情況再安排藥物或手術處置。如果在尚未確定流產完全就先調養，不僅效果不佳，之後再接著進行藥物、手術的處置，前面的調養也等同白費，需要再從頭來過。
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小產/流產後的飲食4大原則
無論是否吃素，首先先來了解小產後飲食調理的幾個核心原則：
1. 正常飲食，以均衡、清淡為主
小產/流產後可以正常飲食，但因為身體處於出血、發炎的虛弱狀態，飲食上要遵守少油少鹽、清淡均衡的原則，避免食用油膩、重口味、辛辣刺激的食物，以免加重身體的代謝負擔。
其實不需要特別去吃小產餐/月子餐，是否食用主要視個人情況而定，若是小產後體力虛弱無法自理三餐或需在家臥床休息，小產餐/月子餐就是個方便的選擇，但若三餐可自理則正常飲食即可。
📖延伸閱讀：小產後調理懶人包-2021流產後調理時機、小產吃什麼、常見問題
2. 避免喝冰飲、吃生食
極端溫度的食物對於身體來說也是一種刺激，小產後須避免吃冰品、喝冷飲、食用生菜、生魚片等冰冷生食。
3. 小產初期避免食用傳統進補
所謂的傳統進補指的是麻油、米酒等料理。小產初期因為子宮上有傷口，有出血、發炎的情形，而麻油過於燥熱油膩、米酒內含的酒精會促進血液循環及發炎反應，可能增加出血量及出血時間，不利身體恢復。因此會建議小產3週後，確定沒有出血情況、身體狀態穩定後再開始食用。
4. 不可以擅自食用生化湯、十全大補等活血中藥
生化湯、四物、四君子、十全大補等成分皆為活血中藥，藥性強，擅自服用會有增加出血量及出血時間的風險。現代婦產科會在小產後開立子宮收縮藥物幫助子宮收縮止血、復舊，讓惡露自然代謝排出，是否需要生化湯，婦產科醫師會經評估過後主動告知。
中藥是藥，有使用需求應尋求專業中醫師開立適合自身體質及身體狀況的藥方，切勿自行購買中藥包或是市面上打著中藥配方名義，實則只取其味沒有什麼效果的漢方草本中藥飲。
📌李琪中醫師小提醒：聽說小產後需要喝生化湯、吃中藥來補補身體，是真的嗎？
這段時間，如何用對的方法讓身體復原？別擔心！優德莎莉專任營養師偕同醫療專家團隊，從營養學與中西醫學出發，撰寫一系列遵循醫囑的時下知識，破除舊有思維，使小產調理歷程更愉悅舒心。
小產素食調理的4個營養素＋食物來源
1. 攝取足夠蛋白質
無論是傷口修復、組織新生、體力增強等，都需要有蛋白質的幫助，尤其在生病、手術、小產後身體對於蛋白質的需求比平常還高時，就要注意攝取足夠的蛋白質以幫助身體恢復。
無論哪一種素食，最主要的蛋白質來源為黃豆及其製品(味噌、豆漿、豆腐、豆皮等)、黑豆(黑豆漿)，食用蛋素者多了雞蛋作為蛋白質食物來源，奶素者則多了牛奶可以食用，這些都屬於優質蛋白質食物，可更有效的幫助身體修復。
2. 攝取足夠的維生素B群
維生素B群可幫助蛋白質的合成代謝、維持身體正常的能量轉換、幫助紅血球生成等，為身體修復不可或缺的營養素。
以下是各像營養素的素食食物來源：
- 維生素B1：糙米、小麥胚芽等全榖雜糧類、堅果種子(芝麻、核桃、松子、腰果、開心果等)、黃豆及其製品等。
- 維生素B2：全榖雜糧類、深綠色蔬菜、堅果種子、牛奶、雞蛋。
- 維生素B3：全榖雜糧類、堅果種子、牛奶、雞蛋、香菇、紫菜、蘆筍等。
