在辛苦懷胎十個月並生產後，媽咪的身體需要時間好好的復原，在這期間飲食是一大重點，正確的飲食能有效的幫助身體的修復，對於有哺乳計畫的媽咪，良好的飲食能確保足夠的母乳量及營養供應給寶寶喔。一起來看看產後及坐月子可以怎麼吃吧。
文章摘要
坐月子要多久？
無論自然產、剖腹產都需要在產後好好的坐月子調養，懷孕期間在荷爾蒙的作用下，子宮會隨寶寶的生長而持續變大，分娩後，子宮便會隨時間慢慢收縮恢復至原來的大小及位置。大約在產後2個禮拜，子宮會下降至骨盆腔，而大約5-6週的時間子宮會恢復正常功能。產後媽咪需要時間讓身體與器官恢復至懷孕前的狀態，需要的時間因人而異，一般來說是4-6週。
產後飲食注意事項
(1)多久可以開始進食？
自然產與剖腹產產後的進食時機稍有不一樣。
- 自然產：產後先觀察一小時，若沒有噁心嘔吐等不適情形可以開始進食。
- 剖腹產：生產完順利排氣後可以開始進食。一般產後48小時內會排氣，若超過48小時還未排氣可尋求醫護的協助。
(2)產後1-2週的飲食注意事項
產後初期腸胃道功能較不佳，自然產、剖腹產的媽咪在產後1-2週分別須注意以下幾點飲食原則：
a.自然產媽咪產後初期５點飲食注意事項
1. 進食清淡、易消化的溫熱食物，如：滴雞精、雞魚湯、蒸蛋、粥、蔬菜湯、大骨湯等。
2. 採取少量多餐的方式均衡飲食。
3. 減少食用易產氣的食物，像是：豆類、牛奶、麵包、蛋糕等。
4. 產後1-2週內避免麻油、米酒、人參、薑及其他活血類中藥。(請長輩記得依照醫生囑咐!)
5. 避免生冷、辛辣等刺激性食物。
b.剖腹產媽咪產後初期８點飲食注意事項
剖腹產的媽咪除了要遵守前面的1~5點外，還要再注意以下3點
1. 順利排氣當天，採取漸進式飲食，先從流質食物開始食用，像是：滴雞精、雞魚湯、大骨湯、果汁、開水等。
2. 若進食流質食物後並無腹脹、嘔吐的情形，第二天可以開始攝取半流質、軟質食物，像是：粥、較軟的蔬菜、魚肉、蒸蛋等。
3. 軟質飲食進行2天後，若無腹脹或嘔吐等不適情形，可開始正常飲食
坐月子補品的10個營養攝取重點
度過產後初期的不適並開始正常飲食後，遵守以下幾點飲食原則，不僅幫助身體恢復，也幫助有哺乳計畫的媽咪攝取足夠營養及母乳量滿足寶寶生長需求。
1. 攝取優質蛋白質
蛋白質是構成人體組織的原料，是母乳的成分之一，也是寶寶生長發育所需不可或缺的營養，坐月子期間可以多補充優質蛋白質。優質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸的比例以及含量佳，且易被人體消化吸收，
☑ 常見食材如：雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、雞肉、魚肉等。
妳也可以參考由營養師規劃的【坐月子輕調養組】
2. 鈣質攝取要注意
鈣質是寶寶生長發育的重要營養素之一，寶寶會透過母乳攝取鈣質，因此媽咪鈣的攝取很關鍵。若媽咪飲食中的鈣攝取不足，為了維持母乳中鈣的平衡，會從母體的骨骼中釋出鈣供應至母乳中，因此為避免影響媽咪健康，需攝取足夠的鈣質。
☑ 鈣的食物來源：乳製品、黃豆及其製品、黑芝麻、小魚乾、海藻等。
現在起，妳需要呵護逐漸茁壯的小生命。優德莎莉專任營養師偕同醫療專家團隊，從營養學與中西醫學出發，從0到9個月貼心關懷，最安心的孕媽媽，背後有最專業的優德莎莉撐腰。
3. 攝取足夠鐵質
產後的出血及母乳的哺餵，都會增加媽咪對於鐵的需求，因此坐月子期間須注意攝取足夠的鐵質。
☑ 富含鐵的食物：動物肝臟、紅肉(牛、羊、豬)、紅莧菜、紫菜、深綠色蔬菜、黃豆及其製品、櫻桃、百香果、紅龍果等。
4. 維生素C
維生素C可促進膠原蛋白合成、幫助傷口癒合，除此之外也可以幫助鐵的吸收。
☑ 維生素C食物來源：芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。
5. 攝取維生素B群
維生素B群參與蛋白質的合成，並維持身體正常的能量代謝，除次之外也能幫助紅血球製造以及穩定神經系統等，坐月子期間可多攝取含維生素B群的食物，幫助身體復原。
