備孕飲食的重要，是因為母體的營養狀況，與寶寶的生長發育有著密切的關係。但在繁忙社會中，經常外食且飲食逐漸西化。肚子吃進飽和脂肪外，精製糖也越來越多。不僅危害到身體健康，對於生殖系統也造成了負擔。故若有備孕打算，則應從3個月前改變飲食習慣；以幫助維持身健康與提升生殖細胞的品質，並增加受孕機率與提供胚胎良好發育的營養環境。
文章摘要
備孕期間男、女飲食攝取營養素大不同！
🙆♀️ 女性備孕攝取｜8大營養素 維持生理機能
女性在備孕期間攝取營養素有2個重點：一是為了維持身體良好的生理機能，二是幫助提升生殖細胞的品質。
| 機能 | 營養素 | 說明 |
|---|---|---|
| 鐵 | 懷孕階段，母體會因生理變化而增加血液量。分娩時會大量出血及哺乳造成的鐵質消耗，對於鐵的需求則會增加。若懷孕期間身體未獲足夠的鐵，可能會導致胎兒早產或新生兒生長遲緩，故會建議在備孕期間攝取足夠的鐵 | |
| 鈣 | 懷孕後，寶寶的營養素皆從母體獲取。故媽咪體內的鈣含量是寶寶骨骼發育的關鍵，而最好的補鈣時機就從備孕開始 | |
| ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPA | DHA可幫助維持視力、記憶力及大腦的正常運作，被視為胎兒早期發育必需的營養物質。EPA則可調節血中的三酸甘油脂，防止血管硬化等。故備孕期間補充，對於日後胎兒的發育有幫助 | |
| 維生素C | 維生素C具有很強的抗氧化能力，可保護卵母細胞不受自由基傷害。且維生素C也可幫助鈣、鐵及葉酸的吸收，是備孕期間不可少的營養素 | |
| 提升卵子品質 | 葉酸 | 葉酸除了可提升卵子品質之外，也可幫助寶寶神經系統的發育與活化，避免胎兒發生神經管缺陷的情形 |
| 肌醇 | 肌醇可促使卵子成熟，改善卵子品質。更對於患有多囊性卵巢症候群的備孕女性有很大的幫助 | |
| Q10 | Q10的抗氧化能力可以保護卵子，並維持卵母細胞粒線體的功能，提升卵子質量並維持卵巢功能 | |
| 精胺酸 | 精胺酸可幫助子宮、卵巢血管擴張、增進血流及血液循環。並提升營養素供給，有助於子宮內膜的增厚與卵的發育。 （延伸閱讀：女性備孕三大營養素：葉酸、肌醇、Q10 除此之外還有哪些？） |
🙆♂️ 男性備孕攝取｜7大營養素 提升精子品質
男性備孕重點很簡單，就是維持或提升精子的數量、品質及活動力。故可藉由補充Q10、精胺酸、鋅、硒、葉酸及維生素C及E完成。
| 營養素 | 說明 |
|---|---|
| Q10 | Q10具有抗氧化的能力，可幫助精子對抗自由基的攻擊。並活化精子的粒線體，幫助能量產生進而提升精子活動力 |
| 精胺酸 | 精胺酸為一氧化氮的前驅物，也是精子蛋白的主成分。精胺酸代謝成一氧化氮後可給予粒線體能量，提升精子的活動力。且其具有抗氧化作用，可保護精子、維持精子的數量。並可使陰莖海綿體內的血管擴張，增加血液流通使海綿體能順利充血，維持陰莖勃起狀態 |
| 鋅 | 鋅，可幫助雄性激素的生成進而促進精子的產生，確保精子數量充足 |
| 硒 | 硒，可幫助保護精子在高度脆弱的發育階段免於受損或突變，維持精子的數量、形狀及活動力 |
| 葉酸 | 葉酸能穩定精子細胞的分裂，減少DNA或染色體發生異常，增加精子的穩定生成 |
| 維生素C | 維生素C的抗氧化能力，可幫助精子對抗氧化壓力，並保護精子頭部的DNA不受到損害 |
| 維生素E | 維生素E具有強力的抗氧化能力，可保護精子免於自由基、氧化壓力的傷害（延伸閱讀：7種男性備孕營養素，養「精」蓄銳，提升受孕機率） |
備孕營養素推薦
建議營養素優先從天然食物中攝取，但因為現代人的飲食、烹調習慣與生活步調，若是難以從飲食中攝取到足夠的營養素時，亦可選擇使用營養補充品輔助喔！
| 營養素 | 食物來源 |
|---|---|
| 精胺酸 | 紅肉、禽肉、魚類、堅果種子、乳製品、蛋等。 |
| Q10 | 沙丁魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、動物內臟類、紅白肉、綠色花椰菜、菠菜、黃豆、花生、堅果、胡桃、橄欖油、椰子油等。 |
| 鋅 | 生蠔/牡蠣、小麥胚芽、紅肉、堅果種子、穀類等。 |
| 硒 | 穀類、全麥類、牛奶、雞蛋、動物肝臟、肉類、魚肉，堅果種子等。 |