- 維生素B6：黃豆及其製品、雞蛋、香蕉、堅果種子(花生、核桃)、全榖雜糧類、菠菜、甘藍菜、白菜、馬鈴薯等。
- 維生素B9(葉酸)：菠菜、韭菜、黃豆芽、茼蒿、花椰菜、南瓜、黑豆、綠豆、紅豆、小麥胚芽、燕麥、腰果、核桃、開心果、草莓、芭樂、雞蛋等。
- 維生素B12：味噌、牛奶、雞蛋、酵母，維生素B12的主要食物來源為動物性食物，素食食物來源較少，若沒有辦法從天然食物中攝取足夠的量，可以使用營養補充品輔助。
3. 注意鐵的補充
小產到之後的調養期間會有一段出血的時期，隨著血液流失，身體需要足夠的鐵來生成紅血球，因此飲食上也要注意攝取富含鐵質的食物。
鐵的素食食物來源：海藻、蛋黃、黃豆及其製品、全穀類、深綠色蔬菜等。
4. 適量補充維生素C
小產後，胚胎脫離子宮內膜會形成傷口、剝落的子宮內膜也會破壞微小血管造成出血。維生素C除了可促進膠原蛋白合成、幫助傷口癒合之外，也能幫助鐵的吸收，為小產後重要的營養素。
維生素C的素食食物來源：芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。
小產/流產後素食食譜推薦
1. 味噌豆腐海帶湯
⭐食材：嫩豆腐半盒(蛋素、蛋奶素、植物五辛素者可改為雞蛋一顆+嫩豆腐1/3盒)、味噌適量、海帶芽適量、昆布湯底(市售湯包或自行熬煮皆可)
⭐作法：將昆布湯底煮滾後，加入嫩豆腐(或蛋)及海帶芽，煮熟後依據個人口味加入適量的味噌調味即可。
2. 野菇炊飯
⭐食材：糙米80克、鴻喜菇30克、杏鮑菇30克、紅蘿蔔30克、豆皮30克
⭐作法：將食材洗淨，鴻喜菇切成適口大小、杏鮑菇切條、紅蘿蔔切滾刀塊、豆皮切條狀。食材準備好後，將糙米放入電鍋中，加入一杯水，將菇菇們、紅蘿蔔、豆皮及適量鹽巴放入鍋中，電鍋外鍋加入2杯水，煮熟後悶15分鐘即可打開攪拌食用。
3. 昆布稻荷蕎麥麵
⭐食材：蕎麥麵80克、豆皮45-60克、昆布湯底(市售湯包或自行熬煮皆可)、雞蛋一顆(可忽)、青蔥適量(可略)
⭐作法：豆皮可以一整塊也可以切條。先將昆布湯底煮滾後，放入蕎麥麵與豆皮煮熟。食用蛋素、奶蛋素、植物五辛素者可以加入蛋，可將蛋打成蛋花，也可煎成蛋皮切絲加入。
4. 鮮菇炒高麗菜
⭐食材：鴻喜菇30克、雪白菇30克、高麗菜50克、橄欖油、鹽
⭐作法：食材洗淨後，高麗菜切寬片、鴻喜菇與雪白菇切成適口大小。加入橄欖油熱鍋後，將高麗菜、鴻喜菇與雪白菇放入鍋中加水拌炒至熟，再加入鹽巴調味即可。
5. 黑豆芝麻核桃飲
⭐食材：無糖黑豆漿、黑芝麻(或無糖黑芝麻粉)、核桃10克
⭐作法：將黑豆漿、黑芝麻(或無糖黑芝麻粉)以及核桃放入果汁機中打碎即可飲用。
6. 溫熱全素營養調理飲品-惜妳飲
🔥作法：準備一鍋熱水，將營養調理飲品放入水中浸泡3分鐘，或是打開將飲品倒入馬克杯中微波，溫熱後舒服飲用。
素食女孩們可以根據上面列出的小產關鍵營養素、食物來源以及推薦食譜做出各式各樣的素食調養料理，外食素食族也可以根據食物清單到自助餐店挑選適合的菜色，讓妳們堅守原則的同時也能調理好身體。如果在營養攝取上力有未逮的話，惜妳飲是由我們的營養師專為小產後的營養需求設計，歡迎透過下方的按鈕諮詢線上營養師喔！
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