☑ 維生素B群的食物來源：全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、動物性蛋白、雞蛋、綠色蔬菜等
6. 注意水分補充
傳統觀念認為產後喝水會讓媽咪肚子消不下去、變大，導致許多媽咪不敢喝水。其實坐月子期間是可以喝水的，水腫的情形等荷爾蒙及身體恢復後就會漸漸緩解。水分在體內擔任促進新陳代謝、維持血液循環、調節體溫、幫助養分運輸與代謝廢物等角色，人體需要有足夠的水分才能維持正常生理機能，因此水分在產後也是很重要的。
另外，若是有哺乳計畫的媽咪，水分的攝取也很關鍵，足夠的水分可以確保足夠的母乳量，這裡說的水分不僅侷限於白開水，湯品或飲品的攝取也對於維持母乳量有幫助，建議一天攝取2000-2500毫升的水分。
7. 限制咖啡因的攝取量
沒有哺乳計畫的媽咪，可以適量飲用茶飲或咖啡，以不影響睡眠為主。需要哺乳的媽咪，建議限制咖啡因的攝取在每日低於200毫克，並減少飲用咖啡飲品的頻率較佳。
📖延伸閱讀：《懷孕可以喝咖啡嗎? 孕期飲用咖啡遵守2守則、8要訣無煩惱》
8. 避免攝取過多飽和脂肪、傳統進補
攝取過多飽和脂肪及傳統進補，像是：麻油料理，可能造成乳腺中的脂肪結塊進而導致乳汁淤積、乳腺阻塞的情形發生。乳腺阻塞會影響乳汁的分泌，而乳房會有脹痛的硬塊，若沒有及時緩解症狀，可能會進一步演變成乳腺炎。
飽和脂肪多存在於動物性食物中，像是：紅肉、奶類、牛油、豬油、棕櫚油等，因此飲食上需注意可將烹調油換成植物油，並適量食用動物性食物，另外也要注意減少食用高油脂零食及油炸食物。
9. 注意纖維的攝取
因為臥床時間較長、較少活動導致腸胃蠕動較慢，再加上坐月子時容易忽略蔬菜水果的攝取，造成纖維攝取不足而容易有便秘的情形發生。因此坐月子期間應注意多吃蔬菜水果，以獲取足夠的纖維與維生素等。
10. 酌量使用調味料
在坐月子期間因荷爾蒙尚未平衡容易水腫，此時應該注意鹽分的攝取，攝取過多鹽分容易使水分滯留於體內加重水腫的情形，因此在料理時應注意調味料的使用量。
坐月子食譜推薦
在家坐月子的期間，怎麼做吃適合的月子料理是很多長輩、隊友的困擾，我們在這邊推薦妳3道適合坐月子期間實用的料理食譜，媽咪們可以根據上面的飲食建議，從這幾道料理中隨機應變出新料理喔。同時也要注意避免放到退奶時才喔！
1. 蔬菜鯛魚粥
⭐推薦原因：鯛魚營養豐富，屬於優質蛋白質。不使用白米改用糙米因為纖維及營養含量較高。
- 食材：鯛魚35克、糙米40克、喜愛的蔬菜50克，如：高麗菜、菠菜、青江菜等
- 作法：將糙米煮成稀飯，再加入鯛魚以及蔬菜煮熟，最後加入少許鹽巴調味。
2. 紅蘿蔔香菇燉雞湯
⭐推薦原因：雞肉屬於優質蛋白，且脂肪含量相較其他肉類低，適合補充營養與體力。
- 食材：紅蘿蔔半根、去骨雞腿肉40克、乾香菇3-5朵
- 作法：乾香菇以清水洗淨並用溫水泡開，將紅蘿蔔去皮並切滾刀塊。將泡軟的香菇、紅蘿蔔、雞肉放入鍋中，加入適量的水淹沒食材，慢火燉煮或以電鍋蒸熟，加入少許鹽調味。
3. 黑糖紫米芝麻粥
- 食材：紫米40克、無糖黑芝麻粉5克、黑糖
- 作法：紫米先泡水4小時，再煮成紫米飯，將煮好的紫米飯與水以1:2的比例以小火加熱，再加入黑芝麻粉與適量黑糖，攪拌煮至喜愛的熟度及黏稠度。
希望看完這篇的媽咪們能更清楚產後該怎麼吃幫助身體恢復，也攝取足夠的營養並順利產生母乳供應給寶寶，懷胎十月辛苦了，好好休息並均衡飲食，媽咪跟寶寶都要健健康康的喔。
婦科保健專家－優得莎莉uterUSally由三組字構成【uterus子宮】+【Sally莎莉(寓意是公主)】+【US我們】，意指『我們會像公主般呵護妳(的子宮)』。
於2019年起投入婦科保健領域，為小產後、經痛的莎莉姊妹們找出最適合的調理方式
優德莎莉－妳的婦科保健專家專注婦科保健，以營養為核心讓女性做好日常調理，備孕、小產、暖宮、消化道保健等問題，都可以透過下方連結詢問。
版權所有，翻印、盜文皆違反智財權，請勿以身試法。