| 葉酸 | 菠菜、韭菜、黃豆芽、茼蒿、花椰菜等深綠色蔬菜、黑豆、綠豆、動物肝臟、小麥胚芽、堅果種子、草莓、芭樂、雞蛋等。 |
| 維生素C | 芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒、秋葵、馬鈴薯等新鮮蔬果。 |
| 維生素E | 堅果類、植物油等。 |
| 肌醇 | 動物內臟、高麗菜、甘藍、柳橙、葡萄柚、西瓜、番茄、地瓜、小麥胚芽、燕麥、豌豆等。 |
| 精胺酸 | 紅肉、禽肉、魚類、堅果種子、全穀類、乳製品、雞蛋等。 |
| 鐵 | 紅肉、動物肝臟、牡蠣、黃豆及其製品、蛋黃、菠菜、紅莧菜、木耳、紅豆等 |
| 鈣 | 小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶、牛奶、黃豆及其製品、牡蠣、海帶、干貝、莧菜、蝦子等。 |
| ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPA | 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、奇亞籽、堅果種子等。另外還有ω-3不飽和脂肪酸比例較高的油：植物油，如：橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。 |
備孕期間的5個禁忌食物
備孕期間的禁忌食物其實很簡單，就是所有會對身體健康造成負面影響的食物須盡量避免。
1. 油炸食物
油炸食物脂肪含量多且熱量高，容易導致肥胖。除此之外，高溫會破壞食物中的營養素並使食物產生有毒物質，危害健康。且食用過多會使體內的自由基增加、提升身體氧化壓力，不利生殖細胞的健康。故建議備孕期間，需減少或是避免食用油炸食物。
2. 加工食品
加工食品內可能含有反式脂肪、化學物質，這可能會影響精子與卵子的品質並危害人體健康。故在備孕期間，應減少或避免加工食品的食用。
3. 醃製食品
醃製食物中通常會含有食品添加劑亞硝酸鹽，且醃製食物通常調味較重，不宜多吃，備孕時需減少或避免食用。
4. 高精製糖食品
精製糖營養價值低、熱量高，容易引起肥胖而造成荷爾蒙及體內胰島素的失調。且會影響生殖細胞及健康，故飲料、甜品應減少或避免食用，偶爾吃一次即可。
5. 過量酒精
酒精在體內達到一定濃度時，會對身體與生殖系統造成負面影響。根據 Theodore J. Cicero 研究顯示，酒精可能會影響精子的品質進而影響胚胎發育。故在備孕期間，應減少飲酒頻率、盡量避免攝取酒精，以免降低卵子及精子的質量。
📖 延伸閱讀：《備孕吃什麼好？3大準備要點，正確飲食搭配運動才正確！》
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外食族備孕飲食如何準備？
現代人老是三餐在外，實在無法自己準備飲食？所以這邊就蒐集過來人的經驗來做分享！
(1) 5個禁忌食物要控制
以上介紹5大類禁忌食物，幾乎可說是外食族最常遇到。建議能換就換，即使要吃也一定要記得控制口腹之欲，要適量不過量。
(2) 逐步調整飲食習慣、均衡飲食
從各食物中攝取到足夠的營養素，是備孕飲食的重點。上面有提到許多備孕營養素與食物來源，外食族在購買三餐時可挑選一下。去麵店時加買燙青菜；吃便當時，優先選擇深綠色蔬菜作配菜；夾自助餐就更簡單了，按照上面夾取菜色，並避免油炸物及加工食品等；吃便利商店可購買蔬果沙拉、溫沙拉或水果。建議進食順序為：蔬菜、豆魚蛋肉、澱粉類，最後才是水果。
簡單來說，備孕期間飲食需減少或避免攝取油炸、加工、醃製及高精緻糖的食品。並注意重點營養素攝取，以達到提升生殖細胞的質量進而提高受孕機率。以確保母體良好的營養狀況，有利於日後胚胎的發育。如果有其它問題，歡迎加入優德莎莉官方Line諮詢營養師喔！
💡 本文參考資料：
- Reproductive Endocrinology, Volume 89, Issue 6, P1766-1770, June 01, 2008
- Br J Pharmacol. 2015 Mar;172(6):1455-67
- Front Public Health. 2018 Jul 31;6:211.
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